Часто нам очень сложно сосредоточиться. Мысли где-то витают. Концентрации ноль. Эта проблема знакома как взрослым, так и детям и подросткам.
Благодаря книге «Разблокируй спокойствие» подростки смогут справляться с таким состоянием, научатся быть внимательнее и будут меньше беспокоиться.
Вот несколько практик для ребят.
Просто дыши
Важная часть практики осознанности — принятие настоящего момента. С этим поможет концентрация на дыхании. Попробуйте выполнить два дыхательных упражнения, описанных ниже.
Дыхание по схеме 5—7—8
- Сядьте удобно, сложите ладони на животе над пупком.
- Вдыхайте через нос, считая до пяти.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- С силой выдохните через рот, считая до восьми.
- Повторите трижды.
Квадратное дыхание
- Сядьте удобно, сложите ладони на животе над пупком.
- Вдыхайте через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание и досчитайте до четырех.
- Выдохните через рот, считая до четырех.
- Задержите дыхание и досчитайте до четырех.
- Повторите четырежды.
С гордо поднятой головой
Внутренний настрой может сильно влиять на то, как проходит день. Начать день с гордо поднятой головой может быть очень полезно. Попробуйте технику «позы силы» в начале дня!
- Встаньте перед зеркалом.
- Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра.
- Посмотрите себе в глаза и пять раз сделайте глубокий вдох и выдох.
- Скажите вслух: «Я ищу силу, мудрость и смелость».
- Постойте в этой позе одну минуту, глядя на себя и осознавая истинность этих слов.
- Скажите вслух: «Я нахожу силу, ум и смелость».
- Посмотрите на себя, осознавая истинность этих слов.
- Скажите вслух: «У меня есть сила, ум и смелость».
- Посмотрите на себя, осознавая истинность этих слов.
- Скажите вслух: «Я сильный, умный и смелый» (или: «Я сильная, умная и смелая»).
- Посмотрите на себя, осознавая истинность этих слов.
- Теперь закройте глаза и представьте, как справляетесь со всеми поставленными на день задачами и чувствуете гордость.
- Наконец, четыре раза медленно глубоко вдохните и выдохните.
«Сканирование» тела
Эта техника помогает осознать свое тело, сосредоточиться и снизить уровень раздражения. Попробуйте записать текст на диктофон и выполнять упражнение, слушая запись. Вы можете найти похожие упражнения на YouTube.
- Лягте удобно.
- Почувствуйте пальцы ног. Как они ощущаются прямо сейчас? Почувствуйте каждый палец.
- Почувствуйте свою правую ступню. Почувствуйте левую ступню. Почувствуйте температуру своих ступней. Они холодные, теплые или горячие?
- Почувствуйте свои щиколотки. Сосредоточьтесь на них.
- Теперь «просканируйте» ноги от щиколоток до бедер. Обращайте внимание на свои ощущения. Остановитесь у колен. Почувствуйте свои колени.
- Сосредоточьтесь на спине. Обратите внимание на ощущения в спине. «Просканируйте» спину вверх и вниз.
- От спины через бока переместите внимание на живот. Отметьте все ощущения в животе и вокруг него.
- Мысленно «просканируйте» тело от живота до шеи.
- Почувствуйте плечи. «Просканируйте» тело от плеча до плеча, обращая внимание на все ощущения.
- «Просканируйте» тело от правого плеча до правой ладони. Почувствуйте каждый палец на правой ладони. Обратите внимание на ощущения в пальцах.
- «Просканируйте» ладонь до запястья. «Просканируйте» руку до локтя. Обратите внимание на ощущения в локте.
- Теперь «просканируйте» правую руку до плеча. «Просканируйте» тело от правого плеча до левого плеча. «Просканируйте» левые руку и ладонь так же, как «сканировали» правые.
- Вернувшись к левому плечу, «просканируйте» область от плеча до шеи. Отметьте ощущения в шее.
- Теперь переключите внимание на лицо и голову. «Просканируйте» подбородок, губы, нос, глаза, уши, лоб и голову.
- Оставаясь пассивным наблюдателем, «просканируйте» все тело как единое целое, осознавая каждую его часть. Если почувствуете что-то интересное, ненадолго задержите внимание. Дважды «просканируйте» тело: сверху вниз и снизу вверх.
- Теперь сделайте три глубоких энергичных вдоха и выдоха. Вдохните глубоко и полностью выдохните. Вас вновь наполняют силы.
По материалам книги «Разблокируй спокойствие».
Обложка статьи: pexels.com
