В книге «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» Мария Кардакова, дипломированный нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, объясняет, что такое правильный рацион, подходящий лично для каждого, и рассказывает, как сделать его стилем жизни, а не «временной мерой». Делимся советами о том, как есть больше овощей.
Зачем вообще есть столько овощей?
Как вы уже знаете, овощи — основа любого рациона, они снижают риски развития болезней сердца и сосудов, ожирения, диабета, рака и других серьезных заболеваний.
Что овощи дают организму?
- Клетчатка
Это сложный углевод. Преимущества его употребления клинически доказаны: снижается уровень сахара в крови и скорость его всасывания, повышается активность работы ферментативных процессов в желудочно-кишечном тракте, улучшается пищеварение, снижаются «плохой» холестерин и кровяное давление, становится проще насытиться едой.
- Витамины и минералы
Все необходимое, за исключением витамина D, организм может получить из сбалансированного рациона. Но если вы систематически не едите овощи, то присмотритесь к самочувствию.
- Антиоксиданты
Они нейтрализуют свободные радикалы и замедляют процессы окисления, которые происходят в организме в результате внешних воздействий, нервных напряжений, стрессов, недосыпа, хронических болезней. Употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов дает возможность:
- замедлить признаки старения (в том числе повлиять на состояние соединительных и хрящевых тканей, суставов, сердца и мозга);
- повлиять на общее состояние кожи;
- снизить риск развития онкологических заболеваний;
- помочь организму выводить накапливаемые токсины;
- снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов;
- предупредить и замедлить динамику процессов потери зрения, развития катаракты;
- снизить риск развития психологических расстройств, деменции;
- положительно повлиять на продолжительность жизни.
Вы уже наверняка знаете, что в день нужно съедать пять порций овощей. Это немного: сожмите кулачок и посмотрите на его объем — это одна порция. То есть один крупный помидор — это уже 1/5 нужного вам количества овощей. Если добавить их в обед и ужин, а еще сделать легкий перекус, то вы и сам не заметите, как съедите все пять необходимых порций.
А кто сказал, что именно пять порций и не меньше?
Питанием занимаются ученые. Они публикуют так называемые систематические обзоры и метаисследования, в которых суммируют данные со всех уголков мира, беря во внимание как положительные, так и негативные результаты исследований. Затем специальные национальные комитеты по питанию смотрят на предоставленные факты и обновляют рекомендации для населения. Или не обновляют, предлагая изучать проблему дальше. Хороший пример такого сборника данных о еде публикует Европейское агентство пищевой безопасности — EFSA. На его сайте можно найти актуальную информацию о каждом продукте, попадающем на тарелку человека, а также о материалах, соприкасающихся с пищей во время готовки, хранения и употребления: пластике, металлах, стекле. В России за публикацию таких рекомендаций отвечает Роспотребнадзор, в Англии — система национального здравоохранения Public Health England, а в США — Министерство сельского хозяйства USDA.
Финализированные рекомендации читают врачи, специалисты в сфере лабораторной диагностики, нутрициологи и диетологи, которым важно скорректировать возможный дефицит каких-то компонентов питания у конкретного человека. Для нас же с вами, тех, кто ходит в магазин каждый день, кому нужно быстро приготовить что-то вкусное на всю семью, ученые публикуют более общие рекомендации по пищевым группам продуктов и их желательному сочетанию в ежедневной диете. Если у вас нет проблем со здоровьем, эти советы будут не более чем очерчивающими принцип питания в течение дня.
Люди, которые едят мало овощей, сталкиваются со следующими проблемами:
- не знают, что можно купить, кроме огурцов и помидоров;
- не верят, что это может быть вкусно;
- не понимают, как готовить.
Мне лень готовить овощи
Многие рассуждают так: если огурец и помидор можно съесть сразу, в сыром виде, то брокколи и баклажан нужно готовить. По ощущениям, на это может уйти часа два. Возиться не хочется, проще сварить гречку. Но на самом деле брокколи варится считаные минуты, куда быстрее, чем большинство круп. А многие другие овощи можно есть без специальной готовки, их достаточно порезать.
Тарелка с нарезанными овощами поможет есть больше полезных продуктов. Она может стоять на столе во время основного приема пищи или в течение дня для перекуса. Просто нарежьте овощи, выложите их, поставьте на видном месте и выбирайте что хочется. Подключайте новые продукты: в первый день положите только любимые овощи. На второй день добавьте к тому же набору те, что едите редко. Затем попробуйте что-то совершенно новое. Правда, это несложно? Важно сохранять право выбора и не заставлять себя съедать всё.
Мне кажется, овощи в магазинах безвкусные, особенно не в сезон
«Овощи уже не те, их пичкают уколами, обрабатывают от насекомых, они стали безвкусными».
«Племянница не ест ничего из овощей, родители считали, что эти продукты некачественные, и не начинали овощной прикорм в зимний период. Ест только маринованные огурцы, видимо, потому что они были доступны».
«Зимой в магазине выбора качественных овощей нет, а ездить в крупные гипермаркеты удается не всегда».
Такие слова я часто слышу от клиентов, и это те проблемы, с которыми сталкиваются многие жители больших городов. При этом в зимнее время года наш организм особенно сильно нуждается в поддержке со стороны пищеварительной системы, где берет начало иммунитет. Недостаточное потребление овощей, как вы уже знаете, может привести к развитию многих заболеваний, а также к повышенной чувствительности к сезонным эпидемиям вирусных заболеваний.
Какие же овощи будут полезны зимой?
Еще пять лет назад зимой выбор овощей в магазинах был значительно хуже. Сейчас это изменилось, но цены на них — будто на самый дорогой сегмент продуктовой корзины. Зато выросло разнообразие консервов и заморозки. Обратите внимание на то, какие овощи стоит покупать зимой.
Больше интересного и полезного ищите в книге.
Обложка отсюда.
