Изучение личных границ — важный этап психологического взросления. Без понимания того, кто вы и что именно для вас важно, сложно выстраивать жизнь так, чтобы вам было комфортно и чтобы вы ощущали, что она на самом деле ваша.
Если в детстве у вас не было возможности уделить внимание своим границам и потребностям, это можно сделать и во взрослом возрасте. Выбрали 5 практик из наших книг по психологии, которые помогут в этом.
Ведение дневника и 6 фраз для обозначения границ
Для начала возьмите блокнот и попробуйте ответить на несколько вопросов:
- Напишите, что вам мешает обозначить собственные границы.
- Напишите, из-за чего вы боитесь обозначать границы в семье.
- Напишите, какие трудности испытываете с обозначением границ в семье.
- Напишите, кому из вашей семьи труднее всего соблюдать границы и почему.
- Пытается ли кто-то заставить вас почувствовать себя виноватыми после того, как вы установите границы? Напишите об этом.
- Вы знаете кого-нибудь, кто обозначил очень четкие границы? Расскажите, почему вы их соблюдаете.
- Чувствуете ли вы себя виноватыми, когда обозначаете границы? Напишите об этом.
- Запишите утверждения, которые помогли вам обозначить границы.
- Похвалите себя за освоение нового навыка обозначения границ.
Если ваши границы постоянно нарушаются, попробуйте одну из 6 фраз и запишите в дневнике, к чему это привели и что вы чувствовали в этот момент.
- Это причиняет мне боль, я не собираюсь сейчас это слушать.
- Мне жаль, что ты счел нужным сказать мне это, но сейчас мне надо идти.
- Интересное замечание. (Или просто: «Как интересно!»)
- Мне это не нравится.
- Для меня это некомфортно.
- Мне это не подходит.
Практика «Изучение телесных границ»
Насколько удобно вы сейчас сидите? Как ощущают себя ваши спина, ноги, поясница, плечи? Ваш стул, кресло, диван, на котором вы сидите, достаточно комфортные? Одежда, которая сейчас на вас, — приятная? Удобная? Она подходит вам по размеру? А по стилю? Вы сегодня ели то, что хотели, или то, что было под рукой? У вас под рукой часто оказываются продукты, которые вы любите и от которых остаются приятные ощущения?
Попробуйте ответить на эти вопросы и обдумать другие бытовые моменты вашей жизни и понять, что в них устроено под вас и ваш комфорт, а что нет, а потом усовершенствуйте быт.
Можно постепенно двигаться от самых простых вещей — например, переставить чайник в более удобное для вас место, сменить стул на более комфортный, купить яблоки, которые вы любите, даже если в семье их никто больше не ест.
Затем стоит начать двигаться дальше и определить, сколько личного пространства вам необходимо. Например, сколько времени в день вам хотелось бы побыть в тишине, чтобы восстановиться, какие ваши вещи не стоит использовать другим членам семьи и т. д. Лучше всего постепенно двигаться от простых шагов к более сложным, нащупывая свои границы.
Практика «Что для меня приемлемо, а что нет?»
«Что для меня приемлемо, а что нет?» — на первый взгляд этот вопрос может показаться пугающим, и вместо ответа вам захочется закрыться или сказать лишь «я не знаю».
Тем не менее дать на него ответ станет гораздо проще, если мы будем анализировать свои чувства не с абстрактной точки зрения «что такое хорошо, а что такое плохо», а с опорой на свои конкретные реакции.
Если вам грустно или вы злитесь, вероятно, с вами происходит то, что не соответствует вашим интересам. Скорее всего, в детстве взрослые реагировали на проявление ваших эмоций безразличием либо, наоборот, обвиняли вас в этом: «Как ты можешь проявлять недовольство? Мы же все для тебя делаем».
Такой опыт может заставлять вас по привычке пытаться переделывать ваши ощущения и убеждать себя в том, что вы не задеты и все нормально. Попробуйте разобраться, как этот механизм работает, и постепенно отказывайтесь от уговаривания себя и подавления своих эмоций.
Постарайтесь постепенно разрешить себе чувствовать, что с вами происходит в связи со словами и поступками других людей. Возможно, у вас не сразу получится отстоять свои интересы или изменить сложившиеся условия, сделав их комфортными, но это не страшно — для начала ставить перед собой такую задачу не стоит.
Главное — не игнорировать свои ощущения и замечать стоящие за ними потребности. К примеру: «Я не хочу ехать в гости к родителям, потому что мне там некомфортно и их шутки меня задевают, а сил на конфронтацию у меня сейчас нет».
Практика: «Поза горы»
Прочные границы можно назвать «твердой уверенностью». Позу горы в йоге, или тадасану, практически любой человек может выполнить довольно легко. Практикуя позу горы, вы разовьете в себе силу и твердость.
Исследования доказали, что, если выполнять эту практику в течение двух минут в день (всего лишь!), вы повысите уверенность в себе и уровень энергии, вам будет легче владеть собой и действовать самостоятельно.
Можете выполнить эту практику перед важным разговором с кем-то с целью установить границы. И вы увидите, как это работает!
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Обратите внимание, что именно такая постановка ног поможет в будущем сохранить равновесие. Это особенно важно, если вы новичок в йоге.
- Равномерно распределите вес на обе ноги. Не напрягайте колени.
- Подайтесь грудью вперед, «раскройтесь», опустите и расправьте плечи.
- Плотно прижмите стопы к полу. Прочувствуйте, как напряжены мышцы тела. Зафиксируйтесь в этом положении, но не напрягайтесь сверх меры
Практика: «Один маленький шаг»
Эта практика поможет вам изменить паттерны. Это долгий процесс: вы будете что-то в нем менять, адаптировать под себя и свою ситуацию по мере определения, что сейчас для вас лучше. Ниже приведен перечень необходимых шагов.
1. Ваше «почему»?
В какой значимой для вас области жизни вы хотите чувствовать себя увереннее, обозначив границы? Например, в ваши приоритеты может входить помощь людям, хорошее времяпрепровождение или умение постоять за себя. Запишите в дневнике одну из главных ценностей.
2. Ваше «как»?
Определите для себя один маленький шаг, который вы способны сделать для установки границ в этой области и готовы соблюдать. Запишите в дневнике описание того, что и как планируете совершить.
Взрослые дочери матерей-нарциссов
Например, если это помощь людям, возможно, вы будете работать волонтером один раз в месяц, в субботу днем в любом случае, даже если придется сообщить партнеру, что теперь ездить за покупками ему придется без вас.
Если вы цените хорошее времяпрепровождение, то пойдете на ужин с подругой, даже если для этого придется закончить дела на работе раньше и перенести часть заданий на следующий день. Если ваше главное умение — постоять за интересы семьи, то скажете матери, что не станете обсуждать с ней детали поступления сына в колледж.
Практика «Один маленький шаг» похожа на экспозиционную терапию, применяемую для лечения тревожных расстройств. Во время нее люди постоянно встречаются со своими страхами и учатся справляться с тревожными мыслями. Эти чувства никуда не уходят — они остаются с человеком, но он обретает способность идти дальше к тому, что для него важно, и принимать то, что причиняет дискомфорт.
По материалам книг «Взрослые дочери матерей-нарциссов», «Шипы родительской любви», «Это закончится на тебе».
