В наши дни подростки вынуждены балансировать между множеством потенциально стрессовых занятий и ситуаций, связанных со школой, спортом, хобби, поступлением в университет, романтическими отношениями, подработкой и соцсетями. Неудивительно, что они быстро устают, питаются как придется и испытывают сложности с вниманием.
Психотерапевт и мама пятерых детей Дженни Мари Баттистин предлагает тренировать навык осознанности. Он помогает сосредоточиться и присутствовать в текущем моменте, замечая и внешние события, и собственные действия. Дженни написала книгу «Счастье внутри тебя», где собрала 60 упражнений и дыхательных практик.
Выбрали 5 упражнений, которые позволят с легкостью фокусироваться на важных вещах. В заданиях автор обращается к подросткам, поэтому можно просто поделиться этой статьей со своим ребенком.
Лазерная указка
Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут
Умение сосредоточиться на важном — очень полезный навык, особенно в эпоху новых технологий, когда вокруг столько поводов отвлечься! Раньше люди могли просто сидеть в парке на скамейке, наблюдая за происходящим вокруг, или наслаждаться общением, не отвлекаясь на телефоны. Повысив свою способность к концентрации, ты станешь внимательнее, увереннее и получишь отличный заряд мотивации.
- Сядь на кровати, скрести ноги. Засеки 8 минут и сфокусируй взгляд на чем-нибудь: на постере на стене, какой-то вещи на полке и т. п. Начни дышать по схеме 4—7—8 (вдох на четыре счета, задержка дыхания еще на семь и выдох на восемь счетов).
- Соедини ладони в молитвенном жесте примерно на уровне сердца. Представь, что из твоей макушки к потолку тянется нить, которая помогает сидеть ровно, слегка отведя назад плечи и расправив грудь. Не отвлекайся от выбранного предмета.
- Дыши по схеме 4—7—8 и скажи про себя или вслух: «Я сосредоточен(а). Я сосредоточен(а). Я сосредоточен(а)».
- Продолжая удерживать внимание на предмете, возвращайся к нормальному дыханию. Не меняй позу, пока не истечет время. Если заметишь, что начинаешь отвлекаться, спокойно и не критикуя себя вернись к выбранному предмету.
Погружаемся глубже: замечаешь, что теперь тебе проще сосредоточиться? В течение ближайшей недели попробуй время от времени откладывать телефон на 10 минут и просто наблюдать за тем, что происходит вокруг. Записывай в дневнике свои ощущения.
Следи за питанием
Время на чтение: 3 минуты
Время на выполнение: 7 минут
Осознанное питание — несложный способ отработать новые навыки, тем более что у каждого из нас в течение дня появляется для этого как минимум три возможности. Инструментов здесь множество, а это упражнение поможет заострить внимание на том, что ты ешь, и получать удовольствие от еды.
Постарайся устранить все, что может тебя отвлечь: выключи телевизор, убери телефон, отложи уроки. Позволь себе полностью сосредоточиться на том, как выглядит еда, на ее вкусе и запахе — и ешь с удовольствием.
- Сделай три глубоких вдоха и полных выдоха, положи еду на тарелку и посмотри, как аппетитно все выглядит.
- Пока делаешь еще три цикла дыхания, подумай о том, откуда взялись продукты, которые оказались в твоей тарелке: из океана, с поля, с фермы и т. д.
- Снова сделай три глубоких вдоха и выдоха и подумай, как вкусно пахнет твоя еда.
- Сделай еще три глубоких вдоха и выдоха, положи в рот первый кусочек и отметь про себя вкус, текстуру, температуру еды. Пока жуешь, отмечай ощущения и новые вкусы, которые появляются во рту. Глотая, тоже отметь про себя все ощущения и оставшееся послевкусие.
- Проглотив, положи приборы и сделай три глубоких вдоха и выдоха. Продолжай есть в том же режиме, пока не наешься.
- Заканчивая прием пищи, сделай три глубоких вдоха и выдоха.
Погружаемся глубже: осознанный подход к принятию пищи — это привычка, которая вырабатывается очень быстро. Старайся действовать по этому же сценарию и во время обеда, и за ужином. Вечером подумай: не замечаешь ли ты, что теперь лучше концентрируешься в течение дня?
Осознанность может радикально изменить жизнь, если практиковаться каждый день хотя бы по 10 минут.
Игра в названия
Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут
Во время напряженной подготовки к экзамену или контрольной может возникать ощущение, что в голове совершенно пусто, как будто совсем ничего не выучено. В такой момент очень важно быстро встряхнуться и снова погрузиться в занятия. Это упражнение поможет сфокусироваться на настоящем моменте и активизировать область памяти, отвечающую за названия предметов, а также снизить тревогу и повысить внимательность.
- Найди тихое место в доме или на улице, засеки 8 минут; ноги твердо поставь на пол, а спину держи ровно.
- Для начала подыши по схеме 2 + 4 (вдох на два счета, задержать дыхание и медленно выдохнуть на четыре счета). Осмотри пространство перед собой, двигаясь взглядом по часовой стрелке и называя каждый замеченный предмет.
- Теперь осмотри все в направлении против часовой стрелки, снова называя все предметы, которые попадаются на глаза.
- Повторяй шаги 2 и 3, пока не закончится время.
- В завершение еще раз подыши по схеме 2 + 4.
Погружаемся глубже: помогло ли это упражнение сосредоточиться? В следующий раз выполни его, сидя за своим рабочим столом. Называй предметы, которые видишь, и касайся их — сенсорные ощущения тоже хорошо помогают собраться и настроиться на работу.
Домашние дела по доброй воле
Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут
Ох, неужели мы действительно собираемся обсуждать дела по дому — эту скучную и неприятную тему? Здесь фокус вот в чем: когда мы сознательно решаем потратить время на какие-то домашние дела, они перестают казаться слишком обременительными.
Вообще, неприятные задачи иногда удается сделать довольно приятными, если мы осознанно решаем вложить в них силы и время. Выполни это упражнение и посмотри, что получится.
- Выбери самое ненавистное тебе дело по дому.
- Засеки 8 минут.
- Исключи все отвлекающие факторы (телевизор, телефон, домашних животных и т. д.).
- Начни с дыхания по схеме 2 + 4 (вдох на два счета, задержать дыхание и медленно выдохнуть на четыре счета); повтори 4 раза, сфокусировавшись исключительно на дыхании.
- Теперь сосредоточься на предстоящем деле.
- Представь, что именно ты будешь делать и как доведешь начатое до конца.
- Сделай еще один раунд дыхания по схеме 2 + 4; повтори 4 раза, сосредоточив внимание исключительно на дыхании.
- А теперь действительно начинай работу, обращая внимание на каждую ее деталь.
- Замечай все движения своего тела. Фокусируйся на текущем моменте и помни о том, какого результата хочешь достичь (доделать начатое).
- Завершив, полюбуйся результатом.
Погружаемся глубже: иногда уборка становится менее скучной и неприятной, если делать ее под музыку. Включи свой любимый плейлист и танцуй, пока работаешь. Обрати внимание, помогает ли это сделать уборку чуть более приятной.
Ловушка прокрастинации
Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут
Бывает ли, что ты упорно откладываешь какое-то занятие? Желание оттянуть выполнение какого-то дела или даже забыть о нем, особенно если оно не приносит особой радости, вполне нормально.
Это упражнение-медитация должно помочь выбраться из ловушки прокрастинации и все-таки сделать то, что необходимо.
- Сядь в удобную позу, засеки 8 минут. Начни дышать по схеме 2 + 4, описанной выше, и с каждым выдохом старайся расслабить одну из зон тела, начиная с плеч и двигаясь вниз. Теперь подумай, какое дело постоянно откладываешь; вспомни, как ты это объясняешь и в чем на самом деле причина.
- Сделай еще один цикл дыхания по схеме 2 + 4. Подумай, что ты теряешь или упускаешь из-за того, что все время откладываешь неприятное дело.
- Сделай еще один цикл дыхания по схеме 2 + 4. Подумай, в чем плюсы того, чтобы все-таки сделать это дело. Придумай позитивную фразу-аффирмацию, которая поможет быстрее начать работу, например: «Если я начну сегодня, то завтра буду ближе к финишу» или «Я могу сделать все, что давно откладываю, и точно знаю, что почувствую себя гораздо лучше, когда все закончу». Повтори аффирмацию 4 раза.
- Сделай еще один цикл дыхания по схеме 2 + 4. Подумай о последовательности шагов, необходимых для завершения неприятного дела, и представь себя за работой. Потом представь, как станет радостно и легко, когда все будет сделано, и каким приятным будет чувство завершенности. Закончить важное дело — это так здорово!
- Заверши упражнение еще одним циклом дыхания по схеме 2 + 4.
Погружаемся глубже: получилось представить, как ты с триумфом заканчиваешь дело? Удалось разобраться, почему ты его так упорно откладываешь? Визуализировав все шаги, необходимые для завершения дела, запиши их. Дай себе слово, что в течение 24 часов точно начнешь работу.
Правильного подхода к освоению практик осознанности не существует. В этой книге автор предлагает упражнения, которые можно выполнять утром, днем или вечером, — а подросток может попробовать их все и решить самостоятельно, какие из них лучше впишутся в его расписание и станут помощником в любых ситуациях.
По материалам книги «Счастье внутри тебя».
Обложка: unsplash.com
