На протяжении человеческой жизни происходит целый ряд событий, которые могут ухудшить сон. Начало подросткового возраста бывает особенно проблемным по двум причинам. Во-первых, быстрое половое созревание меняет основные процессы сна. Во-вторых, ребенок переходит из начальной школы в среднюю, что влечет за собой дополнительные нагрузки и волнения. В этой статье делимся советами из книги «Бодрые», которые помогут подросткам наладить сон.
Режим сна
С 2008 по 2010 год авторы книги проводили крупное исследование сна подростков в Австралии. Изначально цель состояла в том, чтобы получить представление о моделях сна этой возрастной категории. Одна из участниц этого проекта, доктор Мишель Шорт, сама была матерью троих сыновей-подростков. Однажды она предложила одному из них ложиться спать в определенное время, так как это способствует улучшению сна и более эффективному функционированию на следующий день. Когда сын попросил показать ему исследования, которые подтверждали бы такой вывод, выяснилось, что подобных публикаций нет. Поэтому доктор Шорт попыталась найти ответ самостоятельно. Конечно же, она могла прочитать, что подростки, которые ложились в одно и то же время, установленное родителями, не только больше спали, но и меньше уставали на следующий день. Одновременно другие исследователи в США обнаружили, что постоянное время начала сна, установленное родителями, благоприятно влияет на настроение подростков. В среднем только 18% австралийских подростков ложатся в определенное время, установленное родителями, и это обычно происходит в будни. Тем не менее в США этот процент оказался намного выше. Наконец, что неудивительно, подростки, которые засыпали в одно и то же время, были младше тех, кто сам решал, когда ложиться.
Возможно, сейчас ваш ребенок, испытывающий проблемы со сном, еще не подросток. У вас есть запас времени, чтобы установить правила сна — по крайней мере, в будни, когда надо идти в школу. Таким образом, вы можете предотвратить или хотя бы свести к минимуму нарушения сна в подростковом возрасте. Авторы книги настоятельно рекомендуют добиться того, чтобы в будни ребенок ложился в одно и то же время, и придерживаться этого правила как можно дольше. По мере того как школьники растут и развиваются, они могут становиться активнее по вечерам: их физиологическое давление сна меняется. Сдвиньте обязательное укладывание на более поздний час, но все же дайте ребенку понять, что существует единый график сна и бодрствования. По выходным можно сохранять установленную продолжительность сна, хотя разумнее перенести пробуждение на более поздний час, поскольку в школу идти не придется. Разница между продолжительностью сна в будни и выходные не должна превышать двух часов.
Это актуально и для детей более младшего возраста. Например, если ребенок в будние дни встает в 7:00, будите его в выходные не позже 9:00.
Если ваши дети уже достигли подросткового возраста и у них нет установленного времени отхода ко сну, вероятно, они начнут сопротивляться новому режиму. Обсудите с ребенком пользу достаточного количества сна: например, его отметки в школе станут лучше, он будет чувствовать себя более комфортно и уверенно. Попробуйте договориться о времени, когда разумно ложиться спать. Можете предложить двухнедельный эксперимент: пусть подросток сам убедится, есть ли у этого подхода преимущества.
Если вы точно знаете, что побеседовать с ребенком о режиме сна не получится, будите подростка на выходных позже, чем в будни, — но не больше чем на два часа. Эти меры позволяют предотвратить или, по крайней мере, минимизировать серьезные проблемы со сном у подростков, возникающие из-за задержек биологических часов.
Использование гаджетов
Вероятно, многие считают: чтобы наладить сон у подростка, надо убрать из его комнаты все электронные устройства. Однако авторы книги считают, что использование гаджетов в целом не играет большой роли в нарушении сна у подростков. Авторы признают, что у некоторых подростков сон сильно зависит от использования электронных устройств, — но таких меньшинство. Да, непосредственно перед сном лучше избегать интерактивного общения, включая сидение в социальных сетях. Но в целом гаджеты влияют на сон подростков менее чем в 2% случаев. А просмотр телевизора почти никак не сказывается на ночном отдыхе у подростков и молодых людей. Авторы рекомендуют сосредоточиться на том, чтобы как можно дольше сохранять стабильный вечерний распорядок, особенно в период посещения школы. Это поможет защитить сон ребенка, когда он станет подростком. Семья также может обеспечить хорошее окружение и благоприятную для сна обстановку: спокойствие, тихие разговоры, отсутствие напряжения и конфликтов в доме. Неустроенность, волнения и стрессы — все это негативно сказывается на сне подростка. Беспокойный образ жизни и отсутствие установленных родителями правил усугубляют проблемы сна. Именно это, а не гаджеты разрушает сон в таком возрасте. Поэтому сделайте паузу и понаблюдайте, как ведут себя члены вашей семьи вечером. Подумайте, не нужны ли вам позитивные изменения, которые позволят подростку лучше спать.
Естественное решение для достаточного сна
Авторы книги проанализировали многие факторы, которые приводят к плохому сну. Чтобы процесс налаживания сна был более эффективным, надо глубоко изучить биологические процессы. Важно знать, что ограничивать сон подростка в выходные дни полезно, но не менее важно, чтобы подростки по утрам видели яркий свет. Это кажется странным: почему яркий свет утром помогает подростку быстрее заснуть вечером? Как ухо отвечает за слух и работу вестибулярного аппарата, так же и глаз выполняет две задачи. Первая — зрение: мы можем видеть, и таким образом мозг получает информацию об окружающем мире. Зрительные нервы отправляют визуальные образы в затылочную часть нашего мозга, где те обрабатываются. Эти зрительные нервы проходят рядом с центром, отвечающим за суточный биологический цикл. Эта область называется супрахиазматическим ядром. Однако биологические часы реагируют не на визуальные образы, а на то, воспринимают наши глаза свет или тьму. Если супрахиазматическое ядро получает сигнал о свете, это сообщает мозгу, что наступил день и организм должен бодрствовать. И наоборот, сигнал о темноте означает, что наступила ночь и мы должны спать. Именно поэтому большинство из нас чувствуют сонливость в ночное время и становятся бодрее утром, когда встает солнце.
Теперь представьте, что подросток естественным образом засыпает довольно поздно (в 1:00) и, если его не будят, просыпается тоже поздно (например, в 10:00). Когда он спит до 10:00 в воскресенье утром, его глаза закрыты. Поэтому центр в мозге, отвечающий за биологический цикл, получает сигнал о том, что вокруг темно, и информирует организм о необходимости спать дальше. Когда подросток открывает глаза и супрахиазматическое ядро получает информацию о свете, организм понимает, что день начался. С этого момента начинается отсчет биологического цикла, как будто на секундомере нажали кнопку «Пуск». Таким образом, вторая функция глаз — помогать нам с перезагрузкой биологических часов. Центр, отвечающий за биологические часы, не знает фактического времени, но это ему и не нужно. Для него важнее, что сейчас вокруг: свет или темнота. Таким образом, если день начинается в 10:00 в воскресенье утром, биологические часы подростка определяют, что он будет
засыпать около часа ночи. Однако сегодня воскресный вечер, а занятия в школе начинаются завтра в 8:30. В таком случае родители и сами подростки знают, что лечь нужно пораньше, например с 22:00 до 23:00, чтобы выспаться. И что же происходит? Подросток укладывается в «приличное» время (допустим, в 22:30), выключает все гаджеты, гасит свет и… бодрствует часами. В конце концов он засыпает в час ночи, когда его биологические часы указывают время сна. Хорошая новость: за последние 30 лет было проведено много исследований, помогающих разобраться в особенностях сна подростков. По крайней мере, почти десять лет разрабатываются эффективные способы лечения нарушений сна, характерных для этого возраста. Один из методов заключается в том, чтобы обмануть биологические часы: информировать их о свете и темноте так, чтобы подросток засыпал и просыпался раньше. Таким образом, важно обеспечить яркое освещение с утра: оно дает шанс контролировать внутренние часы. И неважно, будет это солнце или источник искусственного ультрафиолетового света, например люминесцентная лампа.
Советы родителям подростков
- Установите постоянное время, в которое надо ложиться спать в течение учебной недели. Если возможно, определите время подъема в выходные (разница с моментом пробуждения в будни должна составлять не более двух часов).
- Создайте спокойную, тихую обстановку перед сном (и никаких домашних заданий на завтра). Как диммерный выключатель помогает приглушить свет, так и психологический диммер должен тормозить активность в доме.
- Старайтесь не допускать, чтобы подросток долго «добирал» сон по выходным. Это может ослабить его давление сна и помешает ему уснуть вечером.
По материалам книги «Бодрые».
Обложка: unsplash.com
