Выражение «Спокойной ночи, крепкого сна» (англ. Good night, sleep tight) происходит из XIX в., но обрело мировую популярность, когда попало в песню The Beatles в их «Белом альбоме» в 1968 г. Примерно в это время мы начали открывать глаза на волшебное влияние сна на организм. Однако потребовалось еще несколько десятков лет, чтобы провести контролируемые эксперименты, показывающие, что плохой — некрепкий — сон провоцирует воспаление, нарушает работу гормонов и регуляцию глюкозы, то есть фактически разрушает здоровый обмен веществ. Несколько полезных для всей семьи фактов о здоровом сне — в этом материале, подготовленном по книге Дэвида Перлмуттера «Обезвредить кислоту».
Важная треть жизни
Наша биология такова, что треть жизни мы проводим в постели. И тому есть серьезная причина: сегодня мы понимаем ценность сна с научной точки зрения как никогда раньше. В клинических исследованиях и лабораториях, оборудованных по последнему слову техники, было показано, что почти все системы организма зависят от качества и количества сна.
Сон помогает нам контролировать:
— чувство голода и количество еды,
— скорость метаболизма,
— наш вес,
— сопротивляемость инфекциям,
— творческие и аналитические способности.
А также:
— облегчает процесс принятия решений,
— повышает стрессоустойчивость,
— повышает обучаемость и скорость обработки информации,
— позволяет эффективнее организовывать, хранить и воспроизводить воспоминания.
СОАС
Многим заснуть нетрудно — трудно выспаться без пробуждений и внешних помех. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — крайне распространенное расстройство, при котором циклы сна нарушаются задержками дыхания. Это происходит, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани вашего горла, включая язык и мягкое небо, временно расслабляются. Просвет гортани уменьшается и начинает прерывать дыхание до тех пор, пока вы не проснетесь наполовину из-за возникшей проблемы. Затем ситуация, скорее всего, повторится, когда вы заснете опять.
711 генов
Адекватное количество сна, которое для подавляющего большинства равно минимум семи часам, также влияет на нашу генетику. В начале 2013 г. британские ученые обнаружили, что неделя недосыпа ведет к изменению работы 711 генов, включая те, что задействованы в стрессовых реакциях, иммунной системе, метаболизме и воспалении. Все, что вредит этим важным функциям в организме, влияет на всю нашу жизнь — от самочувствия до образа мышления. Мы крайне зависимы от этих генов, которые вырабатывают стабильный приток белков взамен поврежденных тканей, и если они перестают работать всего лишь после недели плохого сна, то в организме могут накопиться всевозможные поломки.
Фазы сна
Сон состоит из серии циклов, в среднем составляющих 90 минут (хотя они могут сильно отличаться у разных людей), в ходе которых ваш мозг переходит от фазы глубокого сна к фазе быстрого сна (REM-фаза, при которой наблюдается быстрое движение глаз). Хотя циклы достаточно стабильны в течение ночи, соотношение между глубоким и быстрым сном меняется, постепенно сдвигаясь в пользу неглубокого REM-сна ближе к утру. Ряд ученых полагают, что во время глубокой фазы организм восстанавливается интенсивнее, чем во время REM-фазы со сновидениями, но нам необходимы обе фазы в адекватных количествах, потому что каждая из них выполняет важные функции. Глубокий сон помогает телу физически отдохнуть и обновиться, а фаза быстрого движения глаз незаменима для обеспечения работы мозга — обучения и памяти.
Недосып
Мы можем не замечать побочные эффекты недосыпа на генетическом уровне, но однозначно чувствуем другие симптомы хронической депривации сна: растерянность, забывчивость, туман в голове, плохой иммунитет и рецидивирующие инфекции, тягу к углеводной пище, набор веса и ожирение, сердечно-сосудистые нарушения, диабет, хроническую тревожность и депрессию. Все эти последствия наступают от банального недосыпа, причем как от снижения количества сна на регулярной основе, так и от ухудшения его способности обновлять ваши клетки и держать системы организма в порядке.
Избыточный сон
В одном особенно крупном обзоре 2016 г. были собраны данные из 72 исследований, охвативших 50 тысяч человек. Прерывания во время сна явно ассоциировались с ростом воспалительных маркеров. Избыточное количество сна также оказалось вредным, поскольку люди, спящие дольше восьми часов за ночь (что считалось долгим сном), демонстрировали аналогичную тенденцию. Избыточный сон сегодня рассматривается как потенциальный маркер и для когнитивного угасания. В 2017 г. журнал Neurology писал, что сон дольше девяти часов в сутки может повышать риск прогрессирования вплоть до клинической деменции в течение десяти лет.
Золотая середина
Для получения максимальных преимуществ от сна необходима золотая середина: судя по всему, для большинства она составляет семь-восемь часов. Но, увы, мало кто может похвастаться такой длительностью сна. Детей это тоже касается: свежие данные показывают, что нехватка сна (сон в меньших количествах, чем нужно телу) стала настоящей эпидемией среди молодежи. Целых 30% детей 6–11 лет не получают полноценного сна, что однозначно сыграло роль в распространении метаболического синдрома в этой возрастной группе. У тех детей, которые мало спят, повышен риск ожирения на 89%. Когда наш режим сна не соответствует физиологическим потребностям тела, несколько эффектов сходятся вместе, начиная от сложных гормональных изменений в теле, повышающих аппетит, и заканчивая непреодолимой тягой к вредной пище.
Хорошая новость
Сегодня нам легко получить обширные данные о количестве и качестве нашего сна. В обиход вошли разные устройства, носимые на теле и работающие в тандеме с приложениями; благодаря им мы можем отслеживать разную информацию, включая наш сердечный ритм и уровень кислорода в крови во время упражнений и даже уровень сахара в крови в любой момент. И мы можем точно так же отслеживать свой сон.
Из книги «Обезвредить кислоту».
