Сон влияет на все системы нашего организма. Авторы книги «Ты красивее, чем тебе кажется» рассказывают, как важен для подростков здоровый сон. В юношеские годы происходит основной рост, и сон играет огромную роль в процессе правильного развития. Однако именно подростки являются самыми недосыпающими людьми во всем мире. В этой статье мы поделимся советами о том, как улучшить свой сон, которые будут актуальны не только подросткам, но и всем, кто стремится отдыхать качественно и с удовольствием.
О связи сна и питания
Недостаток сна нарушает гормональный баланс, затрудняя распознавание естественных сигналов голода и насыщения. Качество сна напрямую связано с питанием. Когда мы устаем, мы переедаем из-за потери контакта с собственным телом. Мы, как правило, поглощаем пищу бездумно, не обращая внимания на выбор продуктов, иногда просто для того, чтобы не заснуть (например, пьем кофе). В общем, в состоянии усталости мы принимаем не лучшие решения и часто берем не те продукты, которые выбрали бы на свежую голову.
Достаточно ли вы спите?
Заполните анкету, чтобы проверить, достаточно ли вы спите. Рядом с каждым утверждением отметьте «да» или «нет».
Подсчитайте количество положительных ответов. Если набралось три или больше «да», велика вероятность, что вы недосыпаете. Если вы думаете, что сможете отоспаться в выходные, то этого точно не получится. Возможность отоспаться — миф. Даже если вы подремлете чуть дольше в выходные, это не компенсирует ущерб от недосыпаний в будни. Усталость плохо влияет на внимательность и краткосрочную память. Это не исправит ошибок в школе и на работе, не отменит плохих результатов экзаменов и несчастных случаев. Вы можете восстановить силы, но не изменить прошлое. Вам не удастся спланировать заправку автомобиля в субботу, если датчик уровня топлива показывает, что бак пуст, а сегодня только среда. Единственный способ отоспаться — наладить стабильный режим сна и регулярного отдыха.
Если вы спите меньше шести часов в сутки, у вас выше вероятность подхватить простуду и набрать вес. К тому же недостаток сна затуманивает разум, что мешает учебе, занятиям спортом и другим важным делам. Он может в прямом смысле снизить ваши умственные способности. Кстати, влияет он и на настроение. Когда мы чувствуем себя не очень хорошо, то стараемся найти причину. При этом мы забываем, что это может быть усталость, и обращаем больше внимания на плохие новости. При недостатке сна грусть, депрессия и раздражительность могут усугубиться, а концентрация — снизиться. А теперь представьте, что будет в случае хронического недосыпания. Недаром лишение сна применяется в военное время как пытка. Не объявляйте войну своему организму. Заключите перемирие и ложитесь спать.
Враги качественного сна
Больше всего здоровому сну мешают гаджеты и кофеин. Не поддаваться их негативному влиянию бывает сложно, но попробовать обязательно стоит.
Гаджеты
Технологии — неотъемлемая часть нашей жизни, они делают ее комфортнее, помогают учиться. В целом это отличная штука, но они мешают высыпаться. Молодые люди меньше спят, потому что позже ложатся из-за своих гаджетов. Мы тратим на свои мобильные устройства до девяти часов в день, причем некоторые тринадцатилетние пользователи проверяют свои аккаунты в соцсетях до ста раз в день. Это больше, чем многие тратят на сон! Ожидание очередного сообщения, обновления или чего-то еще не позволяет перейти в фазу медленного сна. Даже свет от экранов устройств стимулирует мозг и заставляет бодрствовать. Свет подавляет выработку гормона мелатонина, который способствует засыпанию. Сегодня есть приложения, помогающие уменьшить синее излучение экрана компьютера, планшета и телефона. Но лучше просто убрать гаджеты из спальни!
Кофеин
Еще один важный фактор, нарушающий сон, — кофеин. Чтобы как следует высыпаться, следует следить за уровнем его потребления. Это стимулятор, который не позволит вам уснуть. Согласно исследованиям, 75% современных детей употребляют кофеин. И чем больше, тем они меньше спят. На выведение из организма кофеинсодержащих газированных напитков, а также чая и кофе может потребоваться от четырех до восьми часов в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма. Мы не рекомендуем употреблять такие напитки после двух—трех часов дня, иначе они не будут полностью выведены из организма до отхода ко сну. Даже кофе «без кофеина» содержит некоторое количество этого вещества. Не говоря уже про энергетические напитки. Они не наполняют вас энергией, а дают временную стимуляцию, которая, помимо прочего, может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений и повышение артериального давления. Поэтому, если вы хотите по-настоящему отдохнуть и надолго зарядиться энергией, достаточно как следует выспаться.
Способы улучшения сна
- Наладьте режим сна и бодрствования. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Старайтесь ничего не пить перед сном, чтобы не просыпаться среди ночи для похода в туалет.
- Обеспечьте себе непрерывный сон. Спать четыре часа ночью и четыре днем — ненормально, поскольку не дает качественно восстановить силы.
- Если хотите вздремнуть, установите будильник на полчаса и постарайтесь не проспать дольше, чтобы не нарушить ночной сон.
- Спите в темной прохладной незагроможденной комнате. Уберите ноутбук, тетрадки и телефоны, прежде чем лечь в кровать.
- Устраните влияние синего излучения. Использование смартфонов, планшетов и компьютеров ночью может стимулировать мозг и подавить выработку мелатонина, что помешает заснуть. Чтобы отфильтровать излучение, используйте специальные приложения для гаджетов.
- Придумайте успокаивающий ритуал для засыпания. Прими теплую ванну, сделайте легкую растяжку, почитайте книгу или журнал, только не с экрана мобильного устройства.
- Оставьте кровать для сна. Не ешьте, не делай домашние задания и не используйте гаджеты в постели. Ваш мозг должен связать ее с отдыхом, а не с работой.
По материалам книги «Ты красивее, чем тебе кажется»
Обложка: unsplash.com
