Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология
«Медитируем, укачивая ребенка» и еще три практики, которые помогут родителям расслабиться и найти баланс
16 октября 2022 1 286 просмотров

Мария Курамина
Мария Курамина

В книге «Самосострадание для родителей» собраны простые практики, которые помогут избежать родительского выгорания. Автор книги Доктор Сьюзен Поллак — мама с тридцатилетним стажем и клинический психолог с еще большим опытом работы. Она несколько десятков лет практикует медитации и одной из первых начала интегрировать техники осознанности и самосострадания в процесс психотерапии и повседневную жизнь. Выбрали из этой книги несколько практик.


Самосострадание для родителей

Практика. «„Витамины для эго“: версия для родителей»

Это упражнение можно использовать в трудную минуту, когда на вас обрушиваются сложные эмоции. При ежедневной практике оно поможет укрепить «мышцы» самосострадания и усилить стойкость, а также усовершенствовать умение грамотно преодолевать непростые ситуации.

— Примите удобное положение сидя.

— Если вы слишком устали и глаза слипаются, можете лечь.

— Если хотите свернуться калачиком или принять позу эмбриона, никто не запрещает.

— Два-три раза вдохните/выдохните, успокойтесь и сосредоточьтесь.

— Сейчас вам ничего не придется делать, ни о ком не нужно заботиться. Это ваше время для отдыха.

— Правда. Выдохните…

— Если хотите, положите руку на сердце или обнимите себя, чтобы утешить себя и проявить доброту.

— Обратите внимание, что организм дышит сам по себе, вам ничего не нужно для этого делать. Прислушайтесь к своему дыханию.

— Не контролируйте дыхание. Не отслеживайте каждый вдох и выдох.

— Просто почувствуйте, как вы дышите, отследите естественный ритм вдохов/выдохов.

— Что-то обязательно будет вас отвлекать — мысли, эмоции, переживания, дискомфорт, планы. Не задерживайтесь на них, возвращайтесь к дыханию.

— Если уснете, не переживайте. Все мы сильно устаем.

— Отметьте для себя возникшие мысли, но без осуждения:

«У меня ничего не получается», «Я даже отдохнуть не могу»

или «Я никчемный идиот», «Я просто комок нервов».

— Не злитесь на себя за такие мысли и чувства. Примите их и отпустите.

— Вместо того чтобы ругать и критиковать себя, найдите новый метод. Начните с чистого листа.

— Но на этот раз с добротой и душевным теплом. Это наша цель.

— Всем телом прочувствуйте свое дыхание.

— Пусть оно убаюкает вас, поддержит, утешит и приласкает.

— В течение нескольких минут просто наслаждайтесь спокойным дыханием.

— Вы дышите с самого рождения. Считайте дыхание своим другом .

— Сосредоточьтесь на дыхании, прочувствуйте его. Примите свои эмоции и просто будьте собой.


Источник

Практика. «Медитируем, укачивая ребенка»

— Встаньте, почувствуйте, как стопы соприкасаются с полом.

— Найдите удобное положение, чтобы держать малыша.

— Качайте его из стороны в сторону, вперед-назад.

— Почувствуйте тепло ребенка на вашей коже.

— Прижмите малыша к груди, пусть послушает ваше сердцебиение.

— Согните колени, аккуратно качая ребенка вверх и вниз.

— Почувствуйте, как земля держит вас, как вы и ваше дитя существуете в пространстве.

— Можете поворачиваться в стороны, танцевать, даже петь песенку.

— Сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте синхронизировать его с движениями.

— Пусть ваше дыхание убаюкает малыша.

Добавьте несколько своих фраз, которые будете повторять ребенку. Можно ходить, танцевать. Добавьте то, что подходит именно вам.

Практика. «Звуки жизни»

Прислушиваться к звукам — это популярный и практичный способ медитации, многим он подходит лучше, чем акцент на дыхании. Многим, скептически относящимся к медитации, слушать намного проще. Не нужно притягивать звуки или отталкивать. Не нужно манипулировать ими. Можно слушать, не прилагая никаких усилий. Звук появляется, мы его слышим и сосредоточиваемся.

— Можете сесть, встать или лечь. Поза не имеет значения. Устройтесь максимально удобно.

— Прислушайтесь к окружающим звукам. Это может быть обогреватель, кондиционер, ветер, дождь, транспорт за окном.

— Не нужно называть источники звуков, держаться за них или отталкивать. Просто слушайте.

— Представьте, что вы слушаете всем телом, улавливая все в радиусе 360 градусов. Над вами, под вами, за вами, перед вами.

— Обратите внимание, что у каждого звука, как у любой истории, есть начало, середина и конец.

— Одни звуки раздражают, а другие не вызывают никакой ответной реакции. Не классифицируйте их, просто слушайте.

— Если вы отвлечетесь — ничего страшного, просто снова сосредоточьтесь на звуках в комнате.

— Попробуйте найти в них покой и умиротворение.

— Даже если вы переживаете тяжелый момент, помните, что это

сочетание звуков никогда не повторится.

— Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите руками и ногами и откройте глаза.


Источник

Практика. «Кофейная медитация»

Как часто вы просто пьете кофе? Для осознанности необязательно восседать на подушках десять минут, достаточно в течение этого времени спокойно пить кофе. Ну или пять. Ведь, чтобы не сойти с ума, родителям нужны всего две вещи — кофе и пять минут отдыха.

— Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока вода закипает.

— Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины.

— Вдохните аромат кофе.

— Пока наливаете кофе, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки.

— Если вы добавляете молоко, сливки или сахар (или заменитель), обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой.

— Сделайте паузу перед первым глотком. Вдохните аромат.

— Почувствуйте теплую чашку в руках.

— Насладитесь первым глотком.

— Сосредоточьтесь на вкусе.

— Что вы заметили? Какие ощущения на языке? Почувствуйте,

как вы глотаете.

— Не торопитесь, посидите спокойно (или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда) и пейте кофе, отмечая как можно больше моментов.

— Постарайтесь привнести эту сосредоточенность и осознанность во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие, на котором сможете сосредоточить внимание.

По материалам книги «Самосострадание для родителей»

Обложка: unsplash.com

Рубрика
Психология
Похожие статьи