Большинство детей на разных этапах развития испытывают трудности со сном. Ведущие специалисты по проблемам сна Рэйчел Хиллер и Майкл Грэдисар в своей книге «Бодрые», основанной на результатах исследований и многолетнем практическом опыте с сотнями семей, на реальных примерах разбирают самые актуальные проблемы детского сна и демонстрируют, как за короткий срок помочь ребенку справиться с ними. В этой статье мы поделимся мыслями из книги о взаимосвязи между тревожностью и сном и советами, которые помогут детям наладить сон.
Учимся справляться с вечерним и ночным беспокойством
Дети часто испытывают тревогу вечером и требуют, чтобы родители оставались с ними на ночь. Иногда дети спят в одной комнате с родителями, а то и в родительской постели. Иногда мама или папа не могут пойти к себе и лечь нормально, пока ребенок не заснет, и вынуждены оставаться в детской комнате. В других случаях родителей не раз будят в течение ночи, а иногда дети просто прибегают к ним в спальню и прыгают в кровать. Порой дети забираются к ним в постель незаметно, а потом родители просыпаются и находят их у себя под боком. Все это проблемы сна тревожного ребенка. В течение дня большинство из этих детей не проявляют никакого беспокойства. Например, они легко переносят разлуку с родителями. Но те же дети не могут расстаться с мамой и папой перед сном. Так что вечернее и ночное беспокойство требует особого подхода.
Бодрые
Три оборонительных приема против тревоги
Тревога — нормальное эмоциональное состояние. Все мы время от времени испытываем тревогу. Однако она порождает проблемы в жизни ребенка, если лишает его способности спать в собственной постели.
Тревога — могучий противник сна. Когда ваш ребенок слышит или видит нечто пугающее либо думает о чем-то страшном, его организм вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, чтобы подготовиться к реакции «бей, беги или замри», при которой все имеющиеся силы направляются на устранение опасности. Если у ребенка включается эта реакция, сердце его начинает учащенно биться, усиленно качая кровь. Повышенный приток крови необходим, например, для работы мышц, чтобы человек мог бежать или бить, то есть спасаться или защищаться. Легкие тоже потребляют больше кислорода, чтобы насытить им кровь, которая доставит его мышцам. Физиологический ответ тела на опасность появляется, даже если реальной опасности нет.
Представьте себе спокойный день. Вы находитесь на рабочем совещании. Руководитель говорит о грядущих переменах в организации. Внезапно у одного из коллег звонит телефон. Он шепотом отвечает на вызов: «Я на совещании. Перезвоню позже». Возможно, вы много раз наблюдали нечто подобное. Но на этот раз руководитель подходит к вашему коллеге, забирает его телефон и ударяет им по столу — снова и снова.
Как отреагирует ваше тело на столь тревожащее и неожиданное событие? Участится ли пульс? Возможно, вы почувствуете желание замереть, стать невидимкой, даже не понимая почему? Вы поспешите при возможности покинуть комнату?
Это пример того, как работает наш организм.
Многие люди в состоянии испуга, вызванного внезапным проявлением чужой ярости, могут застыть или ощутить неспособность двигаться (замри). Некоторые
в подобной ситуации хотят поскорее скрыться (беги). А кто-то, наоборот, чувствует приступ гнева (в приведенном примере рассердиться может владелец телефона) и готов вступить в перепалку (бей). Здесь следует отметить, что приведенный сценарий является вариантом эксперимента «Классная комната», который ежегодно проводит с ничего не подозревающими студентами эксперт в области сна, преподаватель биопсихологии, профессор Лон Лэк (Университет Флиндерса, Австралия). Конечно, студент, который якобы отвечает на звонок, всегда подсадной.
Все эти поведенческие модели являются реакцией на тревожащее событие. А само событие однозначно: оно неожиданное и несет в себе агрессию. Однако, когда мы говорим о ребенке, событие, встревожившее его, может быть не таким очевидным. Мы часто слышим от детей с проблемами сна, что в темноте их пугают разные звуки. Взрослые могут без труда определить источники звуков, но дети не всегда на это способны, они начинают придумывать нечто ужасное (например, вторжение монстров). Это «событие» запускает один из трех приемов преодоления опасности. Реакция «замри» заставляет ребенка лежать очень тихо, но мешает ему заснуть. Реакция «беги» побуждает его мчаться в спальню родителей в поисках утешения и защиты. Реакция «бей» может выражаться в том, что ребенок кричит на взрослых, протестует против возвращения в детскую комнату, где ему страшно.
У некоторых детей эти три реакции могут стать ответом на укладывание в постель, — это для них и есть то самое «событие». Если они боятся монстров или злодеев, думают о недавно услышанной страшной истории, беспокоятся за себя или за всю семью, опасаются расстаться с родителями, то сам факт, что пора спать, запускает один из трех приемов обороны. Именно в своей кровати ребенок боится остаться в одиночестве, там он воображает всякие ужасы, прислушивается к посторонним звукам. Обычно для таких детей сама мысль о постели означает, что пора бить (протестовать, спорить с родителями) или бежать (уходить из своей постели).
Для того чтобы понять, как влияют на сон порождаемые тревожностью реакции, надо учитывать, что они вызывают настороженность и повышенную бодрость. Настороженность означает, что человек ожидает нападения, постоянно оценивает обстановку, ищет угрозы и находит малейшие признаки, подтверждающие его страхи. Безусловно, такое состояние никак не даст расслабиться и уснуть.
Сон и тревожность у детей связаны между собой следующим образом.
- Они выступают как противники.
- Когда ребенок долго лежит в постели без сна, он испытывает тревогу. Если ему не придется долго лежать в кровати в ожидании сна, уровень тревоги снижается, и ребенок привыкнет, что в постели можно спокойно и безопасно засыпать.
Делимся методикой из книги, которая поможет к этому прийти.
Методика сокращения времени пребывания в постели
Когда применять эту методику
Правила вечернего ритуала подходят, если ваш ребенок:
— вечером долго не может уснуть (более 20 минут);
— часто просыпается в течение ночи;
— активно сопротивляется попыткам его уложить;
— становится беспокойным и нервным по мере приближения времени сна;
— засыпает исключительно в вашей постели или в кровати брата/сестры;
— засыпает в своей кровати, но только в вашем присутствии.
В чем состоит эта методика
Момент укладывания сдвигается на более позднее время, чтобы у ребенка было больше шансов быстро и самостоятельно заснуть и не просыпаться ночью. Заставлять ребенка бодрствовать подольше многим родителям кажется неправильным, но здесь важно помнить две вещи. Во-первых, это не должно кардинально изменить продолжительность сна вашего ребенка: сократится только время, которое он проводит в кровати, и улучшится качество сна. Во-вторых, это временное изменение, и время отхода ко сну будет постепенно восстанавливаться, пока не станет оптимальным для ребенка.
Методика сокращения времени пребывания в постели состоит из четырех шагов.
- С помощью дневника сна установите среднюю продолжительность сна вашего ребенка на протяжении недели.
- Установите постоянное время подъема по утрам (исходя из потребностей семьи и школьного расписания).
- Выстройте новый (временный) вечерний распорядок.
- Когда сон ребенка улучшится, начинайте укладывать ребенка в постель с каждой неделей на 15 минут раньше, пока он не начнет засыпать за 20 минут или быстрее и при этом не будет чувствовать усталости в течение дня (например, перестанет дремать во время урока и не будет испытывать трудностей с концентрацией внимания).
Больше полезных советов о том, как помочь детям выспаться ищите в книге «Бодрые».
Обложка: unsplash.com
