Негативные убеждения и пессимистичные мысли не позволяют подросткам относиться к себе по-доброму. Но как эти мысли возникают? Чаще всего из-за одни и тех же триггеров — ситуаций, событий или людей.
Первый шаг на пути к принятию себя — выявить и, по возможности, устранить эти триггеры. Вот несколько практик из книги «С тобой все так!», которые помогут это сделать. Покажите их своим подросткам.
Психологические ловушки и триггеры
Под психологическими триггерами чаще всего понимают ситуации, в которых ты чувствуешь себя неполноценным, несостоятельным и никчемным. Очень важно выявить их, чтобы со временем научиться минимизировать их пагубное влияние.
Вот примеры таких ситуаций:
«Мне страшно подолгу разговаривать с кем-то, потому что я боюсь показаться глупым. В детстве, когда мы жили в другом городе, я начал заикаться. Я помню, как надо мной насмехались. Это было неприятно. Иногда я не вставал с кровати весь день, чтобы не идти в школу».
«Целый день я думаю о том, что мне нужно сделать, чтобы всем нравиться. Я планирую публикации в социальных сетях в мельчайших подробностях. В большинстве случаев делаю селфи не меньше 20 раз, пока не получится одно достаточно хорошее, которое можно опубликовать. Кажется, я живу в постоянном страхе не понравиться своим сверстникам».
«Мои родители очень умные и успешные. Я уверена, что я их разочаровала. Престижная школа, в которой я учусь, мне не по силам. Я страдаю. Каждый день. Общаясь с ровесниками и друзьями, я делаю вид, что все отлично. Я их обманываю, говоря, что получаю пятерки, как и все они».
Практика
Подумай, есть ли в твоей жизни подобные психологические ситуации-триггеры? Или убеждения, которые, как ты считаешь, стоит скрывать от других? Запиши их.
Затем распредели ситуации по сферам из следующего списка:
- Семья
- Друзья
- Романтические отношения
- Школа
- Работа
- Общественная жизнь
- Спорт или другие активности
- Физическая форма или внешность
- Социальные сети
Например:
Семья: Мои родители не будут меня любить так же сильно, если я не буду получать хорошие отметки в школе.
Друзья: Я не впишусь в компанию, если не буду учиться так же хорошо, как мои друзья.
Спорт или другие активности: Я предпочла бы тратить больше времени на занятия балетом, но я хочу получать более высокие отметки, поэтому должна проводить все свое свободное время, занимаясь учебой.
Суть этого упражнения в том, чтобы исследовать как можно тщательнее, в каких ситуациях и как проявляются твои негативные убеждения о себе. Чем больше информации ты соберешь, тем проще будет выбирать то поведение, которое в итоге приведет к принятию себя.
Люди-триггеры
Некоторые люди тоже могут быть триггерами и вызывать ощущение ненормальности, ненужности и неполноценности.
Обычно они:
- Непредсказуемые: иногда они готовы быть рядом, а иногда нет.
- Непостоянные: все время пребывают в движении и предпочитают не связывать себя рутиной и обязательствами.
- Недоступные: такого человека нет рядом, когда ты в нем нуждаешься. Он не отвечает на сообщения, оставляя тебя в подвешенном состоянии.
- Отстраненные: ты не можешь выстроить действительно доверительные отношения с такими людьми.
- Сдержанные: отказывают в эмоциональной связи, в которой ты нуждаешься.
- Осуждающие: непременно найдут у тебя недостатки и выставят их напоказ.
- Отвергающие: если они решат, что тебе чего-то недостает, то отвергнут тебя.
- Нетерпимые: будут тебя критиковать, относиться неуважительно и заставлять чувствовать свою никчемность.
- Хвастливые и тщеславные: будут сравнивать тебя с собой и с другими не в твою пользу.
В идеале с такими людьми стоит перестать общаться. Но иногда это невозможно. Более того, практически каждый человек время от времени ведет себя так, как описано выше.
Практика
Запиши в своем дневнике, какие типы людей, как правило, становятся твоими триггерами. Можешь ли ты соотнести их с конкретными сферами жизни, о которых мы говорили в предыдущем задании?
Например:
Кто: учителя и одноклассники. Сфера жизни: школа.
Кто: родители. Сфера жизни: семья.
Как ты себя чувствуешь, осознав, в каких сферах жизни чаще всего сталкиваешься с триггерами, и какие люди запускают эти триггеры?
Поведенческие и ситуационные триггеры
Теперь попробуем выяснить, какие именно ситуации запускают твои триггеры и укрепляют негативные убеждения о себе.
Ниже приведены два списка: моделей поведения (то есть действий, которые ты совершаешь) и переживаний (того, что ты чувствуешь). Отметь среди них те, что относятся к тебе.
Модели поведения
- Ты попадаешь в ситуации, в которых тебя обесценивают.
- Ты обесцениваешь себя (часто в качестве предупредительной меры, пока это не успели сделать другие).
- Ты допускаешь ситуации, в которых подвергаешься вербаль- ному, эмоциональному или физическому насилию.
- Ты чрезмерно чувствительно воспринимаешь критику.
- Ты остро реагируешь на любую критику, сразу же прекращая разговор или высказывая критику в ответ.
- Ты постоянно сравниваешь себя с другими.
- Ты критикуешь окружающих.
- Ты выбираешь в друзья высокомерных и/или критикующих людей. Ты избегаешь свиданий.
- Ты избегаешь ситуаций, в которых можешь испытать чувство неполноценности или предстать в невыгодном свете по сравнению с другими людьми.
- Ты позволяешь отношениям развиваться лишь до определенного момента, а потом делаешь шаг назад или заканчиваешь их.
- Ты относишься к тем людям, которые предпочитают поддерживать отношения лишь на поверхностном уровне.
- Ты предпочитаешь общаться с людьми, для которых успех не является приоритетом.
- Ты избегаешь людей, которые тебя критикуют и осуждают, и ситуаций, которые связаны с критикой и осуждением.
- Ты не стараешься, выполняя школьные задания или занимаясь любым другим делом.
- Ты преуменьшаешь свои достижения и достоинства, а ошибки и слабости преувеличиваешь.
- Ты используешь какой-то один аспект своей личности (внеш- ность, индивидуальность, чувство юмора), чтобы отвлечь других от того, что тебе кажется в себе ненормальным.
- Ты злишься на себя, когда что-то идет не так.
- Ты злишься на обстоятельства, когда что-то идет не так (например, на качество еды в ресторане, пробки, обслуживающий персонал).
- Ты постоянно стараешься соответствовать неким высоким стандартам.
- У тебя высокий уровень самоконтроля.
Переживания
- Ты живешь в страхе или даже в ужасе из-за того, что тебя будут воспринимать только через призму недостатков.
- Ты чувствуешь себя неуверенно или некомфортно рядом с людьми, у которых, по твоему мнению, совсем нет недостатков или их меньше, чем у тебя.
- Ты чувствуешь себя неуверенно или некомфортно рядом с людьми, если боишься, что они узнают, кто ты на самом деле.
- Ты завидуешь другим или считаешь их своими соперниками. Твои отношения с окружающими кажутся эмоционально небезопасными.
- Ты чувствуешь себя обманщиком и живешь в страхе быть разоблаченным.
- Ты боишься брать на себя функции лидера или принимать такие роли, которые могут привлечь к тебе внимание.
- Ты испытываешь тревожность в любой компании.
- Ты постоянно думаешь, что все, что ты делаешь, можно сделать лучше.
- Ты боишься, что тебя воспримут как посредственного человека.
- Ты боишься быть не лучше всех или не лучше, чем большинство.
- Когда ты не оправдываешь своих ожиданий и не добиваешься своих высоких целей, тебе кажется, что ты вообще никогда ничего не добиваешься.
- Ты не можешь наслаждаться своей жизнью, потому что предпочитаешь сосредоточиться на том, чего не удалось достичь.
- Каких бы успехов тебе ни удавалось добиться, тебе всегда недостаточно.
- Тебе стыдно, когда ты сравниваешь себя с другими. Ты ощущаешь пустоту, несмотря на все свои успехи.
- Тебе кажется, что ты получишь любовь и внимание, только если будешь соответствовать неким высоким стандартам.
- Ты живешь с постоянным чувством стыда.
- Тебе кажется, что ты не заслуживаешь ту жизнь, которой живешь.
- Ты испытываешь злость или враждебность по отношению к людям, которые, по твоему мнению, мешают тебе достичь целей или добиваются большего, чем ты.
Запиши в дневник каждое утверждение, относящееся к тебе. Поясни, как именно оно связано с теми аспектами, которые ты предпочитаешь скрывать, и как справляешься с ощущением, что с тобой что-то не так. После этого запиши в дневник каждое утверждение о переживаниях, которое, по твоему мнению, верно для тебя.
Возможно, это задание вызвало у тебя некоторый (или даже сильный) дискомфорт, потому что пришлось выявить у себя модели поведения и переживания, которые не назовешь приятными. Однако осознание своего поведения и переживаний — первый шаг к тому, чтобы сделать другой выбор. Это повысит самооценку и приблизит к жизни, о которой ты мечтаешь.
По материалам книги «С тобой все так!»
Фото на обложке отсюда
