Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Мы все знаем, как важно есть овощи, фрукты и следить за разнообразием рациона. Проблема в том, что существуют факторы, которые нарушают микрофлору кишечника.
Бумажная книга Электронная книга
Нетревожные отношения с едой (и с собой)
Что нарушает микрофлору кишечника
Кишечник все помнит! Он помнит, принимали ли вы антибиотики, сколько овощей ели и… как часто вымываете микрофлору. Другое название этой «памяти» — microbial footprint. Чем бережнее вы относитесь к микрофлоре, тем дольше она будет работать на вас.
Вот самые частые причины, которые нарушают микрофлору:
- несбалансированный, скудный рацион
- недостаточное количество клетчатки, белков, медленных углеводов
- большое количество сахара и обработанной пищи, содержащей канцерогены
- стресс
- регулярное употребление алкоголя и любая серьезная нагрузка на печень в целом
- чистки организма неестественными методами, вызывающими диарею: содо-, соле-, марганцевые растворы, диеты, основанные на употребление только жидкой пищи
- эффект «незрелости» кишечника у новорожденных детей и пожилых людей
Что еще почитать:
Пробиотики и пребиотики
Уверена, когда вы слышите о здоровье микрофлоры, то, скорее всего, вспоминаете самый популярный диагноз — дисбактериоз и о методах его «лечения» пробиотиками. Или же вам на ум приходит известная парочка — антибиотики и сниженный на их фоне иммунитет, который нужно восстановить полезными бактериями — тоже пробиотиками.
Эх, если бы все было так просто. Давайте разбираться!
Пробиотики — это микроорганизмы, которые уже живут в нашем кишечнике, но при употреблении в адекватном количестве вместе с продуктами питания могут принести пользу здоровью, улучшить текущее состояние микрофлоры кишечника.
Основные необходимые свойства пробиотиков:
1) безопасность для человека;
2) устойчивость к желудочному соку, желчи и ферментам поджелудочной железы;
3) способность колонизироваться в кишечнике.
Если штамм бактерии не удовлетворяет этим требованиям, то он не может называться пробиотиком, даже если его полезные свойства были подтверждены в лабораторных исследованиях.
Пребиотики — неусвояемый ингредиент продукта, который стимулирует рост и активность культуры пробиотиков или отдельного вида бактерий в толстом кишечнике.
Синбиотики — препараты, содержащие специфические бактерии в сочетании с подходящим для них пребиотиком. Например: бифидобактерия + фруктоолигосахариды; лактобактерии рамнозус + инулин.
В каком виде употреблять пробиотики?
- В живом виде, способном к размножению. Пробиотики из продуктов питания в большом количестве погибают при прохождении кислой среды желудка. Но те, что доходят до благоприятной среды, могут успешно размножаться, особенно если их «удобрять» пребиотиками. Продукты питания насыщаются пробиотиками в момент процессов ферментации (определенных типов брожения).
Немаловажны и метаболиты — производные бактерий в процессе ферментации. В отличие от пробиотических бактерий в капсулах, метаболиты, произведенные живыми бактериями в продуктах вроде кефира, попадают в организм и приносят пользу.
Еще в 1908 году иммунолог, лауреат Нобелевской премии Илья Ильич Мечников отметил удивительные свойства ферментированных продуктов, указывая в своих публикациях на «снижение количества очагов поражения кишечника среди групп, употребляющих сквашенное молоко, кефир и соленые огурцы», а также «особенно выдающиеся показатели здоровья».
- Искусственно обогащенные пробиотиками продукты. Существует недостаточно исследований для того, чтобы с уверенностью сказать: продукты, обогащенные пробиотиками, способны положительно повлиять на микрофлору.
Например, сливочное масло или сладкий йогурт можно обогатить пробиотиками, но эффекта от них не будет. Любые продукты с большей вероятностью вызовут положительный эффект, если они являются частью здорового рациона. Поэтому старайтесь выбирать молочные продукты без сахара, избегайте большого количества насыщенных жиров, старайтесь покупать максимально необработанные, цельные продукты.
- Пробиотики-добавки. Обычно для того, чтобы такой препарат попал на фармрынок или рынок БАДов, пробиотики или синбиотики (пробиотик + пребиотик) проходят клинические исследования, доказывающие их эффективность. Однако есть ряд добавок, которые обещают улучшить микрофлору кишечника, но в их составе оказывается просто ряд сухих элементов, таких как пребиотики, молочный белок, ряд витаминов, встречаются и грибки. Положительный эффект подобных препаратов пока слабо доказан по сравнению с плацебо.
Чек-лист поддержания многообразия микрофлоры кишечника
- Чаще бывайте за городом.
- Высыпайтесь!
- Выделяйте минимум 30 минут для физической активности в день, включая прогулки.
- Сократите употребление алкоголя.
- Ешьте меньше обработанного мяса и продуктов с одновременно высоким содержанием сахара, соли, жиров.
- Ешьте больше овощей, фруктов, зелени.
- Обязательно включите в рацион пребиотики — продукты, богатые пробиотиками (см. выше).
- Старайтесь есть продукты, богатые полифенолами: орехи, семечки, оливковое масло, ягоды, кофе, чаи, морсы.
- Введите в рацион продукты, богатые омега-3 жирными
- кислотами.
- Не злоупотребляйте медпрепаратами и БАДами! Они могут нарушить работу микрофлоры, особенно при постоянном приеме.
По материалам книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)».
Обложка статьи: unsplash.com
Заказать:
