Джо Уикс, звезда индустрии питания и фитнеса, коуч по здоровому образу жизни, создал программу, которая всего за 30 дней поможет научиться готовить вкусную и полезную еду, улучшить сон и добавить в свою жизнь больше движения.
В его книге «В форме за 30 дней» собраны полезные рецепты, которые подойдут для всей семьи. В них много овощей и белка — то, что нужно для здорового питания.
Халуми и овощи гриль по-средиземноморски
Ингредиенты: 1 средний кабачок, 100 г стручковой фасоли, 1 консервированный печеный красный перец (без маринада), 1 зубчик чеснока, 6 помидорок черри, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. орегано, соль и перец, 2 ст. л. миндальных орехов, 80 г сыра халуми, половина ст. л. бальзамического уксуса.
1. Разогрейте гриль до максимума.
2. Нарежьте кабачок по диагонали тонкими ломтиками. Очистите фасоль, тонко нарежьте консервированный красный перец и чеснок.
3. Отправьте все на противень для запекания. Выложите к нарезанным овощам целые черри. Сбрызните все оливковым маслом, посыпьте орегано, солью и перцем. Хорошенько перемешайте, распределите ровным слоем на противне и поставьте в гриль на пять минут.
4. Крупно порубите миндаль, нарежьте халуми.
5. Через пять минут достаньте противень, переверните овощи и отправьте в гриль вместе с халуми, миндалем и небольшим количеством бальзамического уксуса еще на пять минут, пока овощи не станут мягкими, а халуми — золотистым.
Бефстроганов из индейки с кабачком и грибами
Ингредиенты: 20 г сливочного масла, 200 г филе грудки индейки (без кожи, нарезать на ломтики толщиной 1 см), 100 г шампиньонов (разрезать каждый гриб на две части), 1 средний кабачок (нарезать полукольцами), соль и перец, 1 зубчик чеснока (мелко порубить), большая щепотка паприки, 2 ст. л. сметаны, 1 ч. л. дижонской горчицы.
1. Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Когда появятся пузырьки, отправьте в сковороду индейку, грибы и кабачок. Посолите и поперчите. Обжаривайте четыре минуты, постоянно помешивая, пока индейка не будет почти готова.
2. Убавьте огонь. Добавьте в сковороду чеснок и паприку. Готовьте еще одну минуту, затем выложите в сковороду сметану, дижонскую горчицу. Влейте 75 мл воды, хорошенько перемешайте.
3. Проверьте готовность индейки, разрезав кусочек побольше. Птица внутри должна быть однородного белого цвета, без розовых пятен.
4. Подавайте в глубокой тарелке, сверху присыпьте нарезанной петрушкой.
Котлеты из свеклы и феты с салатом из помидоров
Ингредиенты: 2 готовые свеклы (примерно 100 г), 2 стебля зеленого лука, пучок петрушки, 1 яйцо, 50 г молотого миндаля, 50 г сыра фета, половина ч. л. кориандра, цедра и сок половины лимона, соль и перец, 2 ст. л. оливкового масла, 10 черри.
1. Натрите свеклу на терке, осушите бумажным полотенцем, отправьте в глубокую тарелку. Тонко нарежьте зеленый лук, крупно порубите петрушку, половину лука и петрушки добавьте к свекле.
2. Добавьте к свекле яйцо, молотый миндаль, раскрошенный сыр фета, кориандр, цедру лимона, соль, перец. Хорошенько перемешайте.
3. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Вылейте половину оливкового масла. Сформируйте руками четыре котлеты и выложите в сковороду. Готовьте 3–4 минуты с каждой стороны, пока котлеты не станут плотными и золотистыми.
4. Выложите котлеты на плоскую тарелку, подавайте с салатом из помидоров.
Минтай с соусом из мяты, йогурта и зеленого горошка
Ингредиенты: 120 г замороженного горошка, 1 кочан салата литтл джем (или другого), 2 корнишона, 2 ст. л. натурального йогурта, горсть листьев мяты, половина лимона, соль и перец, 200 г филе минтая (без кожи), 2 щепотки кайенского перца, 1 ст. л. оливкового масла.
1. Вскипятите воду в чайнике.
2. Выложите замороженный горошек в отдельную емкость, залейте кипятком, чтобы он размораживался, пока вы разбираете кочан салата и нарезаете корнишоны.
3. Откиньте горошек на дуршлаг, промойте под холодной проточной водой, дайте воде стечь. Сделайте в блендере пюре из горошка, затем добавьте натуральный йогурт, мяту, сок лимона, взбейте до однородной текстуры. Приправьте по вкусу.
4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне. Посолите и поперчите минтай с двух сторон, сверху приправьте кайенским перцем (по желанию).
5. Когда сковорода нагреется, налейте в нее половину ч. л. оливкового масла, выложите минтай. Готовьте четыре минуты с каждой стороны, переворачивая каждые две минуты.
6. Смешайте листья салата с нарезанными корнишонами или каперсами, оставшимся оливковым маслом, солью и перцем.
7. Проверьте готовность минтая, сделав надрез. Убедитесь, что рыба внутри однородного белого цвета. Подавайте минтай с салатом, соусом и лимоном.
Рулетики из индейки, сыра бри и клюквы
Ингредиенты: 500 г фарша из индейки, 4 веточки тимьяна, 100 г сыра бри (нарезать мелкими кубиками), соль и перец, 1 яйцо, пшеничная мука (чтобы присыпать противень), 1 лист готового слоеного теста, 4 ст. л. клюквенного соуса, 1 ст. л. мака или кунжута.
1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Застелите противень бумагой для выпечки.
2. Выложите фарш в миску, оборвите листики тимьяна и добавьте к мясу. Отправьте туда же сыр бри, щедро посолите и поперчите. Перемешайте деревянной лопаткой.
3. В маленькой миске взбейте вилкой яйцо.
4. Присыпьте рабочую поверхность мукой. Раскатайте скалкой лист покупного слоеного теста так, чтобы лист стал на 1 см больше с каждой стороны.
5. Разрежьте лист теста вдоль так, чтобы у вас получилось два прямоугольника. Распределите по центральной части одного прямоугольника половину клюквенного соуса, на эту зону выложите фарш в форме длинной колбаски. Пройдитесь по краям кисточкой, смоченной в яйце, плотно сверните рулет. Крепко соедините края теста с помощью вилки. Так же сформируйте и сверните второй рулет.
6. Острым ножом разрежьте два длинных рулета на 16 частей. Выложите рулетики на противень. Пройдитесь по каждому кисточкой, смоченной в яйце, посыпьте маком или кунжутом. Запекайте в духовке 20–25 минут, пока рулетики не пропекутся и не приобретут насыщенный коричневый цвет.
Как соблюдать баланс на тарелке? Чек-лист→
Домашние конфеты с миндалем
Ингредиенты: 100 г миндаля (крупно порубить), 100 г горького (или темного) шоколада, 1 ч. л. кокосового масла, большая щепотка морской соли.
1. Застелите бумагой для запекания два маленьких противня.
2. Обжарьте миндаль в сухой сковороде на среднем огне до золотистого цвета.
3. Разломите шоколад на дольки, выложите в миску для микроволновки, добавьте кокосовое масло. Растопите в микроволновой печи на высокой мощности: ставьте в печь на 30 секунд, перемешивайте между подогревами, повторяйте, пока шоколад полностью не растает.
4. Отправьте миндаль в миску с растопленным шоколадом, хорошенько перемешайте. Ложкой выложите шоколадно-ореховую смесь на противни и сформируйте десять конфеток. Каждую конфету щедро посыпьте морской солью. Отправьте в морозильную камеру примерно на восемь минут или пока конфеты не застынут.
5. Храните в вакуумном контейнере в холодильнике в течение недели. Наслаждайтесь — иногда перекус может быть и таким дерзким!
По материалам книги «В форме за 30 дней».
Обложка статьи: иллюстрация из книги.
