Подростки хронически не высыпаются, всю ночь проводят за гаджетами, а в выходные пытаются отоспаться. От этого страдает их мозг. Что делать?
Книга «Неспящие подростки» поможет вернуть вашим детям нормальный сон. Всего 5 принципов и пузырь сна — и ваш ребенок наконец начнет выспаться.
Что такое пузырь сна
Мы считаем, что сон начинается тогда, когда мы ложимся в постель, и заканчивается со звоном будильника. Но это — заблуждение, ведущее к проблемам со сном. Мы спешим, спешим, спешим, а потом пытаемся втиснуть свой сон в тесные временные рамки, чтобы наутро начать все заново. Только вот так это не работает.
Процессы сна начинаются задолго до того, как мы опускаем голову на подушку, и заканчиваются намного позже. Почва подготавливается за час-два до того, как мы ляжем, потому что в это время активируется выработка химических веществ, готовящих нас ко сну. Ночью мозг готов разбудить нас в случае опасности, поэтому важно чувствовать себя спокойно и защищенно, чтобы спать крепко.
По утрам химические вещества постепенно делают нас бдительными и продуктивными. Эти процессы, происходящие до, во время и после сна, зафиксированы в нашей ДНК и связаны с периодами захода и восхода солнца, сменой температуры и другими природными циклами.
Его суть в том, что учитывать необходимо не только действительное время ночного сна, которого вы хотите добиться, но и все то, что необходимо делать до и после него. Подготовка ко сну, тишина и спокойствие в течение ночи, физические и ментальные события, с которых начинается ваш день, — все это составляет «пузырь сна».
Ложиться спать раньше — единственный возможный для подростков способ восстановить важнейшие часы сна. Вся суть в том, чтобы помочь детям установить здоровый режим и легче засыпать по вечерам (ведь для многих, как только они заснут, даже грохот отбойного молотка посреди спальни не помеха).
«Пузырь сна» жизненно необходим, потому что подростки не могут «просто так» заставить себя спать, если в один прекрасный день лягут пораньше и как следует постараются. Подобные попытки заканчиваются тем, что ребенок будет просто лежать, неспособный уснуть, и испытывать сплошное разочарование.
Пять привычек счастливого сна
Пять привычек (принцип «УСНУТь») скорректируют ваше ежедневное поведение и помогут синхронизировать их с естественными ритмами сна, облегчить засыпание, а также улучшить продолжительность и качество сна. Вот эти пять привычек.
1. У — Установите режим сна.
2. С — Создайте для себя три ритуала на каждый день.
3. Н — Не оставляйте в комнате «похитителей сна» (или, как их еще называют, бесполезные «ассоциации на засыпание»).
4. У — Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.
5. Т — Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.
Пять привычек работают в связке, поэтому чем больше этих аспектов жизни вы измените и исправите, тем лучше будет результат
У — Установите режим сна
Если вы создаете вокруг себя темную обстановку и каждую ночь засыпаете примерно в одно и то же время, ваши внутренние часы запоминают его и планируют повышение выработки мелатонина согласно этому графику. Это значительно облегчает засыпание в последующие ночи. Регулярность вашего сна и бодрствования увеличивает силу химических стимуляторов бодрствования и сонливости.
Когда вы не ложитесь спать вовремя, мозг думает, что что-то случилось, из-за чего возникает тревожность. Этот алгоритм — принцип мозга пещерного человека, которому важно сохранять бдительность. Ему кажется, что у бодрствования в столь поздний час должна быть особая причина: возможно, вас преследуют или рядом опасность. Выработка мелатонина подавляется, а гормонов стресса, напротив, становится больше — ради вашей защиты.
Получается, из-за того что вы поздно ложитесь спать или постоянно делаете это в разное время, вам гораздо труднее погрузиться в сон, когда вы наконец ложитесь. Связь с биологическими ритмами теряется, вы переутомлены, но при этом неожиданно активны. Неудивительно, что с постоянным режимом мы чувствуем себя лучше и здоровее, ведь органы и клетки по всему телу работают по 24-часовым циклам.
С — Создайте для себя три ритуала на каждый день
Засыпать в одно и то же время помогают ритуалы. Они обеспечивают прекрасную защиту нашему «пузырю сна». Предсказуемость ритуалов полезна людям всех возрастов, особенно в плане переживаний и чувств, которые мы можем испытывать незадолго до сна.
Рутина помогает избавиться от лишних мыслей и чувствовать себя спокойнее, пока мы переключаемся в режим автопилота. Нам комфортнее, когда мы знаем, чего ждать, и можем поддерживать знакомое положение вещей. Для этого необходимы три ритуала.
1. Отдых и расслабление (за час до сна)
2. Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном)
3. Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения)
Не поддавайтесь желанию в последний раз проверить почту или прочитать сообщения, когда нужно отдыхать. Да-да, мы все видели. Совсем-совсем нельзя! Ну правда, мы серьезно. Поначалу это потребует дисциплины, как и любые другие попытки поменять привычки — например, сознательно выключать и убирать компьютер и телефон в специально отведенное место.
Н — Не оставляйте в комнате «похитителей сна»
У многих из нас, особенно у подростков, сон задерживается и подавляется из-за того, что мы называем бесполезными или отвлекающими ассоциациями на сон. Это коварный и влиятельный набор факторов, которые только и ждут, как бы заставить нас не спать допоздна или разбудить посреди ночи.
Большинству из нас вместо этого стоит завести привычку заканчивать день, например, звуками дождя или чтением бумажной книги. Однако некоторым подросткам, у которых мозг находится в состоянии возбуждения, бывает непросто успокоиться и ощутить сонливость — им подобные практики могут быть полезны. Тогда можно попробовать медитацию или приемы релаксации. Вот одна из них.
Самая эффективная с точки зрения релаксации техника расслабляющего дыхания называется диафрагмальным, или брюшным, дыханием.
1. Займите удобную позицию сидя или лежа.
2. Положите одну руку на пупок, а другую — на грудь.
3. Глубоко вдохните через нос, чтобы живот поднял вашу руку. Грудь не должна сильно двигаться.
4. Дышите через сжатые губы, как будто свистите. Почувствуйте, как рука на вашем животе поднимается и опускается, используйте ее, чтобы выпускать воздух.
5. Постепенно замедляйте вдохи и выдохи, делая их более долгими.
6. Некоторым людям удобно считать (попробуйте считать до восьми на каждом вдохе и выдохе).
7. Повторите все от трех до десяти раз. Не спешите.
8. Обратите внимание на то, как чувствуете себя после упражнения.
У — Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру
Человеку комфортнее всего спать в темных, прохладных и тихих местах — так мы крепче спим, реже просыпаемся, и сон становится более здоровым и правильным
Полумрак и свежесть в пещере (также известной как спальня) имитируют условия естественной ночи и вызывают выработку мелатонина, поэтому мы работаем с механизмами палеосна. Управление светом и температурой в спальне — одно из самых простых, но самых важных изменений, которое мы можем внести мгновенно.
Мы, люди, не ночные существа. Мы плохо видим в темноте и не созданы для ночной активности (вот почему смартфон легко сбивает наш мозг с толку). На протяжении сотен тысяч лет после захода солнца люди не видели света, кроме сияния луны, звезд и пламени костров.
Такой подход, при котором тело своевременно получает знаки в виде приглушенного света перед сном и полной темноты ночью, — один из шагов к палеосну. Он позволяет приблизиться к естественным ритмам вашего организма.
1. Приглушайте свет за один-два часа до отбоя (в идеале — за два, так как уровень мелатонина начинает расти задолго до отхода ко сну и подготавливает нас к нему). Это значит, что подростку, который ложится спать в 23:00, нужно изменить освещение примерно в 21:00. Выключите верхний свет в доме и используйте несколько настенных, настольных или напольных светильников.
Если вы вынуждены пользоваться электронными устройствами во время, отведенное на отдых перед сном, задумайтесь об использовании функций затемнения экрана и защиты от синего цвета: они снижают интенсивность подсветки экрана и меняют ее спектр.
2. Темная спальня. Больше всего сну способствует полная темнота. Разместите в ванной или коридоре пригодный для сна ночник, чтобы тем, кто встает по ночам, было комфортно. Повесьте плотные шторы в спальнях и сделайте все возможное, чтобы лучи света не проникали сквозь зазоры по бокам окон. Если устроить абсолютную темноту в комнате слишком сложно, рассмотрите вариант использования маски для сна, чтобы блокировать свет.
3. Ночная прохлада. Идеальная температура для сна — 16–20 °C. Может показаться, что это слишком холодно, но чем прохладнее в комнате, тем легче и быстрее вы засыпаете. Причина в том, что внутренняя температура вашего тела понижается и посылает мозгу и телу сигнал: пришло время сна. Больше того, в середине ночи, когда вы крепко спите, температура тела опускается до своей минимальной отметки за сутки. Готовясь ко сну, выключайте обогреватели, чтобы «предупредить» свой мозг.
4. Тишина в спальне. Спать лучше всего в тишине. Услышав «бип!» или любой другой звук оповещения, мозг выполнит свою защитную обязанность и разбудит вас, чтобы посмотреть, что случилось. Особенно если вы еще спите некрепко. Вы же не хотите, чтобы любой звуковой сигнал или шум могли нарушить ваш сон и заставить ощущать беспокойство, любопытство и интерес?
Т — Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше
Здоровые практики в течение дня синхронизируют сигналы биологических часов и поддерживают химию сна.
Утренний свет. Ежедневно получать порцию утреннего солнечного света — одна из самых действенных привычек, какие только могут быть у подростка. Солнце по утрам «заводит» наши внутренние часы и тем самым помогает активировать гормоны, заставляет нас чувствовать себя бодрее, энергичнее и счастливее в течение дня. А еще оно оказывает огромное влияние на то, как мы засыпаем по вечерам.
Полуденное солнце (хотя оно все еще полезно) вряд ли поможет вашему режиму сна, поскольку важно, чтобы оно воздействовало в первые час-два после пробуждения.
Нехватка утреннего света в значительной степени способствует усугублению джетлага в выходные и праздничные дни, когда подростки спят по утрам на несколько часов больше обычного.
Дневные приемы пищи влияют на ночной сон. То, что и когда вы едите каждый день, значительно влияет на ваш сон. В исследовании, проведенном среди здоровых взрослых людей, потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня привело к тому, что их сон стал более поверхностным, имел меньший восстанавливающий эффект и чаще прерывался.
Средиземноморская диета способствует более здоровому сну. Полезная, богатая питательными веществами пища, потребляемая на регулярной основе, формирует основу нашей химической среды. Она необходима нашему телу для производства нейротрансмиттеров (медиаторов-проводников), которые, в свою очередь, являются ключом к поддержанию полноценного сна.
По материалам книги «Неспящие подростки».
Обложка статьи: unsplash.com
