Быть мамой — значит жертвовать собой и ставить интересы ребенка выше собственных. Как при этом не довести себя до депрессии? В новой рабочей тетради «Если мама на нуле» психологи сообщества Family Tree собрали несколько десятков упражнений, которые помогут вернуть силы и радость жизни. Выбрали пять из них.
Упражнение 1. Как я восстанавливалась раньше
У всех нас в прошлом были сложные периоды: мы сдавали экзамены, у нас бывали авралы на работе и т. п. — и тогда у нас были какие-то свои способы отдыха и восстановления. Может быть, вы танцевали, когда никто не видит, или ложились и задирали ноги, опираясь ими о стену, или слушали любимую аудиокнигу, или обнимали кота. Запишите все, что приходит в голову. Что из этого в какой-то степени возможно и применимо сейчас?
Упражнение 2. Санаторий для мамы
Найдите 15–20 минут, когда вас не потревожат, и представьте, что вам удалось уехать в санаторий, где все оборудовано для вашего отдыха и восстановления. Это красивое здание в сосновом лесу. Там не жарко и не холодно, очень чистый воздух. Людей почти не видно. У вас очень уютная комната, вы ее ни с кем не делите, и никто не может к вам зайти без предупреждения. Убирают комнату в ваше отсутствие. Из окна открывается вид, внушающий покой и восхищение.
Вы несколько дней только валяетесь, гуляете в лесу и едите, а дальше можете подбирать себе восстанавливающие и развивающие занятия по вкусу. В своем воображении побродите по этому санаторию, найдите места, где вам особенно хорошо. Опишите эти места и те ощущения, которые вы там испытываете. Если вам там нравится, вы можете в воображении возвращаться туда в любой момент, когда устали и нуждаетесь в отдыхе и обновлении. Может быть, вам попадется в интернете картинка, которая похожа на ваш санаторий. Можно скачать ее себе на телефон и заглядывать туда.
Запишите: что именно (какие условия, какие занятия) в этом санатории больше всего способствуют вашему восстановлению?
А теперь ответьте, можно ли что-то из этого перенести в реальную жизнь?
В партнерстве с ребенком. Бесплатные лекции→
Упражнение 3. Рассказ разным адресатам
Поставьте таймер на 5 минут и опишите то, что вас тревожит и беспокоит, как если бы вы писали какому-то чиновнику. Факты и только факты.
Дальше снова поставьте таймер на 5 минут и напишите так, как если бы вы писали лучшей подруге, принимающей вас в самых растрепанных чувствах. Вот о них, о чувствах, и напишите: что вы ощущаете в связи с ситуацией, которая вас беспокоит.
Третий раз поставьте таймер на 5 минут и напишите в этот раз, обращаясь к другому человеку, вовлеченному в эту ситуацию: партнеру, родственнику или ребенку, например.
Четвертая пятиминутка — чтобы написать самой себе.
Упражнение 4. Убеждения, отправленные в отставку
До того, как вы стали мамой, и в начале вашего «материнского стажа» у вас были какие-то убеждения по поводу материнства. Часть из них оказалась к настоящему моменту «отправлена в отставку», и на их место пришли другие.
Закончите предложения:
1. Я больше не согласна с тем, что верны следующие представления о родительстве… скорее, я верю в то, что (считаю, что)…
2. Я больше не считаю, что как мама я должна…
3. Сейчас я ориентируюсь на то, что…
4. Прежние предписания, правила и нормы, которые пришли в мою жизнь от (перечислите людей, которые повлияли на вас) и в их жизни они имели смысл, потому что… но мой жизненный контекст отличается…
5. В моем настоящем и ближайшем будущем это значит для меня, что…
6. В моем окружении мои теперешние убеждения, скорее всего, разделяют вот эти люди…
Перечитайте, что у вас получилось. Что вы в этом видите? Что важно? Что возможно?
Упражнение 5. Занятия для разных уровней стресса
Иногда мы планируем свою жизнь, исходя из допущения, что у нас всегда одинаковое самочувствие и продуктивность. Очевидно, что это не так. Давайте
воспользуемся техникой шкалирования и представим себе, что самочувствие/продуктивность могут быть представлены на шкале от 0 («Лежу пластом, не могу открыть глаза, говорить и думать тоже не могу») до 10 («Максимально возможная для меня физическая и интеллектуальная нагрузка; совершаю подвиги»).
Распишите, что возможно для каждого уровня самочувствия. Совсем замечательно будет, если для каждого уровня вы постепенно подберете для себя «Корзинку занятий» и «Корзинку ухода за собой и восстановления». И дальше останется спрашивать себя: «Так на сколько я себя чувствую? Что я при этом могу?» — и думать, и решать в этот момент будет проще.
По материалам книги «Если мама на нуле»
Фото на обложке отсюда
