В книге «Самосострадание для родителей» собраны простые практики, которые помогут избежать родительского выгорания. Автор книги Доктор Сьюзен Поллак — мама с тридцатилетним стажем и клинический психолог с еще большим опытом работы. Она несколько десятков лет практикует медитации и одной из первых начала интегрировать техники осознанности и самосострадания в процесс психотерапии и повседневную жизнь. Выбрали из этой книги несколько практик.
Самосострадание для родителей
Практика. «„Витамины для эго“: версия для родителей»
Это упражнение можно использовать в трудную минуту, когда на вас обрушиваются сложные эмоции. При ежедневной практике оно поможет укрепить «мышцы» самосострадания и усилить стойкость, а также усовершенствовать умение грамотно преодолевать непростые ситуации.
— Примите удобное положение сидя.
— Если вы слишком устали и глаза слипаются, можете лечь.
— Если хотите свернуться калачиком или принять позу эмбриона, никто не запрещает.
— Два-три раза вдохните/выдохните, успокойтесь и сосредоточьтесь.
— Сейчас вам ничего не придется делать, ни о ком не нужно заботиться. Это ваше время для отдыха.
— Правда. Выдохните…
— Если хотите, положите руку на сердце или обнимите себя, чтобы утешить себя и проявить доброту.
— Обратите внимание, что организм дышит сам по себе, вам ничего не нужно для этого делать. Прислушайтесь к своему дыханию.
— Не контролируйте дыхание. Не отслеживайте каждый вдох и выдох.
— Просто почувствуйте, как вы дышите, отследите естественный ритм вдохов/выдохов.
— Что-то обязательно будет вас отвлекать — мысли, эмоции, переживания, дискомфорт, планы. Не задерживайтесь на них, возвращайтесь к дыханию.
— Если уснете, не переживайте. Все мы сильно устаем.
— Отметьте для себя возникшие мысли, но без осуждения:
«У меня ничего не получается», «Я даже отдохнуть не могу»
или «Я никчемный идиот», «Я просто комок нервов».
— Не злитесь на себя за такие мысли и чувства. Примите их и отпустите.
— Вместо того чтобы ругать и критиковать себя, найдите новый метод. Начните с чистого листа.
— Но на этот раз с добротой и душевным теплом. Это наша цель.
— Всем телом прочувствуйте свое дыхание.
— Пусть оно убаюкает вас, поддержит, утешит и приласкает.
— В течение нескольких минут просто наслаждайтесь спокойным дыханием.
— Вы дышите с самого рождения. Считайте дыхание своим другом .
— Сосредоточьтесь на дыхании, прочувствуйте его. Примите свои эмоции и просто будьте собой.
Практика. «Медитируем, укачивая ребенка»
— Встаньте, почувствуйте, как стопы соприкасаются с полом.
— Найдите удобное положение, чтобы держать малыша.
— Качайте его из стороны в сторону, вперед-назад.
— Почувствуйте тепло ребенка на вашей коже.
— Прижмите малыша к груди, пусть послушает ваше сердцебиение.
— Согните колени, аккуратно качая ребенка вверх и вниз.
— Почувствуйте, как земля держит вас, как вы и ваше дитя существуете в пространстве.
— Можете поворачиваться в стороны, танцевать, даже петь песенку.
— Сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте синхронизировать его с движениями.
— Пусть ваше дыхание убаюкает малыша.
Добавьте несколько своих фраз, которые будете повторять ребенку. Можно ходить, танцевать. Добавьте то, что подходит именно вам.
Практика. «Звуки жизни»
Прислушиваться к звукам — это популярный и практичный способ медитации, многим он подходит лучше, чем акцент на дыхании. Многим, скептически относящимся к медитации, слушать намного проще. Не нужно притягивать звуки или отталкивать. Не нужно манипулировать ими. Можно слушать, не прилагая никаких усилий. Звук появляется, мы его слышим и сосредоточиваемся.
— Можете сесть, встать или лечь. Поза не имеет значения. Устройтесь максимально удобно.
— Прислушайтесь к окружающим звукам. Это может быть обогреватель, кондиционер, ветер, дождь, транспорт за окном.
— Не нужно называть источники звуков, держаться за них или отталкивать. Просто слушайте.
— Представьте, что вы слушаете всем телом, улавливая все в радиусе 360 градусов. Над вами, под вами, за вами, перед вами.
— Обратите внимание, что у каждого звука, как у любой истории, есть начало, середина и конец.
— Одни звуки раздражают, а другие не вызывают никакой ответной реакции. Не классифицируйте их, просто слушайте.
— Если вы отвлечетесь — ничего страшного, просто снова сосредоточьтесь на звуках в комнате.
— Попробуйте найти в них покой и умиротворение.
— Даже если вы переживаете тяжелый момент, помните, что это
сочетание звуков никогда не повторится.
— Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите руками и ногами и откройте глаза.
Практика. «Кофейная медитация»
Как часто вы просто пьете кофе? Для осознанности необязательно восседать на подушках десять минут, достаточно в течение этого времени спокойно пить кофе. Ну или пять. Ведь, чтобы не сойти с ума, родителям нужны всего две вещи — кофе и пять минут отдыха.
— Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока вода закипает.
— Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины.
— Вдохните аромат кофе.
— Пока наливаете кофе, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки.
— Если вы добавляете молоко, сливки или сахар (или заменитель), обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой.
— Сделайте паузу перед первым глотком. Вдохните аромат.
— Почувствуйте теплую чашку в руках.
— Насладитесь первым глотком.
— Сосредоточьтесь на вкусе.
— Что вы заметили? Какие ощущения на языке? Почувствуйте,
как вы глотаете.
— Не торопитесь, посидите спокойно (или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда) и пейте кофе, отмечая как можно больше моментов.
— Постарайтесь привнести эту сосредоточенность и осознанность во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие, на котором сможете сосредоточить внимание.
По материалам книги «Самосострадание для родителей»
Обложка: unsplash.com
