У подростка проблемы со сном? Он сильно волнуется перед каждой контрольной? Часто раздражается или под любым предлогом откладывает сложные дела?
В наши дни молодые люди живут в сумасшедшей гонке. Они вынуждены балансировать между школой, спортом, хобби, поступлением в университет, романтическими отношениями, подработкой и соцсетями. Высокая нагрузка и различные неприятности отнимают силы и подрывают веру в себя.
Психотерапевт и мама пятерых детей Дженни Мари Баттистин создала практический иллюстрированный путеводитель по осознанности. Книга поможет подросткам и молодым людям освоить техники управления эмоциями, понять себя и достичь гармонии.
Что такое осознанность
Осознанность — это способность сосредоточиться на текущем моменте, полностью присутствовать в нем, замечая и внешние события, и собственные действия.
С ее помощью можно перестать слишком остро реагировать на происходящее и не допускать эмоциональной перегрузки, если дел и событий стало слишком много. Осознанность помогает улучшить настроение и концентрацию внимания.
В книге три части:
Первая — утренняя, поможет настроиться на продуктивный день, дневная — снять напряжение после школы, а вечерняя даст инструменты для подготовки ко сну.
Практики осознанности
С помощью практик осознанности можно направить внимание на что-то одно — дыхание, звук или объект. Это помогает успокоиться и находиться в моменте.
Чем прочнее практики осознанности войдут в привычку, тем лучше ребенок будет справляться со стрессом в самых разных ситуациях: когда предстоит важная контрольная, знакомство с новыми людьми, публичное выступление или участие в соревнованиях.
Освоение практик осознанности также поможет:
- справляться со страхами;
- крепче спать;
- адаптироваться к переменам;
- приобрести здоровые привычки в питании;
- чаще проявлять сочувствие;
- снизить риск появления вредных привычек.
Правильного подхода к освоению этих практик не существует. Подросток может самостоятельно попробовать все и решить, какие лучше впишутся в его расписание.
Дыхательные техники
Ученые выяснили, что то, как мы дышим, напрямую влияет на наше самочувствие. Например, особое успокаивающее дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет все тело: снижается уровень гормонов стресса и давление, замедляется сердечный ритм.
Дыхание по схеме 4-7-8
Этот способ позаимствован из йоги. Он помогает снизить уровень стресса, полностью расслабить тело и быстрее уснуть.
Автор рекомендует различные дыхательные практики для каждого упражнения и подробно описывает их техники в книге.
Осознанное утро
День лучше начинать не с жесткой самокритики, а с сочувствия и даже сострадания к себе. Например, если уж случилось проспать, правильнее не злиться на себя, а, наоборот, себя поддержать: «Так, мне удалось прислушаться к своему организму и позволить себе полежать в кровати несколько лишних минут. Теперь надо быстро одеться и начинать день»
Поза супермена
Наверняка вы слышали понятие «поза силы». По мнению психологов, поза и осанка напрямую влияют на наше самоощущение и самооценку.
Это утреннее упражнение поможет ощутить прилив сил и уверенности. Предложите его своему подростку в те дни, когда ему предстоит важное дело, работа над серьезным проектом или непростой разговор.
Практика:
- Встань перед зеркалом: ноги на ширине плеч, руки на поясе или чуть ниже. Глядя себе в глаза, сделай пять глубоких вдохов.
- Скажи про себя или вслух: «Мне нужны сила, мудрость и смелость». Постой в этой позе одну минуту, смотря на свое отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.
- Теперь снова скажи: «Я обретаю силу, мудрость и смелость». Постой в этой позе еще минуту, смотря на отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.
- Повтори: «Я чувствую в себе силу, мудрость и смелость». Закрой глаза и представь, как ты блестяще справляешься со всеми сегодняшними задачами. Повтори этот шаг еще раз.
- В завершение сделай пять глубоких вдохов.
В каждом упражнении указано время чтения и время на выполнение. А в конце есть подсказки, как можно углубиться в каждую практику.
Интеллект-карта
Интеллект-карты помогают сосредоточиться на важной теме или идее за счет визуализации взаимосвязей. Ключевая идея записывается в центре листа, а от нее расходятся ветви, представляющие связанные элементы.
Доказано, что этот формат помогает лучше фокусироваться и запоминать информацию.
Практика:
- Найди удобное место для письма. Засеки 7 минут и для начала сделай цикл «квадратного дыхания».
- В центре листа запиши идею или тему, которую тебе хочется проработать или обдумать. Можно обвести тему в рамку или добавить связанный с ней рисунок. От центрального элемента начинай рисовать ответвления и переходи к мозговому штурму: какие соображения, идеи, концепции приходят на ум в связи с основной темой? Записывай их на ответвлениях.
- Теперь обдумай каждую из дополнительных тем и записывай входящие в них элементы на ответвления второго уровня, которые отходят от основных. Можешь сопроводить ключевые слова и идеи рисунками.
- Когда истечет время, сфокусируйся на схеме и выполни цикл «квадратного дыхания».
Что еще
Практики осознанности задействуют те зоны мозга, которые при жизни «на автопилоте» остаются неактивными. Улучшается самочувствие, ребенок находится в большем контакте с настоящим и меньше беспокоится. Физическое состояние тоже улучшается, потому что постепенно подросток избавляется от чрезмерного стресса и крепче спит.
В книге целых 60 упражнений, которые помогают успокоиться, сосредоточиться, сохранить уверенность в себе и в целом более позитивно смотреть на мир. А еще — упражнения на погружение, книги, онлайн-ресурсы и приложения, которые помогут углубиться в тему осознанности.
Осознанность пригодится ребенку и сейчас, и в будущем. Какими бы сложными ни были обстоятельства, он сможет переживать их более спокойно и уверенно. А вы будете рядом и поддержите, если потребуется.
По материалам книги «Счастье внутри тебя»
Обложка: unsplash.com
