Каждый подросток сталкивается со злостью, грустью, страхом, печалью и перепадами настроения. Ощущать все это абсолютно нормально. С одной стороны, эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни и нашей личности, от них невозможно избавиться (да и не нужно). С другой — неуправляемые эмоции могут сильно осложнить общение и привести к проблемам. Книга «Берем эмоции под контроль», написанная психотерапевтом почти с 20-летним стажем, поможет подростку разобраться в своих эмоциях и лучше узнать себя. В этой статье делимся советами и заданиями, с помощью которых можно увеличить количество положительных эмоций и поднять настроение.
Настроение не улучшается само по себе
Довольно часто в момент подавленности, тревоги, гнева и любых других болезненных чувств тебе не хочется ничего менять. Однако это превращается в порочный круг: если не делать чего-либо приятного, плохое настроение обычно сохраняется. Как бы тяжело это ни давалось, порадовать себя в такие минуты — важный способ победить упадок духа! Иначе у тебя будет меньше возможностей испытать положительные эмоции, к тому же тебя одолеет скука. Прочти историю Роберта, которая иллюстрирует эту мысль.
История Роберта
В пятнадцать лет у Роберта появились проблемы с тревожностью. Примерно год спустя у него диагностировали биполярное расстройство. Он некоторое время лежал в больнице — это оказалось для него тяжелым испытанием, и, что еще хуже, он потерял многих друзей. Еще он пропустил большую часть учебного года, а поскольку класс был выпускной, после его возвращения бывшие товарищи в основном уже окончили школу. В конце концов Роберт поступил в колледж и все-таки справился со своей болезнью, однако тревожность по-прежнему доставляла ему проблемы. Он решил брать не больше одного предмета за раз, чтобы было легче справиться с учебой, а также устроился на неполный рабочий день в супермаркет. Но, посещая колледж раз в неделю и работая два или три дня, Роберт заскучал. Он не знал, чем занять свободное время, и от скуки начал есть больше, чем обычно (а набранный вес только добавил ему повода для грусти).
Скука часто ведет к нездоровому поведению — в случае Роберта его проявлением стало переедание. Когда свободного времени слишком много, ты начинаешь тратить его на пустые раздумья и зацикливаешься на мелочах, а это портит тебе настроение и, в свою очередь, приводит к другим нездоровым порывам и поступкам.
Что доставляет тебе удовольствие?
Чем заняться, чтобы почувствовать себя немного более счастливым и довольным, расслабиться и просто сделать жизнь интереснее? Это упражнение поможет тебе придумать такие занятия. Дальше ты сможешь внедрить их в свою жизнь, и со временем твое самочувствие улучшится.
Составь список интересных дел, которые позволяют тебе расслабиться и получить удовольствие, — тех, которыми ты занимаешься сейчас, и тех, которыми ты занимался раньше. Вот несколько примеров, которые помогут тебе начать. Отметь варианты, которые тебе близки, или добавь что-то от себя.
- Играть с собакой
- Играть в спортивные игры
- Читать
- Фотографировать
- Ходить в кино
- Гулять
- Рисовать
- Играть в пейнтбол
- Проводить время с друзьями
Если не хватает места, не стесняйся взять еще один лист бумаги. Чем больше дел ты придумаешь, тем лучше. А теперь ответь на вопрос, сколько раз в неделю ты делаешь что-то из перечисленного?
В идеале надо делать что-нибудь приятное буквально каждый день! Не обязательно выбирать очень большое занятие и тратить на него кучу времени, но чем чаще включаешь такие дела в свою жизнь — пусть сейчас ты и не получаешь от них столько же удовольствия, сколько раньше, — тем быстрее настроение пойдет на поправку.
Если у тебя нет подходящих занятий на каждый день, подумай о занятиях, которые тебе могут понравиться. Устрой мозговой штурм и запиши варианты. Подойди к вопросу творчески и не сдерживай себя. Если придумаешь дело, которое кажется тебе интересным, расслабляющим, приятным и веселым, запиши его, даже если сейчас оно кажется нереалистичным (например, путешествовать или научиться летать).
Довольно часто некоторые вещи нам нравятся, но по каким-то причинам заняться ими не получается: не хватает времени, денег, не разрешается до определенного возраста и так далее. Однако это еще не означает, что нельзя пережить что-нибудь похожее. Например, если тебе всегда хотелось научиться фотографировать, но курсы слишком дорогие, можно найти группу по интересам в интернете. Там люди могут поделиться своими знаниями бесплатно. Если такой группы нет — создай ее! Читай книги по фотографии, поищи фотографа в своем городе и поговори с ним о том, как он начинал.
Затем выбери один пункт из списка на предыдущей странице и посмотри, нельзя ли составить план и заняться этим — или аналогичным — делом. Тебе помогут следующие вопросы:
- Какое дело из твоего списка тебе больше всего по душе?
- Что-то мешает тебе им заняться? Если да, что именно?
Если ничего не мешает, составь соответствующий план. Если по каким-то причинам это занятие недоступно, подумай, как узнать больше на эту тему или, может быть, пережить тот же самый опыт другим способом. Если ты точно не знаешь, попроси помочь человека, которому ты доверяешь.
Следующий шаг, разумеется, — заняться чем-нибудь из этого списка.
Обретение контроля
Важно делать не только то, что доставляет тебе радость и удовольствие. Нужны и занятия, которые дают тебе ощущение продуктивности и помогают добиваться свершений. В диалектической поведенческой терапии этот навык называют обретением контроля. Такие занятия у каждого человека свои. Для одного — встать утром и не опоздать в школу. Для другого — начать подрабатывать, пойти в спортзал, заняться волонтерством, посещать волейбольные тренировки. Еще для кого-то это может быть общение: встретиться с друзьями, сходить на вечеринку. Важна не столько сама деятельность, сколько чувства, которые она тебе приносит, — ощущение, что ты чего-то достиг и можешь сказать себе: «Ты только посмотри, что я сделал!» Для обретения контроля нужно бросить себе вызов и гордиться результатом. Пример — история Оливера.
История Оливера
Мама Оливера умерла год назад, и с тех пор у него появились проблемы со сдерживанием гнева. Он часто срывался на отца, даже если понимал, что на самом деле тот ни при чем, — ему просто тоскливо и плохо из-за потери мамы. Оливер начал практиковать осознанность и другие навыки, описанные в этой книге, чтобы лучше справляться с эмоциями. Постепенно он заметил, что возвращает себе контроль и меньше срывается на папу, может остановиться и не поддаваться гневу. Прежде чем говорить с папой на тему, которая его волнует, Оливер давал себе некоторое время на то, чтобы успокоиться. Эта перемена дала Оливеру ощущение контроля — он гордился, что смог изменить свое поведение, и это достижение вызывало у него позитивные чувства.
Как обрести контроль
Следует помнить, что путь к обретению контроля у всех разный. Ты можешь обнаружить, что некоторые приятные дела, которые ты уже придумал раньше, одновременно дают тебе ощущение контроля над своей жизнью, и списки будут частично совпадать. Ниже перечисли занятия, которые, как тебе кажется, бросят тебе вызов и помогут улучшить твое самовосприятие. Вот несколько идей.
- Устроиться волонтером и раздавать еду
- Не опаздывать в школу
- Получить хорошую оценку по математике
- Расчистить снег перед домом соседа
- Вовремя делать работу по дому
- Погулять с друзьями
Если тебе трудно придумать занятие, которое позволит тебе испытать чувство гордости или добиться свершения, подумай, что улучшает твое самоощущение. Спроси себя, что ты скажешь товарищу, который пытается повысить свою самооценку. И не забывай: всегда можно попросить помочь человека, которому ты доверяешь.
Умение видеть позитивные стороны
Ты когда-нибудь замечал, что в минуты, когда тебя одолевают депрессия, гнев, тревога и прочие неприятные чувства, на ум приходят исключительно негативные стороны жизни? Это почти как шоры на глазах, которые заслоняют все хорошее. Даже если происходит что-нибудь позитивное, ты этим пренебрегаешь и по прежнему подпитываешь негативный взгляд на вещи.
Ты, наверное, знаешь выражение «видеть мир сквозь розовые очки». Так говорят о людях, которые смотрят на все позитивно и со стороны выглядят даже излишними оптимистами. Про людей, которые видят вокруг себя только плохое и настроены крайне пессимистично, можно сказать нечто подобное: они смотрят на мир сквозь черные очки.
Сосредоточься на хорошем
Разумеется, твое текущее настроение оказывает большое влияние на то, каким образом ты воспринимаешь ситуацию. Если ты чувствуешь себя счастливым, ты будешь видеть положительные стороны жизни такими, какие они есть. Если ты чувствуешь депрессию, ты будешь акцентироваться на плохом. Смысл этого упражнения в том, чтобы снять черные очки и сосредоточиться на позитиве, как бы ты себя ни чувствовал.
Следующие две недели записывай в дневник как минимум одно положительное событие, а также свои мысли и чувства по этому поводу. Это могут быть твои собственные ощущения, добрые слова и поступки (твои в том числе!). Это может быть красивый восход солнца, хорошая отметка в школе и умиротворенный отдых на залитом солнцем заднем дворе вместе с твоей собакой. Что бы это ни было, главное — замечать, что это происходит.
Осознание эмоций
Когда ты испытываешь болезненные эмоции, черные очки не только не позволяют замечать положительные события. Они могут заслонить и возникающие положительные эмоции. Иногда проблема состоит в том, что эти чувства очень быстро проходят — в состоянии подавленности, гнева и тревоги легко пропустить моменты хороших ощущений. Именно поэтому важно практиковаться замечать и не упускать их, когда они все же появляются.
Один из способов — приучить себя отмечать происходящие в течение дня позитивные события. Если ты осознаешь событие, ты замечаешь и позитивные эмоции, с ним связанные. Но ты замечал, как реагируешь на положительные чувства, когда тебе очень плохо? Ты говоришь: «Вот здорово! Какое облегчение после того, что я чувствую в последнее время»? Или скорее что-то вроде «Лучше не привыкать к этому чувству, потому что это все равно ненадолго»?
В период сильных душевных потрясений большинству людей вообще трудно воспринимать какие-то эмоциональные ощущения, вне зависимости от того, позитивные они или нет. При этом болезненных чувств хочется избежать, оттолкнуть их, а за положительные эмоции мы держимся и пытаемся сохранить. Из-за попыток удержать эмоции или избавиться от них обычно возникает ситуация, при которой они присутствуют, когда мы того не желаем, и пропадают, когда они нам нужны. Вспомни, что принятие ситуации помогает облегчить страдания. То же самое верно и для эмоций. Если ты можешь полностью принять свою тревогу, тебе легче ее переносить и она постепенно сходит на нет. Если ты в силах полностью принять то, что в данный момент испытываешь удовлетворение, а не переживать, что это чувство исчезнет, и пытаться его задержать, то оно доставит тебе больше наслаждения и не будет утихать.
Осознай свои эмоции
Это упражнение поможет тебе научиться осознавать свои эмоции независимо от того, хорошими или плохими они кажутся. Займи удобное положение — сядь или приляг. Теперь начни замечать, что ты чувствуешь. Вероятно, в голову будут приходить какие-то мысли, у тебя появятся физические ощущения. Что бы ни происходило — просто замечай это. Позволь себе это ощутить, отметь, но не оценивай. Например, если ты чувствуешь, что у тебя сосет под ложечкой, не пытайся это как-то интерпретировать и думать, что это может значить. Просто зафиксируй: «У меня сосет под ложечкой». Если ты замечаешь, что какая-то жизненная ситуация вызывает у тебя беспокойство, просто заметь это и обозначь без оценки («Я думаю об экзамене на следующей неделе и волнуюсь»). То же самое с чувствами: не оценивай, не пытайся их оттолкнуть и изменить. Просто наблюдай и описывай: «Я чувствую тревогу». Бывает полезно три-четыре раза повторить про себя название эмоции: «Тревога… тревога… тревога». Таким образом ты признаешь ее существование, не пытаясь что-то сделать по этому поводу. Это упражнение пригодится и при взаимодействии с эмоциями, которые не вызывают боли. Обрати внимание на свои чувства и назови их: «Удовлетворение… удовлетворение… удовлетворение».
Признавая таким образом свои эмоции, ты можешь избавиться от привычки их оценивать, отталкивать неприятные и держаться за те, которые хочется сохранить. Ты просто будешь испытывать те эмоции, которые охватили тебя сейчас.
По материалам книги «Берем эмоции под контроль»
Обложка: unsplash.com
