Спать — это тоже навык. Большинству из нас требуется много времени и внимания к собственным чувствам, чтобы улавливать сигналы организма о том, что ему нужен отдых. К сожалению, даже многие взрослые не очень хорошо умеют засыпать, а тем более малыши. Они капризничают, не хотят ложиться и в сотый раз просят попить.
Виктория Шиманская, доктор психологии и ведущий специалист по эмоциональному интеллекту в России, в новинке «Дракончик Дзинь» рассказывает, как помочь малышу заснуть без проблем.
Дракончик Дзинь. Растём вместе. Книга 1
Что влияет на сон
За отхождение ко сну в нашем организме отвечает гормон мелатонин. В норме пик концентрации мелатонина в организме приходится на вечернее время, с 21:00 до 23:00.
Мелатонин часто называют «пугливым» гормоном: упустив приход мелатонина и взбодрив себя любым способом (ярким светом, активным спортом, громкими звуками, едой, умственными нагрузками), мы перестаём чувствовать усталость, и тогда заснуть совсем сложно.
Иллюстрация здесь и далее из книги «Дракончик Дзинь»
И взрослые, и дети часто игнорируют действие мелатонина: дети увлекаются играми, взрослые пьют кофе или обещают себе лечь спать после пары серий любимого сериала. В итоге процесс засыпания превращается в натоящее испытание.
Как помочь себе и ребёнку подготовиться ко сну?
Режим дня. Желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время: это способствует более стабильной выработке мелатонина.
Охранное поле. За 1,5–2 часа до сна желательно не есть, в особенности тяжёлое и жирное, перейти от активных игр к спокойным, притушить свет, уменьшить шум.
Сохраняем спокойствие. Главный враг мелатонина — гормон кортизол, который вырабатывается при стрессе. Поэтому всё, что связано с тревогой и страхом (несделанные уроки, потерянные тетрадки, разбитая чашка, страшные картинки, грустная история на ночь, кадры с мест катастроф и т. д.), потенциально может испортить вам сон.
Ритуалы. Мы можем помочь себе и ребёнку засыпать быстро и спокойно, если продумаем цикл ежевечерних ритуалов. Пусть их будет не так много (трёх-пяти действий вполне достаточно), но выполняться они должны спокойно, неспешно, с ровным настроением.
Основные правила вечерних ритуалов
Безусловность. Ребёнок должен знать, что он получит чашку молока, массаж и поцелуй на ночь независимо от того, как он себя ведёт и в каком настроении вы заканчиваете день.
Гибкость. Если вы не успеваете выполнить все ритуалы, можно заменить один из них другим или сократить время на выполнение той или иной практики — но это стоит заранее обговорить с ребёнком. Например: «Сегодня мы не успеваем почитать перед сном, зато я расскажу тебе тактильную сказку». Или: «Чего ты хочешь больше — принять ванну или погулять?»
Позитив. Следите за тем, чтобы вечерние ритуалы придавали спокойствия не только детям, но и вам. Контролируйте дыхание, наслаждайтесь общением, не раздражайтесь, если что-то идёт не так или ребёнок не может сразу заснуть: мы не бежим марафон, а с радостью и спокойно отходим ко сну. Пусть малышу передаётся ваше спокойствие!
Тактильная сказка: приятный релаксирующий ритуал в домашних условиях
Не нужно быть психологом или массажистом, чтобы расслабить ребёнка тихой сказкой.
Суть в том, чтобы мягко, нежно и не спеша прикасаться к малышу, двигаясь от макушки по спине, рукам и ногам. Сюжетную канву выбирайте любую: лесной зверёк ищет дорогу домой, или солнечный луч путешествует по комнате, или любое другое существо, которое двигается по телу малыша, не раздражая, а успокаивая.
Например, пусть это будет путешествие на облаке в волшебную страну, где скачут единороги, а белочка хвостиком сметает все переживания дня.
Историю можно закончить тем, что мы возвращаемся на облачке в кровать или герой устраивается поудобнее и вместе с малышом укладывается спать. Тактильную сказку рассказывают очень ровным, мягким голосом, который сам по себе убаюкивает ребёнка.
По материалам книги «Дракончик Дзинь».
Книга в МИФе / Ozon / Wildberries / Читай-город
