Экзамены — не только испытание для детей, но и серьезный стресс для родителей. Нашли в наших книгах по психологии 7 антистресс-практик, которые помогут родителям справиться с переживаниями и поддержать ребенка во время экзаменов.
Я сейчас — Раздражители — Ресурсы
Это упражнение поможет оценить уровень стресса и понять, с чего вы хотели бы начать.
Вам понадобятся блокнот, три листа чистой белой бумаги, несколько простых и цветных карандашей или маркеров разных цветов.
Сядьте в удобном месте рядом с твердой поверхностью, на которой можно рисовать. Вам нужно сделать три рисунка. Прочитайте инструкции, представьте изображение, а затем перенесите его на бумагу. Рисуйте, не задумываясь о конкретном содержании наброска. Просто коснитесь карандашом бумаги и дайте выход всему, что накопилось. Доверьтесь себе.
Изображение 1. Закройте глаза и расслабьте мышцы тела. Это может занять некоторое время. Когда ваше тело станет свободнее, а сознание — восприимчивее, сосредоточьтесь и спросите себя: «Как у меня дела?» Пусть на листе появится любой образ, пришедший вам на ум.
Возьмите любой карандаш или фломастер и начинайте рисовать. Не цепляйтесь за конкретную идею, пусть мысли текут свободно. Ответьте на вопрос «Как у меня дела?» этим рисунком. Это быстрое, интуитивное упражнение, поэтому рисуйте не больше двух минут.
Изображение 2. Повторите этап расслабления и концентрации из начала первого упражнения. Возьмите второй лист и на этот раз спросите себя: «Что меня беспокоит?» Снова за минуту или две перенесите на бумагу образ, отвечающий на этот вопрос.
Изображение 3. Повторите первый этап. Теперь задайте себе вопрос: «Что сейчас делает меня счастливым?» Также за одну-две минуты изобразите ответ на третьем листе.
Теперь вернитесь к первому рисунку и ответьте на следующие вопросы в своем блокноте.
- Каков общий тон изображения? С каким словом оно ассоциируется, когда вы смотрите на него?
- Есть ли в рисунке нечто особенное, что бросается в глаза? Предметы, люди, цвета или формы? Запишите, что это.
- Обратите внимание на более тонкие аспекты рисунка. Есть ли там маленькая деталь или какой-то неопределенный элемент, который для вас что-то значит? Напишите об этом.
Затем проделайте то же самое по очереди с двумя другими изображениями.
Теперь взгляните на эти три рисунка в целом и ответьте на следующие вопросы: есть ли у них что-то общее? Использовали ли вы похожие цвета? В каком-то больше энергии, чем в других? Насколько они подходят друг другу? Напишите об этом.
Чистую страницу вашего блокнота разделите на три колонки. Озаглавьте первую: «Я сейчас». На основании первого рисунка составьте список из пяти — десяти прилагательных и коротких фраз, которые описывают вас в настоящее время.
Вторую колонку обозначьте: «Раздражители» и заполните, руководствуясь вторым рисунком и вашими записями. Некоторые пункты этого списка могут быть очевидными, но в нем может появиться и то, что раньше вы не считали стрессогенным фактором.
Третья колонка — «Ресурсы». Взгляните на третье изображение и его письменный анализ и составьте простой список приятных для вас вещей. Поразмыслите над результатами упражнения и запишите в блокнот всё, что придет на ум.
Станьте целостным
Эта медитативная практика поможет замедлиться и стать единым не только с волнами, но и с целым океаном.
- Лягте на спину и прочувствуйте поддержку пола или кровати.
- Откройтесь смело изменчивым мыслям, эмоциям и ощущениям в теле. Прочувствуйте их как можно глубже. Положите ладонь на область сердца и скажите себе: «И это тоже». Не сопротивляйтесь ощущениям.
- Ощутите свою человечность посреди ветров и волн жизни.
- Как дно океана, которое существует вне зависимости от движения волн (сильных или слабых) на поверхности, почувствуйте неподвижность и легкую рябь течений.
- Представьте, что ощущения в теле, мысли и чувства похожи на волны. Они поднимаются, а затем меняются. Но под ними всегда находятся потоки покоя и умиротворения.
- Отдохните и почувствуйте, как неподвижность сосуществует вместе с волнами, и осознайте, что все это вместе и есть океан.
Безопасная гавань
Отвлекитесь от мыслей и посмотрите, что происходит вокруг вас в этот самый момент. Назовите три вещи, которые замечаете. Что-то угрожает вашей физической безопасности прямо сейчас? Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. И если так — поймите, что вы в безопасности.
Теперь осознайте, что поддерживает ваше тело прямо сейчас, — стул, диван, подушка, пол. Прочувствуйте давление, твердость или мягкость. Помните, что у тела есть опора и оно в безопасности. Почувствуйте, как тело дышит и наполняет кислородом каждую клетку.
Вас отвлекают мысли или воспоминания, потребность планировать или беспокоиться о чем-то? Просто понаблюдайте за тем, как ваш ум занят обдумыванием мыслей. Сейчас вам не нужно ничего делать, вы не должны следовать за мыслями.
Быть здесь и сейчас в этом теле, дышать — это не проблема. Даже серьезные проблемы не требуют постоянно повышенного внимания — так считает только наш ум. Когда мы воспринимаем каждый момент таким, какой он есть, мы попадаем в убежище настоящего момента, которое дает нам возможность отдохнуть и набраться сил.
Поиграйте
Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.
Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.
Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.
В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.
Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.
Слушайте звуки природы
Как показало одно небольшое исследование, прослушивание записи шума океанского прибоя в течение всего семи минут снизило частоту пульса и субъективные ощущения стресса в группе студентов, ожидающих в приемной, в отличие от классической музыки или просто тишины.
Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом. В интернете множество записей звуков природы. Найдите занятие по душе и перенеситесь в экзотические джунгли Индонезии.
Крылья бабочки
Это упражнение — отличный способ успокоить мысли, ощутить силу духа и проявить доброту к себе. Его можно делать лежа в кровати или сидя.
- Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, и примите максимально удобное положение. Скрестите большие пальцы рук, чтобы кисти стали похожи на бабочку; положите руки на грудь чуть ниже ключиц.
- Пальцами правой руки легонько постучите по ключице; сделайте то же левой рукой. В течение примерно минуты продолжайте постукивать поочередно пальцами каждой руки.
- Держа руки на груди, сделайте три дыхательных цикла и скажите про себя или вслух: «Желаю себе счастья, здоровья, спокойствия».
- Повторите все три раза: постукивания, глубокое дыхание и слова.
- В завершение сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
Погружаемся глубже
Что удалось почувствовать? Замечаете, как меняется настроение? Ощущаете прилив душевных сил, которые помогут прожить новый день? Отличный способ пойти еще дальше — придумать и использовать в ходе этого упражнения собственные позитивные фразы, так называемые аффирмации. Постарайтесь проследить, как складывается день в зависимости от того, какие слова вы произносите.
7 способов завершить стресс-реакцию
Дыхание
Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и опустошает легкие до конца. Лучше всего это помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает с головой, дыханием можно снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, перейти к более активным методам.
Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза.
Теплое общение
Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Вежливо перекинуться парой словечек даже с незнакомцем полезнее для нашего психического благополучия, чем вежливо молчать. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди. Это работает!
Смех
Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями. Однако смех должен быть искренним, громким, от всего сердца, а не притворно-официальным.
Привязанность
Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение — замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра.
Плач
Говорят, слезами горю не поможешь. Но разобраться с причиной стресса и с самим стрессом — разные вещи. Вспомните, как еле сдерживались, добегали до комнаты, захлопывали дверь — и у рыдания вырывались наружу. Через 10 минут вы чувствовали, что с плеч упала тяжесть. Стрессогенная ситуация никуда не делась, но вы разрядили стресс-реакцию. У вас есть любимая мелодрама, которую невозможно смотреть без слез? Включайте. Фильм проведет вас через полный цикл.
Творческое самовыражение
Искусство создает подходящую для эмоциональных всплесков среду. Когда вас накрывает романтическая влюбленность, песни на радио внезапно откликаются в душе. И даже если вы достали своими излияниями подруг, песни всегда помогут выплеснуть эмоциональное напряжение. Когда же сердце болит от разрыва, на помощь придет другой плейлист. Вербальное, визуальное и сценическое искусство во всех формах позволяет выразить и прожить интенсивные эмоции.
Уделите сегодня время для творчества — и завтра будете энергичнее, живее и спонтаннее.
Физическая активность
Тот самый бег от льва из нашего прошлого. Двигайтесь, кричите, делайте уборку, танцуйте, нарубите дров, в конце концов. Так вы устроите организму лучшую прочистку от стресса.
Стресс похож на туннель. Чтобы не застрять в нем, нужно идти до конца. Позволить эмоциям свободно протечь сквозь вас и в конце концов исчезнуть. Так вы сможете оказать себе лучшую помощь.
По материалам книг: «Выгорание», «Счастье внутри тебя», «Без стресса», «Время для себя», «Стресс»
