Представьте себе. Студентка занимается, и тут звучит сигнал телефона. Это какая-то неважная СМС, но она решила ответить, потом увидела еще сообщение, отправила пару фотографий другу — и прошло полчаса. Знакомо?
Сегодня сохранять концентрацию во время занятий гораздо сложнее, чем, к примеру, 50 лет назад. Профессор Гарвардского университета Дэн Уиллингэм в своей книге «Учись как профи» рассказывает, как тренировать концентрацию и не отвлекаться.
Выбирайте оптимальное место для занятий
Главное качество учебного пространства очевидно: найдите то место, где вы меньше всего будете отвлекаться. Вы должны выяснить, что лучше всего для вас.
Подумайте не только о том, где вы занимаетесь, но и когда. Некоторым удобнее всего, пока другие спят, ведь тогда исчезают многие отвлекающие факторы.
Если вы студент колледжа с гибким графиком, подумайте о том, чтобы раньше ложиться и раньше вставать в будни. Это облегчит поиск свободного времени для учебы.
Наконец, не будьте слишком оптимистичными в отношении ситуаций, когда, по вашему мнению, вы можете работать эффективно. Вы можете решить, что успеете позаниматься, пока присматриваете за младенцем («он наверняка будет много спать»), или пока едете в машине друга, направляясь вместе на выходные. Возникает соблазн подумать: «О, мне будет скучно, и я займусь чем-нибудь полезным». Но иногда становится скучно в местах, плохо приспособленных для учебы. Так что обязательно возьмите с собой книгу на случай остановки: может быть, получится прочитать заданные параграфы. Но не слишком надейтесь на это.
Оптимизируйте рабочее место
Иногда вы не можете выбрать себе место или выбрали лучшее из доступных, но оно не идеально. И что? Можно внести небольшие изменения, которые снизят вероятность того, что вы будете отвлекаться.
На занятиях
Начнем с отвлекающих факторов в классе или аудитории. Старайтесь сесть в первых рядах. Так будет меньше шансов, что кто-то перед вами сделает что-то отвлекающее, ведь перед вами меньше людей и те, кто сидит впереди, как правило, серьезнее настроены. Кроме того, если вы сидите рядом с лектором, вы будете лучше видеть выражение его лица и, как следствие, внимательнее слушать.
В общественном месте
Вы сталкиваетесь с разными отвлекающими факторами, когда работаете в общественном месте, например в библиотеке или кафе. Если проблема только в шуме, попробуйте беруши из пеноматериала. Другая проблема состоит в том, что, поскольку вы занимаетесь в публичном месте, люди могут подумать, будто вы открыты для общения. Попробуйте выбрать место так, чтобы сидеть спиной к проходящим мимо.
Ноутбук и смартфон
Но главным источником отвлечения может быть не человек, а электроника. Когда я работаю на компьютере и вижу открытые вкладки, документы или папки, я начинаю думать о другой работе, которую нужно выполнить, или об интересных сайтах, куда стоит заглянуть. Если вы работаете в полноэкранном режиме, то видите только то, на чем пытаетесь сосредоточиться.
С телефоном легче: можно перевести его в беззвучный режим. Заманчиво думать: «Я просто не буду обращать внимания на уведомления». Однако сама необходимость проигнорировать — уже помеха. Таким образом, выключить телефон лучше, чем перевести его в беззвучный режим: у вас будет меньше соблазна быстро посмотреть, есть ли какие-то сообщения.
Как тратить меньше времени на телефон? Во-первых, можно установить приложение для мониторинга экрана, которое измеряет, сколько времени вы тратите на использование разных приложений в течение недели. Во-вторых, можно отключить автоматический вход в приложения соцсетей. Ввод имени пользователя и пароля доставляет неудобство, и эта необходимость, скорее всего, заставит вас реже заходить в систему. Также можно отключить уведомления некоторых приложений.
Теперь во всех этих предложениях просматриваются два общих принципа. Во-первых, если что-то вас отвлекает, уберите это подальше или хотя бы сделайте что-нибудь, чтобы оно вас меньше беспокоило. Во-вторых, если вы склонны искать отвлекающий объект, усложните доступ к нему.
Не выбирайте отвлекающий фактор
Переоценка отвлекающего фактора иногда полезна в случае с соцсетями. Когда ваш телефон сигналит и вы тянетесь к нему, это означает, что вы оценили сигнал как более важный, чем то, над чем вы работаете. Но правда в том, что вы не оценили его по-настоящему; вы потянулись к телефону автоматически.
Один из методов, который можно попробовать, — прервать автоматическое действие и задуматься. Подумайте или, еще лучше, произнесите вслух: «Каковы шансы, что это уведомление действительно важно?» В самом деле, насколько вероятно, что если вы дождетесь перерыва, чтобы просмотреть сообщение, то пожалеете об этом: «Зачем я продолжил заниматься? Я должен был прислушаться к своей интуиции и немедленно посмотреть в телефон».
Если вы тянетесь к телефону настолько автоматически, что вам кажется, будто задать такие вопросы невозможно, можно установить защиту, исключив автоматический вход, чтобы каждый раз вводить имя пользователя и пароль.
Вы можете попробовать аналогичный метод пересмотра оценки, когда ваш ум витает в облаках. Скажите вслух: «Нет нужды прямо сейчас думать о том, что я надену на свадьбу в следующем месяце. Я подумаю об этом по дороге домой». Этому приему труднее следовать, когда к мыслям примешиваются эмоции. Например, вы расстроены тем, что у вас скоро экзамен, и вам нужно учиться сейчас, а вы зациклены на финансовой проблеме. Конечно, если вы спросите себя: «Имеет ли смысл сейчас думать о деньгах?» — то ответ будет «нет», но это не избавит вас от отвлекающих мыслей.
Вы можете попробовать прием, предложенный мной для других случаев, когда эмоции вызывают проблемы: психологическое дистанцирование. Подумайте про себя, а лучше скажите вслух, что, по вашему мнению, нужно делать, но говорите о себе в третьем лице (в идеале там, где никто вас не услышит). Суть в том, что разговор о себе в третьем лице помогает эмоционально отстраниться от проблемы и отреагировать на сложную ситуацию более полезным (как вы понимаете умом) образом.
Боритесь с хроническим блужданием разума
Блуждание ума изучается всего около 15 лет, и попытки контролировать его — все еще в зачаточном состоянии.
Ученые исследовали блуждание мыслей у студентов, когда отправляли им текстовые сообщения во время лекции через произвольные промежутки времени (с разрешения студентов и преподавателя) и просили записать, о чем они думали в этот момент. Обычно треть студентов не думала о лекции. Что еще удивительнее, около 40% предпочли блуждание ума, они думали: «Это скучно. Пожалуй, позволю себе подумать о чем-нибудь другом». Так что это относительно легко исправить: если вы хотите, чтобы ваш разум не блуждал, просто не давайте ему такой возможности.
Второй метод применим к блужданию ума во время чтения. Несколько исследовательских групп проверили, проще ли не утратить концентрацию на тексте, если читать его вслух. Результаты были неоднозначны: иногда это помогает, а иногда нет, и ученые так и не разобрались, помогает ли это определенному типу людей, или работает только для определенных типов контента, или что-то еще. Вы можете попробовать и проверить, поможет ли это вам.
Справиться с блужданием мыслей также может интерес к тому, чем вы заняты, и список дел. Когда вы заканчиваете работу, но не знаете, что делать дальше, мысли могут разбредаться. Лучшее средство от этого — список дел. Планирование предстоящих дел снизит вероятность того, что вы отвлечетесь от работы.
И еще один способ: настройте телефон на звуковой сигнал каждые десять минут для мысленного возвращения к работе, если вы отвлеклись.
Планируйте перерывы и соблюдайте их
Вы не удивитесь, узнав, что благодаря перерывам на отдых вы становитесь менее восприимчивыми к отвлекающим факторам и блужданию ума. Вы чувствуете себя отдохнувшими и лучше концентрируетесь после перерыва. Это хорошо, но вы можете задаться вопросом, можно ли максимально повысить эффективность перерывов.
Сколько они должны длиться? Как часто происходить? Что делать во время перерыва? Один из вариантов ответа на первые два вопроса приобрел большую популярность в последние несколько лет. Называется эта техника Pomodoro («метод помидора») и подразумевает 25 минут сосредоточенной работы с последующим 3—5-минутным перерывом. После четырех таких сеансов вы делаете более длительный перерыв — примерно на 20 минут.
Если вам не подходит этот метод, можно планировать перерывы в зависимости от решения задач, а не по времени. В перерыве займитесь тем, что вас освежит и придаст вам сил.
По материалам книги «Учись как профи».
Обложка статьи: unsplash.com
