Низкая самооценка может стать причиной многих трудностей в подростковом возрасте, вызывать апатию, тревожность и даже депрессию. В книге «Прокачай самооценку» психотерапевт Меган МакКатчен дает конкретные инструменты, которые помогают поднять уверенность в себе и стать спокойнее. Выбрали пять из них.
Журнал пересмотра мыслей
Мы все ведем с собой внутренние монологи. Чаще всего — в негативном ключе, ругая себя за промахи и ошибки. Но такие негативные фразы в голове рождают пессимистичное отношение к жизни и самому себе, а еще снижают самооценку.
К счастью, эту привычку можно изменить. Для этого нужно записывать все негативные, искаженные и иррациональные мысли и попытаться их переформулировать в позитивном ключе.
Новая мысль не обязательно должна быть полной противоположностью (вместо «Я полный неудачник» — «Я крут и умен»), можно сделать ее просто нейтральной. Например: «У всех бывают моменты слабости». Попробуйте делать так на протяжении хотя бы одной недели. Можно использовать таблицу ниже.
Изучаем ближний круг
На нашу самооценку напрямую влияет и наше окружение. Определите значимых для вас людей и напишите их имена в кругах ниже. Самые близкие люди должны быть в центре, более отдаленные — ближе к краю. Включите сюда родственников, учителей, друзей, соседей. Отметьте звездочкой тех, кто оказывает положительное влияние на самооценку, и обведите тех, кто скорее негативно влияет на самоощущение.
Задумайтесь, почему какие-то отношения могли негативно сказать на самооценке. Что можно сделать, чтобы изменить это?
Бесплатный курс, как поверить в себя→
Медитация: сосуд тревог
Бывает, что тревоги и стресс подавляют нас, не оставляя сил справляться с жизненными трудностями. В этом случае можно попробовать особую медитацию.
Закройте глаза и представьте какую-нибудь емкость с крышкой — достаточно большую, чтобы в нее уместились все переживания, тревоги, волнения, страхи и напряжение. Представьте, что кладете все это туда по очереди. Когда последний стрессовый фактор окажется внутри, представьте, как вы закрываете крышку и убираете емкость куда-нибудь подальше — в доступное место, но не на виду.
Когда у вас будут время и силы, чтобы разобраться с содержимым емкости, можно к ней вернуться.
Сундук инструментов
Навыки преодоления помогают нам справляться со стрессом и мыслить позитивно. Чем больше в нашем арсенале таких приемов, тем легче нам восстановиться и сохранить здоровую самооценку.
Представьте, что у вас есть сундук, который нужно заполнить инструментами преодоления. Какие из них есть в вашем арсенале? Запишите ниже.
Вот несколько вариантов в помощь: погулять, послушать любимую музыку, полюбоваться закатом, посмотреть смешной фильм, написать что-то в дневнике, потанцевать, заняться волонтерством, написать старому другу.
Попробуйте пополнять свой арсенал навыков и регулярно убирать из «сундука» то, что не работает. Так у вас всегда будет под рукой готовый план по борьбе с негативными эмоциями.
Сигналы общества
Самооценке могут угрожать и те образы, что мы ежедневно наблюдаем в рекламе, медиа или соцсетях. Чаще всего на них — не реальная картинка, не обычные люди, а модели, подвергнутые при этом сильной цифровой обработке.
Попробуйте в течение недели анализировать то, что видите на экранах. Можно записывать свои наблюдения в такую таблицу:
Следите за искаженным мышлением, которое может говорить что-то вроде «Если бы я был(а) как он(а), мне жилось бы гораздо лучше!». Отмечайте все негативные мысли, которые возникают. Подумайте, какие аффирмации могут снизить влияние этой информации на самооценку.
По материалам книги «Прокачай самооценку»
