Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
365 дней вместе
От чечевицы до йогурта: что есть на каникулах, чтобы оставаться здоровым
30 декабря 2022 732 просмотра

Екатерина Ушахина
Екатерина Ушахина

В новогодние каникулы сложно соблюдать принципы правильного питания. Но и праздничные блюда могут быть полезными, стоит лишь добавить к ним немного продуктов, содержащих пребиотики.

Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж в своей книге «Еда и микробиом» рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома и предлагает список продуктов, которые помогут поддерживать здоровье кишечника.



Еда и микробиом

Делимся советами из книги.

Польза пребиотиков

Рацион с большим содержанием пребиотиков может усиливать барьерные функции кишечника. Рацион с обилием жиров, напротив, снижает толщину слизистого слоя — отчего, вероятно, жирная пища может приводить к хроническим воспалениям и способствует развитию заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.

Это хорошо видно на примере ожирения. Исследования подтвердили, что ожирение сопровождается не только снижением разнообразия микробиоты, но и истончением защитной слизистой оболочки, выстилающей кишечник. Поэтому при любых сомнениях, чтó бы съесть, выбирайте клетчатку.

Когда мы едим пищу, содержащую пребиотики, наши микробы отвечают нам благодарностью, создавая вещества, которые помогают умерить воспаление или защитить нас от инфекций.

Эти вещества — их называют метаболитами — представляют собой побочные продукты жизнедеятельности микробов, — иначе говоря, микробы выделяют их в процессе переваривания собственной пищи. К счастью, для нас эти побочные продукты очень полезны.

Так где же содержатся пребиотики?


Источник

Незрелые бананы, цикорий и чеснок

Инулин, наверное, самый изученный пребиотик. Мы знаем, что он в большом количестве входил в рацион древних жителей пустыни Чиуауа. Инулин приносит нам пользу тем, что кормит наших полезных микробов. Его много во фруктах и овощах, но больше всего в корне цикория (откуда его и выделяют для пищевых добавок). Кроме того, он содержится в луке-порее, репчатом луке, чесноке, лопухе, спарже, недозрелых бананах и еще множестве растений, которых насчитывается аж 36 000 видов.

Полезное свойство инулина заключается в том, что он благоприятствует росту бифидобактерий, лактобацилл и других «хороших» кишечных микробов.

Одно исследование достоверно показало, что дополнительное употребление инулина (10 г в день в течение месяца) ослабляло у испытуемых проявления диареи путешественников. Другая группа исследователей обнаружила, что 8 г инулина в сутки помогали подросткам лучше усваивать кальций.


Источник

Очень много инулина содержится в топинамбуре. Вот очень простой рецепт печеного топинамбура, который можно подавать в качестве гарнира или добавлять в салаты.

Вам понадобятся клубни топинамбура, оливковое масло, любые пряные травы на ваш выбор (отлично подойдут розмарин и тимьян), а также морская соль и черный перец по вкусу.

— Разогрейте духовку до 175°С.

— Промойте 450 г топинамбура и удалите все глазки, как у картофеля. Если клубни очень крупные, порежьте на куски поменьше (примерно 2,5 см).

— Слегка взбейте оливковое масло с травами в большой миске, переложите в нее топинамбур и хорошенько потрясите, чтобы масло равномерно распределилось по клубням.

— Выложите топинамбур на противень; по желанию посыпьте солью и перцем. — Запекайте полчаса или пока клубни не станут мягкими.


Источник

Лук-порей и пшеница

Другой ключевой пребиотик — это олигофруктоза, или фруктоолигосахариды, представляющие собой цепочки молекул фруктозы. Экстракты ФОС, которые вы можете купить в магазинах, чаще всего изготавливают из агавы, но в каких-то количествах они есть и в инулин-содержащих растениях (топинамбуре, репчатом луке, луке-порее и др.), а также в зерновых культурах — пшенице и ячмене.


Источник

Корень цикория и здесь молодец — в нем содержится от 15 до 20 весовых процентов (то есть число граммов растворенного вещества в 100 г раствора) инулина и от 5 до 10% олигофруктозы. Это вещество часто применяют как естественный подсластитель (примерно на треть или вполовину он уступает сахару по сладости). Как и инулин, олигофруктоза стимулирует рост различных видов бифидобактерий.

Исследование ФОС и инулина показало, что у испытуемых, получавших их в качестве добавки к пище, падал уровень маркеров воспаления и наблюдалось смягчение симптомов ВЗК.

Молоко и йогурт

Перейдем к третьему пребиотику — это галактоолигосахариды (ГОС). В естественном виде небольшие количества этих соединений содержатся в молоке (не только коровьем, но и козьем, овечьем и т. д.), а в чуть более высоких концентрациях — в йогурте.

Одна группа исследователей обнаружила, что добавление в пищу ГОС повышало численность бифидобактерий и улучшало состояние людей, страдающих ВЗК, а другая — что 5,5 г ГОС в день помогало страдающим диареей путешественников.


Источник

Рис, чечевица и картофель

Простые крахмалы, которые содержатся и в такой высокоуглеводной пище, как картофель, белый рис и даже макароны, тоже полезны для кишечника. С одной только поправкой: все эти продукты нужно сначала приготовить, а потом охладить. Это так называемый ретроградный устойчивый крахмал.

Он встречается, когда подвергнутый тепловой обработке простой крахмал — набравший воду и превратившийся в гелеобразную массу — остывает и кристаллизуется, в результате чего его матрикс становится непроницаем для наших пищеварительных ферментов. В этом случае он достигает наших оголодавших микробов в более или менее нетронутом виде и может послужить им пищей.


Источник

Кроме того, мы можем найти разные виды неперевариваемого крахмала в самых разных продуктах. Больше всего его в чечевице, кукурузе и фасоли, еще он присутствует в ячмене, рисе, пшенице, кукурузной муке, овсе и прочих зерновых и бобовых, а также в недозрелых бананах и манго. Иначе говоря, чем глубже переработка продукта — скажем, получение белой муки из цельного пшеничного зерна, — тем меньше в нем остается устойчивого крахмала.

По материалам книги «Еда и микробиом».
Обложка статьи: unsplash.com

Похожие статьи