Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология
Приветствуем солнце и нажимаем «пуск»: советы, которые помогут подросткам выспаться
19 мая 2023 873 просмотра

Екатерина Ушахина
Екатерина Ушахина

С каждым годом подростки спят все меньше. Гаджеты, школьные проекты, перегруженность не дают им вовремя отправиться в кровать.

Книга «Неспящие подростки» поможет вернуть вашим детям нормальный сон. Вот несколько здоровых привычек, которые предлагают авторы. Поговорим о том, сколько спать, как настроиться на сон и проснуться бодрым.

И снова про режим

Все слышали о режиме сна и бодрствование, но мало кто его соблюдает. А он очень важен.

В нашем мозгу есть собственный часовой механизм, поэтому, если вы установите постоянное время отхода ко сну и постоянное время пробуждения, засыпать и сохранять крепкий сон будет заметно легче.

Недавнее исследование, проведенное среди молодых людей, показало: большая продолжительность сна связана с более позитивным настроем.

Постоянство режима сна играет не меньшую роль, чем его продолжительность.

Внутренние часы постоянно отслеживают свет, питание, активность и социальные сигналы, чтобы синхронизировать работу систем нашего организма. Они фиксируют, во сколько мы засыпаем, просыпаемся, видим солнечный свет, едим, общаемся с друзьями, смотрим в телефоны, занимаемся спортом и расслабляемся. Если вся эта активность приходится на одно и то же время каждый день, наши ритмы, настроенные на цикл из 24 часов, это время запоминают. Они начинают предугадывать, что мы будем делать дальше, и помогают, посылая нам химические сигналы в нужное время суток.


Источник

Когда вы просыпаетесь в 07:00, а через час-другой получаете порцию солнечного света, его замечают особые клетки ваших глаз, и информация об этом проходит по зрительному нерву к главным часам мозга, чтобы тот мог понять: «Сейчас утро». Ваш мозг регистрирует это время и запускает последовательность гормональных сигналов, которые делают вас бодрее в последующие дни (а еще помогают вам настроиться на сон вечером).

Когда вы не ложитесь спать вовремя, мозг думает, что что-то случилось, из-за чего возникает тревожность. Связь с биологическими ритмами теряется, вы переутомлены, но при этом неожиданно активны.

Если подросток поздно ложится

Теперь проверим, насколько это реально: регулярность, мягко говоря, одна из самых сложных вещей для подростков. Начнем с того, что раннее начало занятий в школе заставляет многих учеников просыпаться тогда, когда их мозг еще биологически настроен на сон, поэтому они вынуждены следовать внешнему расписанию, которое не синхронизировано с их внутренним (что приводит к социальному джетлагу).

Кроме того, в выходные дни многие подростки включают «режим вампира» — могут тусоваться с друзьями или играть в видеоигры до самого утра. Наутро после того, как подросток засиделся допоздна, он глубоко спит, в то время как родители уже встали, чтобы приготовить завтрак, почитать газету и начать свой день.


Источник

Пока младшая сестра с 09:00 играет в футбол, он находится в фазе быстрого сна, где видит яркие, детализированные сновидения. Проснувшись наконец в 11:00, он завершает полный цикл ночного сна. Но теперь его внутренние часы не позволят вечером заснуть пораньше, ближе к положенному времени, а значит, замкнутый круг джетлага продолжит набирать обороты.

Распределяя время в рамках существующего школьного расписания, мы можем и не достичь идеального распорядка, но наша главная задача — хотя бы сделать его лучше. Помните, что даже тридцатиминутный сдвиг имеет большое значение.

Формулы для времени отбоя и подъема

В средней школе мы рекомендуем отсчитывать часы сна в обратном порядке от момента пробуждения по будням: как минимум 9 часов, в идеале — 10.


Здесь и далее таблица из книги

Выключайте свет тогда, когда действительно почувствуете сонливость

Да, мы хотим, чтобы ваши дети и вы засыпали вовремя, но еще мы хотим, чтобы вы все ложились спать сонными. Когда вы начнете применять на практике новый режим сна, старайтесь сдвигать время отбоя постепенно — на 10 минут каждый вечер, пока не добьетесь желаемого распорядка. Это нужно, чтобы не лежать в постели без сна, чувствуя себя подавленными.

О подготовке ко сну и брокколи

Создать режим сна и защищать его — настоящая спасательная операция. Наряду с правильным распорядком дня и другими полезными привычками регулярное время отхода ко сну повысит уровень «сонного гормона» мелатонина и снизит температуру тела, а это — ключи к легкому засыпанию и глубокому сну.

сли все это кажется вашему подростку скучным, позвольте ему прислушаться к нашему совету. Да, совет ложиться спать вовремя звучит как что-то занудное, о чем нам всем твердили с детства (а еще есть брокколи, например). Но представьте себе, если бы ваша кожа вдруг засияла, мышцы стали сильнее, вы стали выше и быстрее, а мир — ярче? И это — преимущества постоянного времени сна. Ничего скучного!


Источник

Мы не можем перенести начало уроков или в одночасье уменьшить объем домашних заданий в старшей школе по щелчку пальцев (а поверьте, очень хотелось бы!). Но вот сделать здоровый сон своим приоритетом и установить режим — вполне в наших силах.

Но не спешите: вам необязательно сегодня же вечером в 21:30 отправляться в кровать и в срочном порядке пытаться уснуть (только если вы не устали, конечно). Если вы будете рано ложиться и все — это может привести разве что к разочарованию. Регулярное время пробуждения, утреннее солнце, здоровое поведение в дневное время, распорядок дня, полумрак в комнате и своевременный перерыв в использовании девайсов — залог того, что режим сна будет работать как следует.

Не забывайте: сон начинается задолго до того, как вы ложитесь.

Время пробуждения: приветствуем солнце и нажимаем «пуск»

Просыпаясь, мы видим солнце, завтракаем, начинаем общаться с семьей или друзьями, и эти действия запускают наши внутренние часы. Уровень мелатонина снижается, увеличивается выработка активирующего вещества — кортизола. В оставшуюся часть дня наши бдительность, способность решать проблемы, чувство голода, активность и многие другие функции мозга и тела будут синхронизироваться благодаря этому сигналу «пуск».

Время пробуждения тоже напрямую связано с тем, насколько легко мы засыпаем.

У подростков время пробуждения в основном определяет школа. Оно устанавливается в зависимости от того, когда начинаются уроки, как дети добираются до школы, какие утренние обязанности выполняют и сколько времени им требуется на сборы.

Хорошо, если нужно просыпаться в 07:00 (хотя 08:00, вероятно, было бы самым естественным вариантом). Если же приходится просыпаться в 06:00 и долго не спать по вечерам, ситуация может быть непростой.

Недолгие и приятные утренние ритуалы, 5–10 минут на утреннем солнце помогут сделать привычное пробуждение намного эффективнее.


Источник

Сопротивляйтесь заманчивой возможности отоспаться

По выходным и в праздничные дни велик соблазн допоздна не ложиться, а потом восполнить потерянные часы сна, хорошенько выспавшись. Но если слишком увлечься, можно заметно усугубить джетлаг и сделать свое утро понедельника особенно трудным. Каким бы притягательным ни был субботний утренний сон, впоследствии мы рискуем потерять больше.

Раз уж в течение недели очень немногие старшеклассники следуют «золотому стандарту» продолжительности сна, лучший вариант — разбить на части эту разницу во времени и досыпать понемногу: так, чтобы не сбить биологические часы.

Для большинства детей среднего и старшего школьного возраста будет достаточно одного лишнего часа по утрам, чтобы насладиться преимуществами полноценного ночного сна, не отходя при этом слишком далеко от распорядка учебной недели.

Если у вашего подростка экстремальный график, который вынуждает его значительно недосыпать в будни, ему может быть полезно поспать в выходные на один-два часа дольше.

Проследите, сможет ли ваш подросток день за днем сдвигать время сна и пробуждения на 15 минут раньше, чтобы подготовиться и легче перестраиваться на школьный распорядок после выходных и праздников. Для процессов синхронизации мозга и засыпания чрезвычайно важно соблюдать режим в выходные и на каникулах и проводить каждое утро по 5–10 минут под солнечными лучами.

С июня по август подростки могут перейти на «летнее расписание», которое больше соответствует их внутренним ритмам. Не стоит забывать, что из-за долгого утреннего сна заснуть по вечерам становится труднее, и порочный круг все сложнее разорвать.

По материалам книги «Неспящие подростки».
Обложка статьи: unsplash.com

Рубрика
Психология
Похожие статьи