Каникулы в разгаре. И мечта многих подростков — выспаться. Предлагаем вам челлендж «Здоровый сон», который поможет подростку наладить сон и сохранить полезные привычки в течение всего учебного года.
Начните высыпаться прямо сейчас, а советы из книги «Неспящие подростки» помогут.
Старт
Нередко телу требуется по меньшей мере неделя, чтобы привыкнуть к новому распорядку и рутине, — тогда изменения будут заметны. Так что вам стоит выделить период, в течение которого вы планируете изменить привычки сна, чтобы мозг мог усвоить новые паттерны поведения. Мы очень рекомендуем выбрать 7-, 14- или 28-дневный план, согласно которому вы постепенно сформируете новый распорядок дня.
Неспящие подростки
Установку «спать, когда получится» вы (и ваш ребенок) должны заменить на новый подход: «сон — в первую очередь». Это будет цель, ради которой вы меняете свои привычки. Напоминайте себе и ребенку о ней все время.
Шаг 1. Начните менять режим
Составьте новое расписание отхода ко сну и пробуждения. Чтобы обеспечить себе регулярный отдых перед сном и не забыть про вечерние привычки, обязательно оставьте время на расслабление — час до отбоя. Здесь все просто: нужно приглушить свет, убрать в сторону гаджеты и создать спокойную атмосферу. Подготовка ко сну может начинаться за 15–30 минут до сна.
Вместо того чтобы резко переключаться на новое время отхода ко сну, сдвигайте режим на 15–30 минут за ночь, пока не добьетесь подходящего графика. Если есть возможность, постарайтесь и по выходным придерживаться расписания с разницей не больше чем в час.
Шаг 2. Создайте три ритуала на каждый день
Запишите новое время для расслабления перед сном, а также время вечерней и утренней рутины. Не забудьте учесть как практические шаги (например, умыться и почистить зубы), так и приятные мелочи (посмотреть эпизод сериала, почитать комиксы, послушать подкаст).
Шаг 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»
Взгляните на списки «похитителей сна» — бесполезных ассоциаций на засыпание — и избавьтесь от них. Помните: к ним относится все, что происходит с вами прямо перед сном. Некоторые полезные ассоциации возникают естественным образом (как темнота или прохлада простыней), тогда как другие можно внедрять самостоятельно.
Ставьте галочку рядом с каждой вредной привычкой, от которой вы отказались.
Вредные для сна ассоциации (что происходит прямо перед сном или когда вы засыпаете):
А теперь еще один список. Ставьте галочку рядом с каждой полезной ассоциацией, которую вы закрепили.
Полезные для сна ассоциации (что вы чувствуете или чем заняты, пока засыпаете):
Шаг 4. Превратите вашу спальню в пещеру
С помощью чек-листов, которые мы предлагаем ниже, создайте атмосферу темной, прохладной и тихой пещеры. Это ваш шанс подготовить для себя манящую, располагающую ко сну спальню, в которую вы будете с нетерпением стремиться попасть.
Эти несложные изменения — основа легкого засыпания, так что мы советуем начать именно с них (вы сразу заметите связь между ними и вашими ритуалами расслабления и подготовки ко сну).
- Приглушайте свет дома за час-два до отхода ко сну.
- За час до сна убирайте телефоны, планшеты, компьютеры и любые другие устройства с экранами, которые нужно держать близко к лицу.
- Наглухо закрывайте плотные шторы, лучший вариант — полная темнота.
- Выключайте весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы, когда отправляетесь в кровать.
- Снизьте температуру в комнате до 18–20 °C за 30 минут до сна (или подберите комфортную для вас температуру летом).
- Убедитесь, что у вас удобное и приятное постельное белье.
- Если вам нравится слушать успокаивающую музыку, аудиокниги или подкасты, подумайте о том, как можно делать это без телефона или планшета в кровати. В крайнем случае включайте режим «не беспокоить». Если у вас есть умная колонка или старомодный CD-плеер, используйте их. Подойдите к проблеме творчески!
- Если вы живете в шумном районе, попробуйте беруши, вентилятор или специальное устройство для воспроизведения фонового звука, чтобы перекрыть шум улицы.
Шаг 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше
В каждом из следующих пунктов сделайте пометки о том, что вы могли бы добавить для себя.
1. Утренний свет
Проводите на улице по 5–30 минут (в зависимости от того, насколько погода солнечная), как только проснетесь или при первой же возможности. Это важно делать и по выходным тоже, чтобы ваши внутренние часы синхронизировались. Запишите время, в которое вы будете это делать, а заодно и любые другие добавления касательно утренней рутины (завтрак, прогулка вокруг дома, выгул домашних животных…).
2. Упражнения
Регулярные умеренные упражнения полезны для сна. В идеале не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Запишите, когда вы упражняетесь или занимаетесь любой физической активностью. Проверьте, чтобы тренировки не приходились на слишком позднее время (а еще чтобы вечерние занятия не были связаны со слишком ярким светом).
3. Питание, способствующее здоровому сну
Ешьте больше овощей, фруктов, бобов, орехов, семян и зерен: вам нужно получать много клетчатки, ограничив при этом потребление сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров.
- Я буду есть меньше ….
- Я буду есть больше …..
- Я буду употреблять кофеин не позднее …..
- Запишите, в какое время вы будете отказываться от кофеина и энергетических напитков. У всех свои особенности, но среднее время — где-то между 12:00 и 14:00 — лучше всего подходит для всех нас. Это касается кофе, газировок, чая с кофеином и энергетиков.
- Перекусы перед сном …..
- Если вам нравится есть перед тем, как ложиться спать, выбирайте что-то небольшое, что-то, что легко переваривается. Избегайте слишком острых и жирных блюд незадолго до сна, а также выбирайте порции поменьше.
4. Дневные перерывы на сон
Если даже после того, как вы подстроили под себя все пять привычек, вам все еще не хватает времени на ночной сон, перерывы на сон в течение дня могут быть для вас полезны. Если они необходимы, лучше всего устраивать их каждый день, чтобы сформировать привычку спать днем — после обеда, а не вечером — по 20–30 минут.
По материалам книги «Неспящие подростки».
Обложка статьи: unsplash.com
