Гнев вызывает напряжение и стресс, психически и физически выматывает человека. Чтобы управлять этой эмоцией, важно уметь расслабиться. Делимся методиками расслабления из рабочей тетради «Ключ к себе. Управляем гневом». Они помогут восстановить энергию и остыть даже в самые нелегкие моменты жизни. Отправьте эту статью подростку.
Три методики расслабления
Когда человек не напряжен, управлять гневом проще. Чтобы унять бурю мыслей и успокоиться, существуют специальные приемы, в том числе глубокое дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация и центрирование.
Глубокое дыхание
От расслабления тебя отделяет всего один вдох. В момент стресса дыхание автоматически становится быстрым и неглубоким: воздух не достигает живота и останавливается в области груди. Глубокое дыхание — это когда вдох полный и живот наполняется воздухом (его иногда называют «дыхание животом»). Попробуй сделать медленный глубокий вдох: надо почувствовать, как живот начинает подниматься. Потом медленно выдохни, чтобы весь воздух вышел из живота. Делай это упражнение несколько раз в день.
Прогрессирующая мышечная релаксация (PMR)
Этот простой прием тоже поможет тебе вывести гнев из своего тела. Найди спокойное место и займи удобное положение. Теперь напрягай все мышцы тела: начни с пальцев ног и медленно продвигайся к макушке, не забывая про руки. Минуту побудь в напряженном состоянии. Потом сделай медленный, равномерный, глубокий вдох и медленно выдохни, позволив своим мышцам расслабиться с головы до пальцев на ногах. Наконец сделай еще один медленный, равномерный, глубокий вдох и при необходимости повтори все еще раз. Ты должен почувствовать себя расслабленным, как тряпичная кукла. Можешь использовать этот прием в любой момент, если чувствуешь, что выходишь из себя.
Центрирование
Чтобы успокоиться и собраться по этой методике, нужно обращать внимание на то, что происходит вокруг в данный момент времени. Попробуй выполнить следующее упражнение. Налей в прозрачный стеклянный стакан воды с газом и сосредоточься на всплывающих пузырьках. Одни пузырьки движутся медленно, другие быстро, третьи плавают на поверхности. Отключись от окружающего тебя шума и сосредоточься именно на пузырьках. Обрати внимание на их размер, на то, с какой скоростью они поднимаются, на шипение воды. Сосредоточиться на текущем моменте — прекрасный способ для психики взять паузу и отключиться от того, что тебя беспокоит. Это помогает успокоить бурю гнева. Прежде чем позволить гневу взять над собой верх, удели минуту и подумай о том, что происходит здесь и сейчас.
Осознанный побег
Чтобы в трудную минуту расслабиться и привести мысли в порядок, полезно иметь особое убежище. Даже если посетить это место в реальной жизни невозможно, сам факт, что ты позволяешь разуму туда перенестись, может принести чувство умиротворенности.
Человек способен «видеть мысленным взором» — то есть создавать психические образы. Можно представить себе какое-то место и перенестись туда в своем воображении. В неприятной ситуации это даст тебе отдушину, поможет отвлечься от проблем, сосредоточиться и во всем разобраться. Когда тебя переполняют эмоции, легко угодить в ловушку гнева, но если некоторое время побыть в убежище, иногда получается направить возмущение на что-то хорошее и продуктивное. Для этого нужно включить воображение и совершить «осознанный побег». Просто вспомни о своем убежище и позволь своим мыслям туда перенестись. Это особое место должно быть расположено там, где ты обретаешь мир и покой. Неважно, уходишь ты к себе в спальню или отправляешься в Мачу-Пикчу в Перу; главное — сделать паузу и отвлечься от своих проблем.
Что надо сделать?
Представь, что ты летишь на воздушном шаре — он уносит тебя в твое особое убежище. Нарисуй воздушный шар, в верхней части шара напиши, куда ты направляешься Добравшись до своего убежища, очень внимательно, всеми органами чувств, ощути это место. В корзине воздушного шара напиши ответы на следующие вопросы:
- Что ты слышишь? (Например, как разбиваются о берег океанские волны.)
- Что ты видишь? (Например, как покачиваются на ветру пальмы.)
- Какие запахи ты чувствуешь? (Например, аромат луговых цветов.)
- Можно ли попробовать что-то на вкус? (Например, как тает на языке снежинка.)
- Можно ли что-нибудь потрогать? (Например, сосульку на ветке дерева.)
Изобрази свое мысленное убежище. Подойди к этому заданию творчески: сделай эскиз, коллаж из фотографий, найди подходящие картинки в интернете. Потом сделай скриншот своего творения и поставь его как скринсейвер или положи туда, куда будешь часто заглядывать. Если тебе когда-нибудь понадобится уйти от своих проблем, напомни себе совершить осознанный побег!
Символическое высвобождение гнева
Символы — это абстрактные психологические понятия, которые придают нашей жизни глубокий смысл. Они могут утешить в нужную минуту или помочь понять события посредством речи, образов или осязаемых предметов. Символы могут принадлежать культуре в целом и передаваться из поколения в поколение, а могут быть созданы при необходимости, чтобы помочь справиться с ситуацией или избавиться от нежелательных мыслей и поступков.
В ходе истории символы помогали людям осмыслить свои эмоциональные переживания. Так, в индейском племени оджибве родители вешают над детскими кроватками «ловцы сновидений», чтобы поймать плохие сны до того, как они себя проявят. Это устройство представляет собой небольшое кольцо, украшенное бусинами и перьями, внутри которого сплетена сеть из нитей или конского волоса. Считается, что хорошие сновидения свободно скользят по перьям к спящему ребенку, а плохие попадаются в эту ловушку и навсегда сгорают в лучах утреннего солнца.
Ты тоже можешь проявить творческую жилку и придумать способы символически разрядить гнев. Вот пара примеров:
- Напиши письмо человеку, на которого ты сердишься. Расскажи ему, что ты на самом деле думаешь, а потом разорви бумагу на клочки, представляя, как с каждым движением уходит частичка твоего гнева.
- Устрой пробежку или прогулку, чтобы «выбить» свой гнев на тротуар или тропинку. Когда нога касается земли, представляй, что твой гнев становится чуточку меньше, пока ты не почувствуешь, что он отступил совсем. Когда ты расслабишься, обернись, посмотри на пройденное расстояние и отправляйся домой, представляя, что весь твой гнев остался позади.
Что надо сделать?
В этом упражнении ты потренируешься использовать символы для высвобождения гнева. Делать его надо в помещении. Тебе понадобятся воздушный шарик, небольшие полоски бумаги, а также карандаш, ручка или что-то в этом роде. На полосках бумаги напиши негативные мысли, которые тебя не отпускают. Затем плотно скатайте полоски и положи в шарик. Медленно надуй его, сосредоточиваясь на каждой мысли внутри. Когда закончишь, зажми отверстие. Представь, что шарик наполнен твоим гневом. Медленно сделай два глубоких вдоха животом и отпусти свой гнев (то есть воздушный шарик). Пока он летит по комнате, отпусти мысли, которые тебя преследуют. Что ты ощущаешь физически, когда отпускаешь гнев? А какие эмоции ты при этом испытываешь?
По материалам книги «Ключ к себе. Управляем гневом»
Обложка: unsplash.com
