Когда мы говорим об осознанности, на ум сразу приходят долгие медитации и другие сложные практики. На самом деле осознанность — вполне прикладное качество, которое особенно важно развивать подросткам. Осознанность помогает концентрироваться на задачах и относиться к себе с принятием.
Психотерапевт Дженни Мари Баттистин в своей книге «Разблокируй спокойствие» сравнивает развитие осознанности с игрой в Minecraft. Только вместо добычи земных ресурсов (mine) мы используем силу нашего разума (mind). Лучший способ для этого — ведение дневника.
Книга «Разблокируй спокойствие» сама представляет собой дневник. В ней собраны десятки практик и советов по развитию осознанности и снижению уровня стресса. Делимся некоторыми из них — и заодно рассказываем, почему так важно развивать в себе умение быть «здесь и сейчас».
Что такое осознанность?
Ты часто ловишь себя на том, что мысли витают где-то в облаках, когда надо сосредоточиться на домашней работе, объяснениях учителя или на другом задании? Как только мысли начинают гулять, ты теряешь связь с текущим моментом и, даже не замечая этого, начинаешь копаться в прошлом, переживать о будущем, волноваться по другим поводам.
Ты внимателен и осознаёшь, что делаешь, что чувствуешь, где находишься, но при этом не захвачен происходящим вокруг. Как бы далеко ни убегали мысли, практика осознанности поможет вернуться в настоящее, сосредоточиться на задании, на текущих чувствах и мыслях.
Осознанность помогает снизить уровень стресса, развить внимательность, достичь успехов в учебе, использовать свои сильные стороны и проработать слабые, лучше узнать себя, найти новаторские решения и улучшить жизнь в целом.
Чек-лист с простыми и доступными упражнениями, цель которых — очистить и перенастроить мозг→
Как развивать осознанность с помощью дневника?
Все мы рождаемся со способностью быть осознанными, однако эту способность можно улучшить с помощью различных техник, упражнений и занятий. Ведение записей — один из таких способов. Достаточно всего 5-10 минут в день, чтобы увидеть первые результаты.
Когда мы записываем свои мысли и чувства на бумаге, то невольно отстраняемся от них, что помогает посмотреть на ситуацию с разных сторон и принять более взвешенное решение. Мы начинаем смотреть на собственную историю со стороны, замечаем, что в процессе письма она часто получается не такой, какой казалась изначально, и часто приходим в неожиданным выводам.
Уже через две-три недели регулярных письменных практик привычка к осознанности становится второй натурой, принося внутреннее спокойствие, ясность и четкое понимание себя и своего окружения.
Практика
Вот несколько упражнений из книги «Разблокируй спокойствие», которые можно выполнять в дневнике, чтобы развивать осознанность.
- Вспомни, какие мысли сегодня приходили тебе в голову. Просто запиши их, не оценивая.
- Задумайся ненадолго о не самом счастливом моменте последних дней. Скажи себе: «Чувствовать себя плохо и сталкиваться с неудачами — нормально. Все пройдет». Запиши свои мысли. Если хочешь, нарисуй бабочку поверх записей. Она будет означать, что плохие моменты рано или поздно заканчиваются.
- Один из способов остаться в моменте — подумать о том, что готовит для тебя день. Запиши, за что тебе хочется поблагодарить грядущий день.
- Поставь таймер на пять минут. Вообрази, что можно менять громкость своих мыслей — как будто это радио. Убавь громкость мыслей. Представь звездное небо и сосредоточься на бескрайности за пределами Земли. Постарайся очистить разум от мыслей. Глядя в это бескрайнее звездное небо, обрати внимание на дыхание. Когда время истечет, запиши мысли и чувства, которые возникли во время медитации.
- Попробуй разделить чувства не на хорошие и плохие, а на приятные и неприятные. Приятные чувства — это, например, радость, надежда, счастье, удовольствие, благодарность, уверенность и т. д. Какое приятное чувство тебе хочется испытать сегодня? Напиши об этом чувстве, приглашая его в свой день.
Ведение записей — прекрасный способ лучше узнать принципы осознанной жизни. Чтобы сделать его интереснее, можно разнообразить письмо рисунками и коллажами. Главное — выработать в себе привычку к ежедневным практикам, которые помогут справиться с напряжением и научиться ценить жизнь здесь и сейчас.
По материалам книги «Разблокируй спокойствие»
Фото на обложке отсюда
