Вы срываетесь на детей. Огрызаетесь, переходите на крик, орете. Вам стыдно признаться, как часто вы раздражаетесь и болезненно реагируете. Вам прекрасно известно, каким родителем вам хочется быть: спокойным и осознанным. Но как бы вы ни старались, срывы все равно случаются.
Мы все можем стать чуть более осознанными и чуть менее слетевшими с катушек родителями, такое под силу не только Далай-мамам.
Карла Наумбург, эксперт по воспитанию и автор книги «Как перестать срываться на детей», предлагает простые и понятные советы, которые помогут не срываться на детей. Вы научитесь быстро замечать признаки подступающих вспышек и вовремя с ними бороться, справитесь со стрессом и стыдом.
Как перестать срываться на детей
Полностью избежать срывов не удается никому. Но мы можем попробовать предотвращать вспышки гнева. Для этого нужно сделать всего три важных шага — заметить свое состояние, сделать паузу и переключиться.
Шаг 1. Искусство замечать свое состояние
Искусство замечать — настоящая суперспособность. Когда обстановка накалится и молнии начнут стрелять из ваших глаз, именно она станет вашим козырем. Если вы не заметите приближение срыва, как вы сможете предотвратить его? Искусство замечать — это умение осознавать свое состояние, а осознанность может спасти вашу жизнь. Однако не всегда легко наблюдать за собственными эмоциями.
Легко заметить пылающий на горизонте закат, когда расслабляешься на пляже, а дети тихо играют в песочке. Легко заметить кричащего ребенка или вибрирующий телефон, но это не совсем внимание, это реакция или, говоря научным языком, реактивное внимание. Внешний стимул нас привлекает и, скорее всего, в процессе активирует триггеры. По сути, всю свою жизнь мы проводим, практикуя реактивное внимание. Это — наш главный враг, он — причина наших срывов, и нужно делать все возможное, чтобы противостоять ему. Первый шаг на пути к этому противостоянию — однозадачность.
Наша лимбическая система (внутренняя трехлетка) активизируется, а префронтальная кора (взрослая часть мозга) выключается.
Как заметить, что вы на грани
Смысл тренировки внимания в том, чтобы в напряженный момент успеть спохватиться. В идеале вы должны понять, что находитесь на грани срыва, до того, как сорветесь. Но на самом деле вы можете остановиться в любой момент, даже в самый разгар срыва. Большинство срывов происходят поэтапно: нейробиолог и писатель Дэн Сигел описывает четыре этапа этого процесса — триггер, переход, погружение, восстановление.
Прервать этот цикл поможет наблюдение за собой. Наблюдение — это активное внимание ко всему, что происходит в данный момент. Возможно, раньше у вас это иногда получалось само собой: вы замечали, что вот-вот сорветесь на детей, и как-то умудрялись переключиться. Проблема в том, что обычно мы не очень хорошо умеем управлять своим состоянием, поэтому такие ситуации непредсказуемы: иногда нам удается не срываться, иногда нет, и нельзя предугадать, что будет сегодня. У детей с их незрелым мозгом такой день — каждый, но мы, взрослые, способны на большее.
Когда мы замечаем, что отвлеклись, что в голове крутятся навязчивые мысли или нас захлестывают эмоции, мы можем подняться над ситуацией и понаблюдать за происходящим со стороны вместо того, чтобы выходить на сцену и играть главную роль в этом спектакле.
Внимание — такой же навык, как и все остальные, и ключ к его совершенствованию — практика.
Чем чаще мы занимаем позицию стороннего наблюдателя, тем сильнее становятся наши «наблюдательные мышцы». Нейронные связи в мозге, помогающие нам замечать, что с нами происходит, крепнут и легче активизируются. В конце концов мозг приучится это делать и процесс будет происходить бессознательно.
Шаг 2. Сделайте паузу
Замечая, мы перенаправляем внимание. Делая паузу, мы меняем поведение. Пауза — первый и самый важный шаг к спокойствию.
Это очень просто: что бы вы ни делали, прервитесь. Только и всего. Призыв перестать делать что бы то ни было кажется слишком глобальным, сложным и постоянным. Пауза — нечто не столь глобальное, сделать ее проще: все равно что сходить в туалет в середине фильма или взять тайм-аут посреди напряженной игры.
Пауза — это временно. Вы не уходите от происходящего: разговор о том, почему нельзя разбрасывать по дому сопливые носовые платки или запихивать пластилин в разъем для наушников в телефоне брата, еще не окончен. Он продолжится после того, как вы успокоитесь.
Пауза может быть краткой или длинной. Интенсивные, эмоциональные, сложные моменты требуют длительных пауз. Чем ближе к этапу погружения, тем более долгой должна быть пауза. К счастью, чем больше вы будете тренироваться, тем лучше начнет получаться, и вскоре такие основательные паузы уже не понадобятся.
Есть еще один важный момент, о котором нужно упомянуть: во время паузы вы не можете знать, что будет дальше. Тем, кто привык все контролировать, смириться с этим будет непросто.
Если ваш ум занят такими мыслями, значит, на самом деле вы не сделали паузу: ваш поезд по-прежнему несется вперед без тормозов, просто уже по другой дороге. Кнопки по-прежнему активированы. Пусть даже вам кажется, что вы уже не в истерике, на самом деле вы на всех парах мчитесь навстречу второму ее этапу.
Мы делаем паузу не для того, чтобы составить план действий. Она нужна, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая успокаивает тревожные кнопки, а значит, дать себе возможность отдохнуть и подышать, чтобы кнопочки уменьшились.
Делайте что угодно, лишь бы выдержать эту паузу, потому что только так вы найдете ответ на вечный родительский вопрос: и что мне теперь делать? А ответ прост: все что угодно.
Шаг 3. Переключение на любое дело
Заметив, что поезд мчит вас в волшебную страну истерики, но сумев вовремя нажать на тормоза, переключитесь на любое другое дело. Цель переключения:
1. успокоиться;
2. снизить напряжение;
3. перенаправить накопившуюся нервную энергию в другое русло.
У вас могут быть свои методы: подышать, помолиться, просто побыть в тишине. Если же их нет, то нужно просто перенаправить нервную энергию в любое русло, кроме срыва. Главное, чтобы ваше занятие оказалось эффективным.
Конечно, лучше орать в подушку, чем на детей, но, если задуматься, любой крик не есть хорошо, так как в следующий раз, когда ваши кнопки будут активированы, вы снова заорете.
Не выбирайте триггерное занятие. У многих родителей в моменты срыва рука сама тянется к бутылке вина или смартфону, но вино и смартфон, скорее всего, не успокоят, а лишь подстегнут возбуждение и удлинят этап активации триггера.
Иногда в кризисные моменты бывает трудно придумать подходящее занятие, поэтому вот несколько на выбор.
Дышите. Дышать и кричать одновременно не получится, так что это классный метод.
Отойдите в сторону. Если ребенок находится в безопасном месте, то вы можете уйти. Даже если у него мощная истерика, лучше отойти, чем присоединиться и орать вместе.
Молчите. Если вы уверены, что ничего хорошего не скажете, не говорите ничего. Не можете себя контролировать? Зажмите рот рукой. Злые слова не вырвутся наружу, и вы избежите токсичного поведения.
Разгрузите голову. Заметив, что в голове роятся гневные мысли о детях, партнере или ком-то и чем-то еще, постарайтесь абстрагироваться от них. Это поможет вам успокоиться.
Потянитесь или подвигайтесь. Когда нервная система возбуждена и готова к действию, можно дать ей то, чего она хочет. Попрыгайте на одном месте. Попрыгайте на одной ноге! Сделайте «собаку мордой вниз». Двадцать семь раз поднимитесь и спуститесь по лестнице.
Если вы уверены, что ничего хорошего не скажете, не говорите ничего. Положите ладони на стол или прижмите стопы к полу. Ощущение контакта кожи с твердой поверхностью успокаивает и дарит равновесие.
Проговорите ситуацию, но не вдаваясь в подробности. Объясните детям, что сейчас произойдет, — это отличный способ немного разрядить обстановку. Например: «Я уже очень завелась и могу сорваться на вас. Мне надо прийти в себя. Можем мирно подышать вместе».
Повторите «безопасную фразу» (некоторые называют ее мантрой). Можно выбрать любое слово, которое вам нравится (даже ненастоящее; неважно, откуда вы его взяли, главное, чтобы оно помогало вам успокоиться и не служило дополнительным триггером). Допустим, попробуйте повторять про себя «все пройдет» или «акуна матата».
Включите музыку и пойте. При желании можно петь во весь голос.
Подурачьтесь. Роль юмора в воспитании страшно недооценивают. Наверное, потому, что некоторые родители боятся подорвать шутками свой авторитет. Ничего подобного. Напротив, вы подадите детям хороший пример, как преодолевать трудные ситуации с помощью юмора.
Проявите доброту к себе. Не будьте слишком строги к себе: помните о сочувствии. Держите в мыслях, что воспитание детей — тяжелая работа, и это нормально.
Составьте список любимых дел, на которые можно переключиться в кризисный момент. Повесьте его на зеркало в ванной, или на холодильник, или на приборную доску машины. Он пригодится, когда вы заметите, что вот-вот сорветесь, но из-за стресса не сможете вспомнить свои эффективные стратегии.
Итак, замечать свое состояние, делать паузу и переключаться. Вот, собственно, и все, что нужно, чтобы не срываться на детей. Вроде бы просто, но на самом деле нет. Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь. Ни в коем случае не сдавайтесь, если не получится в первые два раза или двенадцать раз. Осваивать эти техники — все равно что учиться говорить на иностранном языке или ходить. Вы непременно будете падать и забывать новые слова, но это не причина все бросать. Со временем станет легче.
По материалам книги «Как перестать срываться на детей».
Обложка статьи: pexels.com
