Подростки рано встают и поздно ложатся. Они перегружены домашними заданиями и постоянно зависают в интернете, отнимая у самих себя возможность отдохнуть.
Из-за хронического недосыпа могут пострадать память, работоспособность, обучаемость, самоконтроль и просто психическое здоровье.
Книга «Неспящие подростки» поможет вернуть вашим детям нормальный сон. Предлагаем вам познакомиться с похитителями сна — факторами, которые мешают вовремя заснуть. Похитители сна затрудняют контроль над естественным сном и повышают вероятность пробуждения ночью.
1. Побудительные сигналы, нарушающие принцип палеосна
Свет посылает нашим внутренним часам призывы: «Настал день!» Телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и электрическое освещение в доме подавляют сон, потому что свет заставляет мозг думать, что еще не время для мелатонина. Заснуть становится сложнее: вам просто не хочется спать.
Подростки биологически более склонны к позднему засыпанию из-за задержки циркадных ритмов и чувствительности к свету. И светодиодная лента в спальне, и мерцающий экран телефона — все это лишает их сна.
Пятнадцатилетний подросток недавно рассказал нам, что во время пандемии перенес компьютер в свою комнату, чтобы учиться, но вскоре обнаружил, что его компьютерная мышь светится и переливается, мешая ему спать. Отличное открытие, надо сказать: так он распознал «похитителя сна».
Иллюстрация здесь и далее из книги «Неспящие подростки»
2. Все, что вас увлекает
Ассоциации на засыпание, которые стимулируют мыслительный процесс, заинтересованность и эмоции не дадут вам уснуть. Все, что вызывает у вас тревогу, злость, грусть, любопытство, возбуждение, страх или ревность, препятствует сну, в то время как тело действительно хочет спать.
Переписки, пролистывание страниц в социальных сетях, видеоигры — все это отвлекает внимание и откладывает время сна, нередко даже на несколько часов. Эти интерактивно-вовлекающие развлечения втягивают нас в цифровой поток, идеально выверенный с помощью алгоритмов. Технические компании используют их, чтобы мы не могли оторваться и не замечали течение времени. Подростки, которые испытывают трудности с засыпанием из-за негативных моделей мышления, часто обращаются к видеоиграм и социальным сетям, чтобы отвлечься и заснуть. Проблема в том, что эти факторы в конечном счете еще больше задерживают сон, потому что увлекают нас и приводят в состояние потока, которое не дает остановиться.
3. Фокус на внешнем мире
К «похитителям» также относятся ассоциации на засыпание, которые заставляют нас выходить за пределы своего мира, вместо того чтобы дать волю нашей естественной способности расслабляться самостоятельно. Как и в случае с вовлекающими ассоциациями, большинство примеров здесь связано с использованием электронных устройств перед сном.
Если подростки, забираясь в кровать, листают соцсети, играют, смотрят ролики или общаются с друзьями по видеосвязи, они засыпают в состоянии активности, не переставая размышлять, беспокоиться, пытаться держать под контролем внешний мир. Так заснуть гораздо сложнее.
Более того, это может стать причиной ночных пробуждений: засыпая таким образом, они могут инстинктивно тянуться к телефону, думать об играх, видео или своих разговорах.
С присутствием ассоциаций, направленных на окружение, наш сон откладывается, становится обрывочным, коротким и недостаточным, а хрупкий «пузырь сна» лопается.
4. Различия между временем подготовки ко сну и серединой ночи
Если, засыпая, вы окружены светом, звуками, новостями, сообщениями и активностью, вы, вероятно, проснетесь ночью: мозг заметит, что что-то изменилось. Пункты 2, 3 и 4 неразрывно связаны, ведь, когда мы засыпаем, будучи вовлеченными во что-то внешнее, а позже ночью ситуация меняется, резкая перемена чаще всего нарушает сон.
Это может быть невольная мысль о том, что вам пришло сообщение, беспокойство по поводу того, что друг сказал вам перед сном, неожиданное прозрение в отношении видеоигры или изменение звука и света от включенного телевизора или музыки. Такое пробуждение может вызвать приступ беспокойства. Оно нарушает наш сон, и снова заснуть становится еще сложнее.
Такие моменты редко запоминаются, потому что они мимолетны. Однако если в игру вступают вредные ассоциации сна, эти краткие частичные пробуждения могут превратиться в полноценные, когда вы просыпаетесь и широко открываете глаза.
Представьте себе сцену из фильма, в котором главная героиня теряется в глуши. Вокруг темнеет, и в конце концов она засыпает, свернувшись калачиком под деревом, дрожа от ужаса. В предрассветный час она обязательно резко садится, проснувшись, мгновенно возвращаясь в это возбужденное, испуганное состояние. Конечно, эта ситуация более экстремальная, чем если вы ложитесь спать после напряженной игровой сессии или даже после того, как помогли другу разобраться с его проблемами. Но реакция мозга аналогична.
Как только вы это сделаете, у вас могут сформироваться полезные ассоциации на засыпание. Полезными ассоциациями будут те, которые способствуют палеосну (темнота и прохладный воздух), заставляют заскучать (звучит забавно, но ведь цель — не стимулировать активность), не направлены во внешний мир и постоянны. Вы сразу поймете, что мы имеем в виду, сравнив следующие два списка.
Таблица из книги
Определите те ассоциации сна, которые больше всего подходят именно вам. Полезные ассоциации сна сообщают мозгу, что ничего интересного, тревожного или увлекательного не происходит. Все нормально, все улажено, нет причин для волнений, и мы в безопасности. С делами на сегодня покончено.
Благодаря такому поведению мозг позволяет себе высвобождать химические вещества, необходимые для сна. Полезными ассоциациями на засыпание могут быть ваша любимая подушка, шум вентилятора или звуки дождя из колонки, маска для глаз, размеренные мысли или медитация. Они помогают сфокусироваться на самоуспокоении, а не на внешних заботах или активностях, и соблюдать эти ритуалы несложно.
Например, закрыть книгу, взбить подушку, принять любимую позу для сна и подумать о чем-то простом минут десять. Полезные ассоциации остаются неизменными на протяжении всей ночи — как темнота или звук вентилятора, которые продолжаются непрерывно до самого утра (в отличие от телешоу, включенного в качестве фона).
Подросткам, которые чувствуют, что их сознание на взводе, может понадобиться немного больше усилий, чтобы отключить внутреннюю «болтовню».
По материалам книги «Неспящие подростки».
Обложка статьи: unsplash.com
