Жизнь подростка наполнена стрессом: нагрузка в школе, ссоры с друзьями и родителями, первая любовь. Неудивительно, что многие события вызывают гнев и злость. Это нормальные человеческие эмоции. Их нельзя подавлять — важно научиться с ними справляться.
В книге «Ключ к себе. Управление гневом» психолог Рашелл Ломан собрала простые практики, которые помогают управлять негативными эмоциями. Выбрали пять из них.
Ключ к себе. Управление гневом
Центрирование
Чтобы управлять эмоциями, важно уметь расслабляться. Одна из техник, помогающих унять бурю мыслей, — центрирование.
Чтобы успокоиться и собраться по этой методике, нужно обращать внимание на то, что происходит вокруг в данный момент времени. Налейте в прозрачный стеклянный стакан воды с газом и предложите подростку сосредоточиться на всплывающих пузырьках. Пусть он обратит внимание на их размер, на то, с какой скоростью они поднимаются, на шипение воды.
Одни пузырьки движутся медленно, другие быстро, третьи плавают на поверхности. Чтобы отключиться от окружающего шума, важно сосредоточься именно на этом. Источник
Сосредоточиться на текущем моменте — прекрасный способ для психики взять паузу и отключиться от того, что беспокоит.
Клапаны для выпуска гнева
Клапанами называют приемы, которые помогают высвободить гнев и проработать его должным образом. Они могут быть разными в разных ситуациях.
Вот примеры клапанов:
- выгулять собаку,
- закрыться в комнате и послушать музыку,
- позвонить другу и предложить покататься на велосипеде,
- побить мешок в гараже,
- поиграть на гитаре,
- склеить модель самолета.
Также можно создать коллаж из журнальных и газетных вырезок. Выберите изображения, которые будут напоминать о клапанах гнева, а потом наклейте их на лист бумаги или картона. Например, если клапан ребенка — плавание, можно взять изображение плывущего человека или бассейна. Пусть этот коллаж всегда будет у него в доступном месте: в смартфоне, рамке на шкафу или на стене комнаты.
Быстрый взгляд на коллаж с клапанами гнева поможет сориентироваться в сложной ситуации. Источник
Осознанный побег
Чтобы привести мысли в порядок, важно иметь особое убежище. Не обязательно физическое — можно представить себе какое-то место и перенестись туда в воображении. Это поможет отвлечься от проблем и спокойно во всем разобраться.
Предложите подростку нарисовать воздушный шар — или используйте картинку, приведенную ниже. В верхней части шара нужно написать, куда он направляется, и представить себе этот полет.
Мысленно добравшись до убежища, важно внимательно, всеми органами чувств, ощутить это место. В корзине воздушного шара попросите ребенка записать ответы на следующие вопросы:
- Что ты слышишь? (Например, как разбиваются о берег океанские волны.)
- Что ты видишь? (Например, как покачиваются на ветру пальмы.)
- Какие запахи ты чувствуешь? (Например, аромат луговых цветов.)
- Можно ли попробовать что-то на вкус? (Например, как тает на языке снежинка.)
- Можно ли что-нибудь потрогать? (Например, сосульку на ветке дерева.)
Скачайте чек-лист для релакса→
Символическое высвобождение гнева
Люди с древних времен использовали символы, чтобы облегчить эмоциональные переживания. Многие слышали о «ловцах снов»: эти небольшие кольца с бусинами и перьями придумали в индейском племени оджибве. Они призваны были ловить плохие сны до того, как те себя проявят.
Такие же символические способы можно придумать, чтобы разрядить гнев. Вот что можно предложить ребенку:
- Написать письмо человеку, на которого он сердится. Рассказать, что подросток на самом деле думает, а потом разорвать бумагу на клочки, представляя, как с каждым движением уходит частичка гнева.
- Устроить пробежку или прогулку, чтобы «выбить» свой гнев на тротуар или тропинку. Когда нога касается земли, можно представлять, что гнев становится чуточку меньше.
- Записать негативные мысли на полосках бумаги и сложить их в воздушный шарик. Медленно надуть его, сосредоточиваясь на каждой мысли внутри. Представить, что шарик наполнен гневом. А потом медленно сделать два глубоких вдоха животом и отпустить свой гнев (то есть воздушный шарик).
Пока сдувающийся шарик будет летать по комнате, предложите подростку отпустить мысли, которые его преследуют. Источник
Снежный шар
Один из приемов, помогающих оградить себя от собственного гнева, — дистанцирование. Для этого нужно попытаться отделить себя от проблемы, посмотреть на нее со стороны.
Предложите подростку вспомнить ситуацию, в которой он испытывал гнев, и рассмотреть ее под другим углом. Можно задать вопросы:
- Представь, что это произошло не с тобой, а с кем-то еще. Какой совет ты дал бы этому человеку?
- Убери эмоции и стань нейтральным наблюдателем. Ты бы смотрел на ситуацию иначе, если бы не был с ней эмоционально связан?
- Начни с конца. Нарисуй в воображении результат, которого хочешь добиться. Можно ли выполнить эту задачу без гнева?
Чтобы лучше понять этот метод, можно сделать игрушку — снежный шар. Внутри него — красивый зимний пейзаж: деревушка, конькобежцы на льду, разные интересные мелочи. Будто заглядываешь в другой мир, видишь его новыми глазами.
Собственный снежный шар послужит напоминанием, что между подростком и его проблемами должно быть расстояние. Источник
Вам понадобятся:
- Банка или бутылка. Подойдет любая прозрачная стеклянная емкость с крышкой, которая не протекает.
- Блестки
- Фигурки и любые другие предметы. Их можно приклеить к внутренней стороне крышки.
- Надежный клей (необязательно). Он понадобится, если вы захотите что-нибудь прикрепить к крышке.
- Глицерин (можно купить в аптеке). В нем блестки будут плавать, если встряхнуть шар.
Налейте в банку воды почти доверху. Добавьте немного блесток и несколько капель глицерина. Можно приклеить к внутренней стороне крышки фигурки и дать клею застыть. Плотно закройте и осторожно встряхните свой шар. Пусть он напоминает, что иногда лучше посмотреть на ситуацию со стороны, чтобы в ней разобраться.
По материалам книги «Ключ к себе. Управляем гневом»
Фото на обложке отсюда
