В новогодние каникулы сложно соблюдать принципы правильного питания. Но и праздничные блюда могут быть полезными, стоит лишь добавить к ним немного продуктов, содержащих пребиотики.
Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж в своей книге «Еда и микробиом» рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома и предлагает список продуктов, которые помогут поддерживать здоровье кишечника.
Делимся советами из книги.
Польза пребиотиков
Рацион с большим содержанием пребиотиков может усиливать барьерные функции кишечника. Рацион с обилием жиров, напротив, снижает толщину слизистого слоя — отчего, вероятно, жирная пища может приводить к хроническим воспалениям и способствует развитию заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.
Это хорошо видно на примере ожирения. Исследования подтвердили, что ожирение сопровождается не только снижением разнообразия микробиоты, но и истончением защитной слизистой оболочки, выстилающей кишечник. Поэтому при любых сомнениях, чтó бы съесть, выбирайте клетчатку.
Эти вещества — их называют метаболитами — представляют собой побочные продукты жизнедеятельности микробов, — иначе говоря, микробы выделяют их в процессе переваривания собственной пищи. К счастью, для нас эти побочные продукты очень полезны.
Так где же содержатся пребиотики?
Незрелые бананы, цикорий и чеснок
Инулин, наверное, самый изученный пребиотик. Мы знаем, что он в большом количестве входил в рацион древних жителей пустыни Чиуауа. Инулин приносит нам пользу тем, что кормит наших полезных микробов. Его много во фруктах и овощах, но больше всего в корне цикория (откуда его и выделяют для пищевых добавок). Кроме того, он содержится в луке-порее, репчатом луке, чесноке, лопухе, спарже, недозрелых бананах и еще множестве растений, которых насчитывается аж 36 000 видов.
Одно исследование достоверно показало, что дополнительное употребление инулина (10 г в день в течение месяца) ослабляло у испытуемых проявления диареи путешественников. Другая группа исследователей обнаружила, что 8 г инулина в сутки помогали подросткам лучше усваивать кальций.
Очень много инулина содержится в топинамбуре. Вот очень простой рецепт печеного топинамбура, который можно подавать в качестве гарнира или добавлять в салаты.
Вам понадобятся клубни топинамбура, оливковое масло, любые пряные травы на ваш выбор (отлично подойдут розмарин и тимьян), а также морская соль и черный перец по вкусу.
— Разогрейте духовку до 175°С.
— Промойте 450 г топинамбура и удалите все глазки, как у картофеля. Если клубни очень крупные, порежьте на куски поменьше (примерно 2,5 см).
— Слегка взбейте оливковое масло с травами в большой миске, переложите в нее топинамбур и хорошенько потрясите, чтобы масло равномерно распределилось по клубням.
— Выложите топинамбур на противень; по желанию посыпьте солью и перцем. — Запекайте полчаса или пока клубни не станут мягкими.
Лук-порей и пшеница
Другой ключевой пребиотик — это олигофруктоза, или фруктоолигосахариды, представляющие собой цепочки молекул фруктозы. Экстракты ФОС, которые вы можете купить в магазинах, чаще всего изготавливают из агавы, но в каких-то количествах они есть и в инулин-содержащих растениях (топинамбуре, репчатом луке, луке-порее и др.), а также в зерновых культурах — пшенице и ячмене.
Корень цикория и здесь молодец — в нем содержится от 15 до 20 весовых процентов (то есть число граммов растворенного вещества в 100 г раствора) инулина и от 5 до 10% олигофруктозы. Это вещество часто применяют как естественный подсластитель (примерно на треть или вполовину он уступает сахару по сладости). Как и инулин, олигофруктоза стимулирует рост различных видов бифидобактерий.
Исследование ФОС и инулина показало, что у испытуемых, получавших их в качестве добавки к пище, падал уровень маркеров воспаления и наблюдалось смягчение симптомов ВЗК.
Молоко и йогурт
Перейдем к третьему пребиотику — это галактоолигосахариды (ГОС). В естественном виде небольшие количества этих соединений содержатся в молоке (не только коровьем, но и козьем, овечьем и т. д.), а в чуть более высоких концентрациях — в йогурте.
Одна группа исследователей обнаружила, что добавление в пищу ГОС повышало численность бифидобактерий и улучшало состояние людей, страдающих ВЗК, а другая — что 5,5 г ГОС в день помогало страдающим диареей путешественников.
Рис, чечевица и картофель
Простые крахмалы, которые содержатся и в такой высокоуглеводной пище, как картофель, белый рис и даже макароны, тоже полезны для кишечника. С одной только поправкой: все эти продукты нужно сначала приготовить, а потом охладить. Это так называемый ретроградный устойчивый крахмал.
Он встречается, когда подвергнутый тепловой обработке простой крахмал — набравший воду и превратившийся в гелеобразную массу — остывает и кристаллизуется, в результате чего его матрикс становится непроницаем для наших пищеварительных ферментов. В этом случае он достигает наших оголодавших микробов в более или менее нетронутом виде и может послужить им пищей.
Кроме того, мы можем найти разные виды неперевариваемого крахмала в самых разных продуктах. Больше всего его в чечевице, кукурузе и фасоли, еще он присутствует в ячмене, рисе, пшенице, кукурузной муке, овсе и прочих зерновых и бобовых, а также в недозрелых бананах и манго. Иначе говоря, чем глубже переработка продукта — скажем, получение белой муки из цельного пшеничного зерна, — тем меньше в нем остается устойчивого крахмала.
По материалам книги «Еда и микробиом».
Обложка статьи: unsplash.com
