Когда приходится туго, наваливаются проблемы, появляется чувство паники. Это мозг посылает сигнал, что организм находится в стрессе, и такое состояние влияет на все: способность запоминать информацию, концентрироваться, а иногда даже заставляет злиться или грустить. В книге для подростков «Дыши. Как стать спокойнее» собраны советы и практики, которые помогут справиться с тревогой, успокоиться и расслабиться. Делимся несколькими из них.
Как понять, что я в состоянии стресса?
Стресс проявляется по-разному, причем как эмоционально, так и физически. Вот несколько признаков того, что вы в напряжении:
- Вам сложно сосредоточиться.
- Ваш сон становится беспокойным, вас постоянно преследует чувство усталости.
- Вы часто нервничаете.
- Вы раздражаетесь больше, чем обычно, и даже плачете.
- Вы больше замыкаетесь в себе.
- Вам одиноко и не с кем поговорить.
- Вы постоянно чувствуете недовольство собой.
- Вы едите больше или, наоборот, меньше, чем обычно.
- Вы не можете оторваться от социальных сетей.
- Вы сильно волнуетесь или испытываете панические атаки.
- У вас появляются навязчивые идеи, вы пытаетесь больше контролировать.
- Вы не испытываете чувств, как будто немеете.
Шесть способов успокоиться
Каждый избавляется от стресса по-своему. Вот несколько способов, которые можно попробовать прямо сейчас.
1. Выговоритесь
Первое, что нужно сделать, — прислушаться к себе и высказать свои чувства и ощущения. Если прямо сейчас вы чувствуете напряжение, подумайте: вы чувствуете физический дискомфорт или вас раздражают окружающие? Вам одиноко и хочется уйти в себя? Проговорите это с кем-то из друзей или членов семьи, и вам будет легче привести мысли в порядок.
2. Дышите
Базовые дыхательные упражнения — например, вдох на три секунды и выдох на пять — кажутся очень простыми, но могут помочь, когда вы волнуетесь.
3. Отдохните
Проведите время, не делая ничего определенного, но уйдите подальше от смартфона или компьютера. Можно сделать записи в дневнике или посмотреть в окно и помечтать.
4. Займитесь спортом
Любая физическая нагрузка, от бега и футбола до йоги, поможет избавиться от стресса. Под ее воздействием мозг начинает активнее генерировать эндорфины — химические вещества, улучшающие настроение. А еще спорт поможет вам выспаться. Проплывите в хорошем темпе несколько раз туда-обратно бассейн и вы обнаружите, что проблемы улетучились, а все мысли сосредоточены на том, как двигается тело.
5. Добивайтесь
Если нельзя решить текущую проблему, найдите другую, которую вы точно можете решить. Так у вас появится чувство удовлетворения от сделанного.
6. Будьте великодушнее
В течение дня постарайтесь смотреть на мир глазами других людей.
Перестав зацикливаться на себе, вы увидите свою жизнь и собственные проблемы в новом свете. Сделайте что-нибудь для других. Время от времени откладывайте свои дела и помогайте другим. Людям будет очень приятно, и у вас тоже поднимется настроение.
Наблюдение за эмоциями
Внутри нас бушует мешанина эмоций: тревога, восторг, страх, печаль или что-то еще. Когда вы начинаете нервничать, вы чувствуете себя беспокойной рыбкой в озере или, скажем, школьниками, которые носятся как угорелые туда-сюда по спортивной площадке.
Но ведь вы можете стать и озером, и спортплощадкой, помните об этом? Вы можете замечать свои тревоги, не пытаясь справиться с ними прямо сейчас? Вы видите, что эмоции появляются и исчезают очень быстро — прямо как дети, которые только что влетели на спортплощадку? Вы веришь, что можете справиться с эмоциями — как и площадка, которая выдерживает всю эту беготню?
Если вы замечаете в себе эмоции, с которыми трудно справиться, попробуйте такое упражнение.
Закройте глаза и представьте, что вы — это школьный двор и все эмоции вперемешку просто беспорядочно носятся по нему. Задай себе вопросы про каждую замеченную эмоцию:
- Где именно в своем теле я чувствую ее?
- Если бы эта эмоция была животным, то каким?
- В какой цвет могла бы быть окрашена эта эмоция?
- Чем я могу себе помочь, когда начинаю испытывать эту эмоцию?
Каково это — наблюдать за проносящимися мимо эмоциями? Вы можете отпустить какие-то из них?
Если вы научитесь наблюдать за эмоциями и фиксировать их, то справляться со стрессом будет гораздо легче.
Больше полезных советов и практик ищите в книге «Дыши. Как стать спокойнее»
Обложка: unsplash.com
