В тот или иной момент своей жизни депрессивные переживания испытывают многие люди, однако в подростковом возрасте физических, эмоциональных и психических изменений становится так много, что чувство грусти и безысходности возникает чаще обычного. Какой бы ни была причина этого состояния, чтобы жить счастливо и полноценно, нужно научиться правильно с ним работать. Публикуем советы и упражнения из нашей новой рабочей тетради «Даем отпор грусти и депрессии» серии «Ключ к себе». Поделитесь ими с подростками.
Учись отпускать проблемы
Иногда люди держатся за проблемы: думают о них снова и снова, беспокоятся, как все сложится, и рисуют в воображении самый плохой результат из всех возможных. Этот психический процесс может способствовать развитию депрессивных состояний. Чтобы не допустить этого, надо научиться отпускать такого рода мысли.
Марк и Кевин — близнецы. Они очень похожи друг на друга, а цвет волос и улыбка у них вообще одинаковые. Оба парня любят одну и ту же музыку, оба здорово катаются на горных лыжах. Однако между ними есть одно большое различие: они совершенно по-разному реагируют на трудности. Когда Марка что-то огорчает, он может часами сидеть у себя в комнате и страдать. Когда что-то беспокоит Кевина, он просто делится с кем-нибудь своими чувствами, по возможности старается исправить ситуацию, а потом отпускает ее. Он знает: если зацикливаться на этой теме, ему станет только хуже, и поэтому грустит гораздо реже брата.
Однажды близнецы узнали, что семья переезжает. Эта новость их огорчила: ни тому ни другому не хотелось покидать знакомые места. Они поговорили и пришли к выводу, что лучше было бы остаться там, где они живут сейчас. После этого Марк пошел к себе на второй этаж и начал раздумывать, как теперь изменится его жизнь. Придется расстаться с друзьями, а на новом месте он никого не знает, и неизвестно, как его там примут. Может быть, у него больше никогда не будет друзей? Это было бы ужасно. Еще придется уйти из бейсбольной команды, покинуть стадион, где он каждую субботу играет. Из-за размышлений о минусах предстоящего переезда его охватили грустные мысли, и он заснул в расстроенных чувствах. На следующее утро ему не хотелось не то что идти в школу, но даже просто вставать с постели.
Кевина переезд тоже огорчил. Он подумал о том, что его жизнь теперь очень серьезно изменится и ему будет не хватать старых друзей, поэтому он отправился в гости к лучшему другу и рассказал о ситуации. Они решили каждый день переписываться по электронной почте и постараться провести следующие каникулы вместе. Ребята еще немного поговорили об этом, а потом Кевин сказал: «С этим все равно ничего не поделать, а мы, по-моему, собирались посмотреть кино. Поехали!» Они отлично провели время, и Кевин пришел домой в хорошем расположении духа. Каждый раз, когда ему становилось грустно или тревожно из-за переезда, он говорил об этом с родными или друзьями, после чего переключился на другую тему.
В одной и той же ситуации Марк держался за негативные мысли и чувствовал себя подавленно, а Кевин рассказывал о своих мыслях и отпускал их, сохраняя тем самым хорошее настроение.
Что надо сделать?
Чтобы отпустить негативные мысли, Кевин разговаривал о них и после этого переключался на другую тему. Но это не единственный способ.
Упражнение 1
На отдельном листе бумаги как можно подробнее опиши проблему, из-за которой ты в последнее время чувствуешь себя плохо. Потом выбери один из предложенных ниже методов и физически отпусти ее. Когда будешь выполнять это действие, повторяй про себя: «Я отпускаю проблему. Она больше не будет портить мне настроение».
- Порви лист на мелкие кусочки и выброси их.
- Пропусти лист через шредер.
- Прочти другому человеку то, что ты написал, а затем отдай ему лист и попроси порвать в твоем присутствии.
- Сожги бумагу (с разрешения и в присутствии взрослого).
- С разрешения и в присутствии взрослого проткни бумагу длинной палкой и сожги на мангале или в костре.
- Напиши проблему на туалетной бумаге и смой ее в унитаз.
Упражнение 2
Сядь в спокойном месте, где тебя никто не будет отвлекать. Прими удобное положение, закрой глаза и подробно нарисуй в воображении, как ты делаешь что-нибудь из нижеперечисленного:
- Ты кладешь свою проблему в коробку, плотно обматываешь ее скотчем и надежной веревкой. Приделываешь коробку к очень мощной ракете. Выносишь ракету на открытое место, где нет домов, деревьев и других помех, поджигаешь фитиль и отбегаешь подальше. Ракета с большой скоростью и силой взмывает в воздух, унося с собой твою проблему. Вот она совсем скрывается из виду, выходит из зоны действия земной гравитации и отправляется далеко в космос. Глядя ей вслед, скажи себе: «Я отпускаю проблему. Она больше не будет меня угнетать».
- Ты кладешь свою проблему в коробку, обматываешь ее скотчем и прочной веревкой. Отправляешься на берег океана — далеко от места, где ты живешь. Если там теплый климат, ты ставишь коробку на очень ненадежный плот. Если холодный — на хрупкую льдину. Ты отталкиваешь плот или льдину в открытое море, чтобы его/ее подхватило течение. Посмотри, как он/она уплывает дальше и дальше, а потом совсем растворяется вдали. При этом говори себе: «Я отпускаю проблему и не позволю ей портить мне жизнь».
Можно повторять эти упражнения сколько угодно и поэкспериментировать с разными методами.
Живи настоящим
У некоторых людей есть привычка постоянно заглядывать в будущее и ждать плохого. Они тратят много времени на такие предсказания, упускают позитивные вещи, которые с ними происходят, и из-за этого испытывают сильные депрессивные переживания. Справиться с этим поможет психическая сосредоточенность на положительных сторонах настоящего.
Илана прилежно училась и получала хорошие оценки. У нее были друзья и любящая семья, она была здорова. И все же ее депрессивное состояние с каждым днем усиливалось: она стала чаще сидеть дома у компьютера и реже гулять с подругами, жизнь явно не доставляла ей особого удовольствия. Мама начала волноваться и отвела ее к врачу.
Доктор провела обследование. Не обнаружив никаких нарушений, она спросила Илану, как у нее дела. Та ответила, что все, что она делает, кажется ей бессмысленным. Свое время она тратит в основном на учебу, чтобы получать хорошие отметки и поступить в престижный колледж. Чтобы произвести впечатление на приемную комиссию, она старается вступать в разные кружки. В колледже ей придется делать то же самое: учиться и участвовать в работе нужных организаций, чтобы получить потом хорошую работу. После окончания колледжа ничего не изменится: она будет тяжело работать, чтобы платить по счетам и накопить достаточно денег на пенсию. А потом от всей этой работы у нее, вероятно, случится сердечный приступ, и она умрет. И какой смысл всем этим заниматься?
Врач ответила, что мысли слишком сосредоточены на негативных вариантах будущего, и это, вероятно, подпитывает депрессию. Она предложила Илане переключиться на положительные стороны настоящего и для этого попробовать какие-то из следующих приемов.
Вести список благодарности
Каждый день Илане надо записывать как минимум пять вещей, за которые она благодарна. Выбрать можно все что угодно: нравится цвет спальни, хорошо посмеялась с подругой, получила хорошую оценку. Список надо повесить на видное место.
Планировать приятные дела
Илане следует составить список ежедневных и еженедельных занятий, которые доставляют ей удовольствие: слушать музыку, играть с собакой, смотреть фильмы, плавать и так далее. Чтобы каждый день получалось делать что-то приятное, эти дела нужно включить в график. Работа ради будущего должна быть уравновешена радостями в настоящем.
Сосредоточиться на том, что она делает в настоящий момент
Например, когда ешь мороженое, нужно обращать внимание на его вкус, текстуру, цвет, на приятные ощущения. Когда делаешь домашнюю работу, надо думать о предмете и о том, что в нем интересного, а не просто об отметке, которую хочется получить. Когда катаешься на велосипеде, надо всецело ощутить дорогу, ветер в волосах, радость от езды.
Перестать зацикливаться на негативных сценариях будущего
Если в голове появятся мысли на эту тему, надо сказать себе «Стоп!» и переключиться на что-нибудь позитивное в настоящем.
Илана начала применять эти идеи на практике, и жизнь действительно стала приносить ей больше радости. Внешне ничего не изменилось, но в душе исчезла негативная зацикленность на будущем.
Что надо сделать?
Всю следующую неделю старайся следовать этим советам. Через семь дней в твоем списке должны появиться целых тридцать пять вещей, за которые стоит быть благодарным. Прикрепи его к этой странице степлером или скотчем.
- Составь список приятных занятий, которые ты действительно можешь делать каждый день или каждую неделю.
- На следующей неделе попробуй концентрироваться на положительных сторонах настоящего. Расскажи, как это ощущалось.
- Если ты замечаешь, что будущее вызывает у тебя плохие мысли, скажи себе «Стоп!» и начни думать о чем-нибудь хорошем в настоящем. Запиши некоторые из негативных мыслей и позитивные варианты, на которые ты их заменил.
По материалам книги «Ключ к себе. Даем отпор грусти и депрессии»
Обложка: unsplash.com
