С каждым годом подростки спят все меньше. Гаджеты, школьные проекты, перегруженность не дают им вовремя отправиться в кровать.
Книга «Неспящие подростки» поможет вернуть вашим детям нормальный сон. Вот несколько здоровых привычек, которые предлагают авторы. Поговорим о том, сколько спать, как настроиться на сон и проснуться бодрым.
И снова про режим
Все слышали о режиме сна и бодрствование, но мало кто его соблюдает. А он очень важен.
В нашем мозгу есть собственный часовой механизм, поэтому, если вы установите постоянное время отхода ко сну и постоянное время пробуждения, засыпать и сохранять крепкий сон будет заметно легче.
Постоянство режима сна играет не меньшую роль, чем его продолжительность.
Внутренние часы постоянно отслеживают свет, питание, активность и социальные сигналы, чтобы синхронизировать работу систем нашего организма. Они фиксируют, во сколько мы засыпаем, просыпаемся, видим солнечный свет, едим, общаемся с друзьями, смотрим в телефоны, занимаемся спортом и расслабляемся. Если вся эта активность приходится на одно и то же время каждый день, наши ритмы, настроенные на цикл из 24 часов, это время запоминают. Они начинают предугадывать, что мы будем делать дальше, и помогают, посылая нам химические сигналы в нужное время суток.
Когда вы просыпаетесь в 07:00, а через час-другой получаете порцию солнечного света, его замечают особые клетки ваших глаз, и информация об этом проходит по зрительному нерву к главным часам мозга, чтобы тот мог понять: «Сейчас утро». Ваш мозг регистрирует это время и запускает последовательность гормональных сигналов, которые делают вас бодрее в последующие дни (а еще помогают вам настроиться на сон вечером).
Если подросток поздно ложится
Теперь проверим, насколько это реально: регулярность, мягко говоря, одна из самых сложных вещей для подростков. Начнем с того, что раннее начало занятий в школе заставляет многих учеников просыпаться тогда, когда их мозг еще биологически настроен на сон, поэтому они вынуждены следовать внешнему расписанию, которое не синхронизировано с их внутренним (что приводит к социальному джетлагу).
Кроме того, в выходные дни многие подростки включают «режим вампира» — могут тусоваться с друзьями или играть в видеоигры до самого утра. Наутро после того, как подросток засиделся допоздна, он глубоко спит, в то время как родители уже встали, чтобы приготовить завтрак, почитать газету и начать свой день.
Пока младшая сестра с 09:00 играет в футбол, он находится в фазе быстрого сна, где видит яркие, детализированные сновидения. Проснувшись наконец в 11:00, он завершает полный цикл ночного сна. Но теперь его внутренние часы не позволят вечером заснуть пораньше, ближе к положенному времени, а значит, замкнутый круг джетлага продолжит набирать обороты.
Распределяя время в рамках существующего школьного расписания, мы можем и не достичь идеального распорядка, но наша главная задача — хотя бы сделать его лучше. Помните, что даже тридцатиминутный сдвиг имеет большое значение.
Формулы для времени отбоя и подъема
В средней школе мы рекомендуем отсчитывать часы сна в обратном порядке от момента пробуждения по будням: как минимум 9 часов, в идеале — 10.
Здесь и далее таблица из книги
Выключайте свет тогда, когда действительно почувствуете сонливость
Да, мы хотим, чтобы ваши дети и вы засыпали вовремя, но еще мы хотим, чтобы вы все ложились спать сонными. Когда вы начнете применять на практике новый режим сна, старайтесь сдвигать время отбоя постепенно — на 10 минут каждый вечер, пока не добьетесь желаемого распорядка. Это нужно, чтобы не лежать в постели без сна, чувствуя себя подавленными.
О подготовке ко сну и брокколи
Создать режим сна и защищать его — настоящая спасательная операция. Наряду с правильным распорядком дня и другими полезными привычками регулярное время отхода ко сну повысит уровень «сонного гормона» мелатонина и снизит температуру тела, а это — ключи к легкому засыпанию и глубокому сну.
сли все это кажется вашему подростку скучным, позвольте ему прислушаться к нашему совету. Да, совет ложиться спать вовремя звучит как что-то занудное, о чем нам всем твердили с детства (а еще есть брокколи, например). Но представьте себе, если бы ваша кожа вдруг засияла, мышцы стали сильнее, вы стали выше и быстрее, а мир — ярче? И это — преимущества постоянного времени сна. Ничего скучного!
Мы не можем перенести начало уроков или в одночасье уменьшить объем домашних заданий в старшей школе по щелчку пальцев (а поверьте, очень хотелось бы!). Но вот сделать здоровый сон своим приоритетом и установить режим — вполне в наших силах.
Но не спешите: вам необязательно сегодня же вечером в 21:30 отправляться в кровать и в срочном порядке пытаться уснуть (только если вы не устали, конечно). Если вы будете рано ложиться и все — это может привести разве что к разочарованию. Регулярное время пробуждения, утреннее солнце, здоровое поведение в дневное время, распорядок дня, полумрак в комнате и своевременный перерыв в использовании девайсов — залог того, что режим сна будет работать как следует.
Время пробуждения: приветствуем солнце и нажимаем «пуск»
Просыпаясь, мы видим солнце, завтракаем, начинаем общаться с семьей или друзьями, и эти действия запускают наши внутренние часы. Уровень мелатонина снижается, увеличивается выработка активирующего вещества — кортизола. В оставшуюся часть дня наши бдительность, способность решать проблемы, чувство голода, активность и многие другие функции мозга и тела будут синхронизироваться благодаря этому сигналу «пуск».
У подростков время пробуждения в основном определяет школа. Оно устанавливается в зависимости от того, когда начинаются уроки, как дети добираются до школы, какие утренние обязанности выполняют и сколько времени им требуется на сборы.
Хорошо, если нужно просыпаться в 07:00 (хотя 08:00, вероятно, было бы самым естественным вариантом). Если же приходится просыпаться в 06:00 и долго не спать по вечерам, ситуация может быть непростой.
Недолгие и приятные утренние ритуалы, 5–10 минут на утреннем солнце помогут сделать привычное пробуждение намного эффективнее.
Сопротивляйтесь заманчивой возможности отоспаться
По выходным и в праздничные дни велик соблазн допоздна не ложиться, а потом восполнить потерянные часы сна, хорошенько выспавшись. Но если слишком увлечься, можно заметно усугубить джетлаг и сделать свое утро понедельника особенно трудным. Каким бы притягательным ни был субботний утренний сон, впоследствии мы рискуем потерять больше.
Раз уж в течение недели очень немногие старшеклассники следуют «золотому стандарту» продолжительности сна, лучший вариант — разбить на части эту разницу во времени и досыпать понемногу: так, чтобы не сбить биологические часы.
Для большинства детей среднего и старшего школьного возраста будет достаточно одного лишнего часа по утрам, чтобы насладиться преимуществами полноценного ночного сна, не отходя при этом слишком далеко от распорядка учебной недели.
Если у вашего подростка экстремальный график, который вынуждает его значительно недосыпать в будни, ему может быть полезно поспать в выходные на один-два часа дольше.
Проследите, сможет ли ваш подросток день за днем сдвигать время сна и пробуждения на 15 минут раньше, чтобы подготовиться и легче перестраиваться на школьный распорядок после выходных и праздников. Для процессов синхронизации мозга и засыпания чрезвычайно важно соблюдать режим в выходные и на каникулах и проводить каждое утро по 5–10 минут под солнечными лучами.
С июня по август подростки могут перейти на «летнее расписание», которое больше соответствует их внутренним ритмам. Не стоит забывать, что из-за долгого утреннего сна заснуть по вечерам становится труднее, и порочный круг все сложнее разорвать.
По материалам книги «Неспящие подростки».
Обложка статьи: unsplash.com
