Быть подростком — значит меняться. Каждый подросток замечает изменения в своих мыслях, характере, эмоциях и поведении. Открываются новые возможности, отношения с окружающими становятся глубже и сложнее. Из-за всего этого многие начинают оценивать себя иначе, нередко приходя к выводу, что по какой-то причине они хуже других. В результате их охватывают депрессивные переживания, тревожность, стресс и страх. Чтобы улучшить свое состояние, нужно устранить причину проблем — поднять самооценку. Выбрали из книги «Прокачай самооценку» несколько советов, которые помогут поверить в себя.
Что такое здоровая самооценка?
Обладать здоровой самооценкой — значит ценить себя таким, какой ты есть, позитивно воспринимать свою личность, иметь реалистичные ожидания от себя и своими действиями проявлять уважение к себе и верность своим ценностям.
Борьба с низкой самооценкой в реальной жизни
Выбрали из книги несколько историй подростков, которые столкнулись с различными жизненными ситуациями, характерными для периода взросления. Читая эти истории, задумайся, совпадает ли твой собственный опыт с трудностями, которые они испытывали. Возможно, в твоей жизни происходили похожие ситуации или другие, не затронутые здесь. Так или иначе, подумай, сможешь ли ты применить какие-то из этих советов в борьбе за здоровую самооценку.
«Терпеть не могу ходить в школу. Мне там вообще никто не нравится. Каждый день без исключения просто отвратительный».
Один из самых неприятных аспектов подросткового периода заключается в том, что человек становится все более независимым, но при этом по-прежнему остается несовершеннолетним и не всегда может принимать решения самостоятельно. Приходится следовать чужим правилам и законам, а это обычно подразумевает и обязанность учиться в школе. Если ты до глубины души ее ненавидишь и каждый день чувствуешь себя там одиноко, скорее всего, тебе довольно плохо.
У некоторых подростков есть варианты, например перейти в другую школу или брать уроки онлайн. Поговори с родными и школьным психологом — может быть, что-то из этого подойдёт и тебе. Если нет, к сожалению, придется смириться с необходимостью как-то прожить следующие годы — до окончания школы осталось не так много. Однако я обещаю, что жизнь не всегда будет такой безрадостной. Я работала со многими подростками, которые по разным причинам ненавидели школу, и с радостью узнавала впоследствии, что большинство из них полюбили университет, прекрасно там учились, нашли отличных друзей и хорошо проводили время.
Университет совсем не такой, как школа. У тебя будет куда больше свободы, ты познакомишься с новыми людьми. Появится возможность начать заново, с чистого листа, и определиться, кем ты хочешь стать. Так что я призываю тебя увидеть свет в конце туннеля. Необязательно вечно быть несчастным, нужно найти в себе силы не сдаваться, иначе ты погрузишься в депрессивное состояние, которое только все усложнит.
Если тебе не нравятся школа и окружающие люди, попробуй найти хотя бы одного друга, чтобы не чувствовать себя настолько одиноко. Подумай, не стоит ли тебе вступить в какой-нибудь клуб или заняться внеклассной деятельностью (может быть, вообще за пределами школы) и познакомиться с разными людьми. Тщательно отслеживай свой внутренний монолог. Чем больше ты думаешь «Все плохо, я этого не выдержу», тем хуже тебе будет. Подбадривай себя аффирмациями, например «Я это переживу», «Это не будет продолжаться вечно».
«Я уже много лет очень плохо себя чувствую, сильно из-за всего переживаю, но, похоже, меня никто не понимает. В школе учусь хорошо, поэтому родители твердят, что у меня все будет в порядке, но я не могу не думать о том, что моя жизнь идет наперекосяк. Если на тесте я набираю 95%, то ругаю себя за неправильные ответы. Если наша баскетбольная команда выигрывает матч, я злюсь на себя за неудачные броски. Если мы с друзьями что-то планируем, я волнуюсь, как все пройдет, а после встречи постоянно проигрываю ее в уме и сержусь на все глупости, которые сказал и сделал. Я уже так сильно себя ненавижу, что мне хочется вообще исчезнуть».
Это классическая иллюстрация низкой самооценки, подпитываемой негативным внутренним монологом. Ключ к выходу из этой западни — научиться менять свой внутренний монолог, перестать ругать себя и вместо этого использовать позитивные мысленные аффирмации. Многие подростки (и взрослые!) попадают в ловушку привычных разрушительных мыслей, которые делают жизнь невыносимой. Плохо то, что все эти чувства и трудности находятся внутри, и ты, вероятно, чувствуешь себя совсем одиноким, поскольку для внешнего мира все в порядке: хорошие оценки, успехи, друзья и любовь учителей. Никто не видит и не понимает, как тебе на самом деле плохо.
Если ты увяз в такого рода чувствах или у тебя появляются мысли, что лучше бы тебя вообще не было на этом свете, подумай, не стоит ли попросить родителей привлечь профессиональную помощь, чтобы ты повысил самооценку и почувствовал больше оптимизма по поводу будущего. Поищи психотерапевта, который занимается когнитивной поведенческой терапией (КПТ) или ДПДГ. Если родители не хотят тебе помогать, попробуй поговорить со школьным психологом, он укажет тебе нужное направление. Получив помощь, ты сможешь изменить шаблоны мышления, которые вызывают у тебя плохое самочувствие, и перепрограммировать свои мысли.
«Мои подруги начали по выходным ходить на вечеринки. Когда они меня зовут, я сильно тревожусь. Я волнуюсь о том, что надеть, как выглядеть, как вести себя, если там будут делать то, что мне не по душе. Сложно веселиться, когда каждая секунда наполнена опасениями о том, вписываюсь ли я в эту компанию. Как научиться просто получать удовольствие, а не сомневаться во всем?»
Социальное беспокойство и низкая самооценка часто идут рука об руку. Если тебе не хватает уверенности в себе, твой внутренний монолог, вероятно, будет полон тревожных мыслей о том, «правильно» ли ты себя ведешь и как тебя оценивают другие. Тренируйся отслеживать негативный и тревожный внутренний монолог и пресекай на подходе вредные мысли, заменяя их более рациональными и полезными, например «У меня, несмотря ни на что, все будет в порядке» и «Я могу быть собой и хорошо проводить время». Используй аффирмации, например «Я разрешаю себе расслабиться и развлечься» и «Быть собой нормально». Старайся не ругать себя за то, что тебе кажется ошибкой или неудачей. Научись добродушно смеяться над собой и не зацикливаться на моментах, когда чувствуешь себя глупо. Стремись выходить за пределы своей зоны комфорта и применять эти приемы в обществе других людей. Чем чаще ты это делаешь, тем выше будет твоя самооценка и тем меньше — социальная тревожность.
«Недавно я набрала вес и теперь выгляжу ужасно. Вчера пожаловалась на это маме, и она посоветовала мне перестать добавлять в кофе сливки! Она явно согласна, что я толстая. Раньше мама постоянно следила за тем, что я ем, и иногда заставляла делать упражнения. Мне кажется, что для нее важен только мой внешний вид!»
Нет ничего хуже, чем поделиться сомнениями в себе и столкнуться с реакцией, которая, кажется, только подтверждает твои мысли. Если эти непрошеные советы не сопровождаются сопереживанием и словами поддержки, они звучат снисходительно и осуждающе. К сожалению, люди, которые больше всего нами дорожат, часто ранят наши чувства. Им больно смотреть, как мы страдаем, они хотят помочь, и это мешает им вложить в свои слова больше поддержки.
Если нас что-то огорчает и мы делимся этими переживаниями с другими, то ожидаем получить ободрение или надеемся, что собеседник успокоит нас, сказав что-то вроде «Послушай, ты очень даже стройная!» или даже «Я тебе так сочувствую! Я прекрасно знаю, что значит страдать из-за своего веса». Бывает полезно выйти за пределы собственных обид и посмотреть на ситуацию шире. Почему твоя мама так сказала? Она пытается советами и намеками помочь тебе решить проблему? Или у нее самой были проблемы с массой тела? Может быть, над ней когда-то смеялись и она хочет защитить тебя от подобной ситуации? Или, возможно, ее собственные родители были излишне критичны по поводу внешнего вида, а она повторяет то, чему у них научилась?
Подумай, не стоит ли поговорить с мамой начистоту и разобраться, что она на самом деле думает по поводу твоего внешнего вида и его влияния на твою жизнь. У других людей, как и у нас самих, есть искаженные мысли и внутренний критик. Нередко подобное мышление и неправильные схемы поведения передаются из поколения в поколение, и бывает полезно обдумать чужие убеждения и их источники.
В жизни всегда будут люди, которые не умеют поддерживать, однако с помощью позитивного внутреннего монолога ты можешь сделать так, что их реплики тебя не заденут и не усугубят твоих переживаний. Иногда в таких ситуациях полезно использовать образы. Представь воздушный фильтр. Его задача — не дать частицам грязи и пыли попасть в воздух, которым ты дышишь. Теперь представь, что перед тобой стоит воображаемый фильтр, который улавливает все вредные и неконструктивные комментарии, не давая им воздействовать на твою самооценку. Если твой внешний вид чем-то тебя не устраивает, не зацикливайся на нем и не жалуйся другим — от этого будет только хуже. Лучше поставь себе разумные цели, которые касаются внешности, и с помощью позитивных аффирмаций поработай над тем, чтобы тебе было комфортно оставаться собой.
По материалам книги «Прокачай самооценку».
Обложка отсюда.
