Психолог и специалист по когнитивно-поведенческой терапии Элиза Неболсин написала простое и веселое руководство, которое поможет подростку разобраться в себе, в своих сложных эмоциях и чувствах и научит справляться с ними. Публикуем отрывок из книги. Поделитесь им с подростком.
Девяносто секунд
Ты не можешь контролировать первоначальную реакцию на стресс, то есть выработку гормонов и их выброс в кровеносную систему. Этот процесс длится лишь девяносто секунд: биохимические вещества запускают реакцию «бей, беги или замри» и теряют активность. Нейроученый Джилл Болти Тейлор считает, что стрессовая реакция может развиваться по двум сценариям. После столкновения со стрессовым фактором в организме запускается каскад ответных реакций, который длится девяносто секунд. После этого времени реакция организма угасает, и если ты все еще ощущаешь негативные эмоции, то уже они снова запускают биохимический ответ организма. Или же ты можешь трансформировать мысли и тем самым изменить и реакцию своего тела. Ты способен разорвать этот девяностосекундный цикл и жить дальше.
Начать можно с отслеживания моментов, когда в теле и мозге запускается стрессовая реакция. Ты удивишься, насколько это сложно, тем более у каждого из нас свои способы распознавания стрессовых реакций. Кто-то реагирует, сжимая кулаки и напрягая все тело. Мысли отражают гнев, который он испытывает по отношению ко всему миру и своей ситуации в целом. Кто-то не замечает телесных проявлений, но ловит себя на резко негативных мыслях: «Я не могу этого сделать. Это невозможно; никто не способен это сделать. Поверить не могу, насколько это несправедливо». Такие ответные реакции встречаются довольно часто, при этом не существует верного или неверного способа проживать стресс. Стрессовые реакции так же уникальны, как и те люди, которые их выдают.
Источник
Как ты реагируешь на стресс?
Запиши на бумаге свои ощущения прямо сейчас или тогда, когда столкнешься со стрессовым фактором и сможешь понаблюдать, как на него реагируют твои мозг и тело. Практикуясь, ты научишься распознавать моменты, когда начинаешь погружаться в возбужденное состояние. Затем сможешь прибегать к различным стратегиям и разрывать цикл стрессовых реакций.
Когда ты будешь в состоянии распознавать начало 90-секундной стрессовой реакции, ты сможешь начать ее корректировать. Вот как это можно делать.
- Распознай ощущение. Эмоция — это неврологический отклик на твое восприятие ситуации. А значит, когда ты чувствуешь, что тебя охватывает сильная эмоция, дай определение своему чувству. Позволь себе в полной мере прожить эту эмоцию — даже если это означает, что придется испытать дискомфорт.
- Спроси себя: «О чем мне говорит эта стрессовая ситуация?» Определи конкретные факторы, которые заставляют тебя испытывать стресс.
- Запиши эти стрессовые факторы. Когда ты что-то фиксируешь в письменном виде, то переводишь абстрактные идеи из своей головы в область конкретных понятий.
- Измени свою мысль или поведение. Переформулируй мысль так, чтобы она стала реалистичной и позитивной, и задумайся, что можешь сделать, чтобы снизить уровень стресса (возможно, это означает, что тебе следует составить список, начать проект или больше заботиться о себе).
По материалам книги «Твои эмоции — твоя суперсила».
Обложка отсюда.
