Дополнительные занятия, много домашних заданий, приближающиеся экзамены, проблемы с одноклассниками, первая влюбленность… Перечислять трудности, с которыми ежедневно сталкиваются подростки, можно долго. Часто эти трудности становятся причиной тревоги и стресса. Ниже вы найдете несколько несложных практик, которые помогут расслабиться.
Учимся замечать свои мысли
Авторы книги «Как стать добрее» серии «Дыши» предлагают выполнять эти упражнения хотя бы раз в день в течение недели, когда в голову начинают лезть негативные мысли.
Дыши. Как стать добрее
- Сделай глубокий вдох (положи руку себе на грудь, если это поможет).
- Спроси себя, какие чувства стоят за этими мыслями (страх, неуверенность в себе, любовь или грусть?).
- Теперь спроси себя, что можно изменить или научиться делать лучше, чтобы справиться с этим ощущением (может быть, тебе стоит лучше учиться, найти новых друзей, новый клуб по интересам или обсудить ситуацию с кем-то, кому ты доверяешь).
- Запиши свои мысли.
- Сделай еще один глубокий вдох.
- Поблагодари себя за то, что сумел себя выслушать.
Собираем «аптечку самопомощи»
Предложите подростку собрать «аптечку самопомощи», в которой будет все необходимое, чтобы вновь обрести силы, вдохновение и радость.
Для начала нужно придумать, куда сложить все предметы. Для этого подойдет любая коробка или корзина. Важно, чтобы внешний вид «аптечки» соответствовал стилю подростка. Ее можно украсить стикерами или лентами, разрисовать красками или обклеить памятными фотографиями.
Предложите подростку подумать, что положить внутрь. Какой предмет может зарядить энергией и привести в восторг? Что вызовет улыбку и придаст сил? Что сможет быстро поднять настроение? Вот несколько идей от авторов книги.
5 приятностей для поднятия настроения
Простые идеи, как самостоятельно поднять себе настроение.
1. Вдохновляющие цитаты
Доктор Андреа Пеннингтон, автор международного бестселлера I love you, me («Люблю себя»), предлагает следующее: «В тот день, когда ты прекрасно себя чувствуешь, сделай несколько приятных глазу небольших разноцветных карточек и напиши на них вдохновляющие цитаты, которые тебе будет радостно читать потом». Можно написать себе письмо и рассказать в нем, что ты любишь в себе, что делает тебя уникальным и особенным.
2. Записки от друзей
Попроси нескольких близких друзей написать тебе послания и перечислить в них три твоих самых лучших качества. Потом, когда ты захочешь еще раз убедиться, что тебя любят и ценят, перечитай их.
3. Любимое стихотворение
Есть ли у тебя такое, от которого на сердце легко? Выпиши его и положи в «аптечку». Затем, когда понадобится, прочитай эти жизнеутверждающие строки, и тебе сразу станет лучше. На сайте stihi.ru есть много стихов, которые станут для тебя источником вдохновения.
4. Музыка и фильмы
Какие фильмы поднимают тебе настроение? А какая музыка тебе помогает? Добавь пару таких фильмов и песен в набор самопомощи. Как только тебе станет грустно, послушай их, а если есть время — посмотри фильм. Все твои заботы как рукой снимет.
5. Красивый блокнот и ручка
Пиши или рисуй. Пусть в блокноте будет все, что поможет тебе выразить свои чувства. Не старайся рисовать красиво, а писать идеально. Цель — закончить в тот момент, когда твои слова или рисунки заставят тебя улыбнуться или расслабиться.
Сделай вдох и посмотри вокруг
Еще одна практика, которая поможет справиться с беспокойством и тревожностью. Предложите подростку подойти к окну и выполнить упражнение.
- Прими удобную позу сидя или стоя и посмотри в окно. Что ты видишь?
Деревья, дорогу, небо? Посмотри налево, затем направо, потом вверх и вниз, чтобы увидеть полную картину.
- Обрати внимание на цвета, фактуру, какие-то особенности. Представь, сколько разных форм видно только в это крошечное окно в мир.
- Посмотри на пространство выше горизонта и сделай глубокий вдох.
Что там дальше горизонта, выше в небе?
- Замечаешь ли ты какое-то движение? Найди предмет, который двигается быстрее остальных. А теперь тот, что медленнее. Представь себе: они перемещаются, а ты просто стоишь.
- Выбери какой-либо предмет из живой природы и пару минут понаблюдай за ним.
Это может быть растение, птица или даже облака.
- Посмотри так, как будто видишь его впервые. Обрати внимание на форму, вес, на то, как этот предмет соприкасается с другими. Присмотрись к мелким интересным деталям.
Не делай больше ничего, только разглядывай этот предмет.
- Расслабься и смотри столько, сколько получится удерживать внимание.
- Глубоко вдохни и выдохни. Теперь возвращайся к своим делам.
Спокойствия и хорошего настроения!
По материалам книги «Дыши. Как стать добрее»
Обложка поста: unsplash.com
