Мы привыкли считать продуктивность гонкой: быстрее, выше, больше задач в списке. Но мозг устроен иначе. Ему нужны паузы, тишина, пространство — иначе он начинает буксовать. Иногда лучший способ заставить мозг работать — это выйти на прогулку, вдохнуть запах хвои и даже обнять дерево.
Займись ничем: система долгосрочной продуктивности
Бумажная книга Электронная книга
1. Гуляйте
Прогулки — не просто вид физической активности. Те 6000 шагов в день, которые мы в среднем проходим, — или около 120 тысяч километров за всю жизнь, это как обойти вокруг Земли трижды, — глубоко воздействуют на наше психическое здоровье.
Меняется нейрохимия мозга: повышается уровень нейромедиаторов хорошего настроения — дофамина и серотонина, ответственных за снижение стресса и общее чувство благополучия.
Ходьба меняет даже скелетные мышцы: они начинают выделять «молекулы надежды», естественный антидепрессант — миокины, проникающие через гематоэнцефалический барьер. Это влияет на способность мыслить, читать, писать и решать сложные задачи. Ходьба — естественный метод психотерапии.
Что еще почитать:
2. Гуляйте среди деревьев
Но просто ходить недостаточно; необходимо, чтобы вас окружала зелень. Ощущение покоя и безмятежности, которое испытывает человек в поле или лесу, появляется из-за снижения активности в префронтальной коре мозга и вхождению в «поток»: это состояние сознания, при котором теряется ощущение себя и времени. Напряженные и тревожные мозговые бета-волны сменяются мечтательными и креативными альфа-волнами и медитативным тета-волнами.
Специалист по психологии среды из Виргинского университета доктор Дженни Роу уже несколько десятков лет изучает преимущества прогулок в парках. Один из методов, который использует Дженни в исследованиях, — установка датчиков ЭЭГ на голову испытуемого и мониторинг его мозговых волн во время прогулки в парках.
Исследование непрерывно проводится по всему миру и однозначно показывает, что переход из шумного городского пространства в зеленую зону снижает уровень бета-волн и усиливает альфа-волны. По мнению Дженни и ее коллег, это объясняется «ласковыми впечатлениями» от пребывания на природе — ласковыми, потому что красота природы мягко привлекает внимание и способствует расслаблению.
Повседневная жизнь в городе полна ярких впечатлений — оповещения на смартфоне, соцсети, светодиодные экраны, объявления о прибытии поезда, важные электронные письма, нереальные дедлайны. Все это отвлекает внимание и вызывает когнитивную усталость.
А «ласковые впечатления» вызваны сложными деталями, характерными для природы: стрекотанием сверчков, поляной маргариток, на которую мы неожиданно набрели в лесу. Мозг и ресурсы внимания получают столь необходимую передышку. Красота калифорнийских секвой или шриланкийских пляжей стимулирует внимание, но не перегружает его, а это улучшает эмоциональный фон и способствует открытости восприятия.
3. Принимайте лесные ванны
Во время «лесных ванн», да и любой прогулки на природе активизируются несколько областей сети оперативного покоя, в частности медиальная префронтальная кора. Расположенная в лобной доле, эта область играет ключевую роль в так называемом личном нарративе — представлении человека о себе. Этот центр отвечает за рефлексию, принятие решений и размышления о себе.
Среди визуальных образов, звуков и запахов леса — высоких деревьев, шелеста листьев, хруста листвы под ногами, — медиальная префронтальная кора оживает, а мысли и опыт вплетаются в перманентную структуру «я». На ум приходят размышления о жизненном выборе и личных дилеммах: стоит ли соглашаться на эту работу? Что я делаю со своей жизнью? Это не навязчивые мысли, а здоровый самоанализ и процесс принятия решений.
Наблюдение за природой задействует ум, но не утомляет его, успокаивает и в то же время оживляет; и таким образом, благодаря влиянию ума на тело весь организм отдыхает и восполняет силы.
4. Слушайте звуки природы
Эффект достигается не только благодаря наблюдению за природой: недавно ученые выяснили, что звуки природы (в противовес «искусственным» звукам) укрепляют нейронные связи в сети оперативного покоя, особенно в задней поясной коре.
Возможно, именно поэтому в Великобритании было популярно радио, транслирующее пение птиц — и больше ничего. Слушать щебет и трели не просто приятно — наш ум отдыхает.
В более широком смысле лесные ванны стимулируют парасимпатическую нервную систему: механизм отдыха и восстановления организма. Парасимпатическая нервная система действует как балансир и возвращает организм в расслабленное состояние, как только угроза миновала. Эта система замедляет сердцебиение и способствует пищеварению. Этот эффект сохраняется в течение почти суток.
5. Вдыхайте запахи
Зайдите в лес и глубоко вдохните. Вы ощутите целую симфонию запахов: сосновых, землистых, пряных, цитрусовых, смолистых, травянистых, грибных и древесных. Эти запахи продуцируются растительными химическими веществами фитонцидами — природными маслами, защищающими деревья от бактерий. Если смешать фитонциды с естественными клетками-киллерами в чашке Петри и подождать несколько дней, мы станем свидетелями увеличения количества антираковых белков.
Если распылить фитонциды через диффузор в комнате, где спит здоровый человек средних лет, количество естественных клеток-киллеров и противораковых белков у него возрастет. В аналогичных экспериментах ученые выяснили, что фитонциды снижают стресс, избавляют от эмоций гнева и смятения, улучшают сон, настроение и уровень энергии. Каков механизм их действия, до сих пор доподлинно неизвестно.
6. И не забывайте обниматься с деревьями
Другое чувство, влияющее на человека, контактирующего с природой — осязание. Прикоснитесь к коре дерева. Не шевелитесь. Через несколько секунд вы ощутите связь. Пульсацию под кожей. Сердцебиение замедлится, углубится дыхание. Вас охватит чувство спокойствия, напряжение уйдет. Мир будто застынет, а внимание сузится до живого организма — дерева, к которому вы прикасаетесь.
Любители пообниматься с деревьями часто вызывают насмешки окружающих, но что, если им известно что-то, чего не знаем мы? Прикосновение к дереву вызывает ощущение покоя благодаря гормонам, в том числе окситоцину — «гормону объятий». Окситоциновые рецепторы расположены по всему мозгу и телу; они отслеживают сенсорные ощущения и замечают, что вы коснулись коры, вдохнули прелый запах опавших листьев, увидели расцветший на стволе лишайник. В ответ на эти стимулы возникают чувства доверия, покоя и взаимосвязанности.
По материалам книги «Займись ничем: система долгосрочной продуктивности».
Заказать:
