В чем секрет общительных людей? Как им удается с легкостью выходить из неловких ситуаций, спонтанно шутить и заводить друзей? По мнению психолога Бриджит Флинн Уокер, все дело в уровне социальной тревожности — именно так она назвала болезненную зависимость от мнения окружающих, которая мешает нравиться людям.
Человек, находящийся в постоянной тревоге, не смотрит в глаза, странно себя ведет и своим поведением буквально отталкивает от себя людей. Наша новинка «С тобой интересно!» — про избавление от социальной тревожности. И про то, как перестать бояться быть собой.
Расскажем о простых инструментах из книги. Полезно будет и подросткам, и взрослым.
Почему не надо «работать» с мыслями
Когда мы чего-то боимся, как правило, прибегаем к двум стратегиям — избегания и защиты. Например, чтобы ни с кем не разговаривать в перерывах между лекциями, слушаем музыку (избегание). Или из-за страха публичных выступлений просим разрешения зачитать доклад только перед учителем (защита). Мы считаем себя скучными, глупыми, ненужными — и мозг автоматически принимает ложные утверждения за истину.
Хуже всего, что токсичные по отношению к себе мысли проявляются внешне. Мы краснеем, потеем, «шутим» по домашним заготовкам — получается нудно и фальшиво. Социальная тревожность мешает быть собой.
В моменты тревожности мы пытаемся убедить себя, что не произошло ничего страшного. Но внешне транслируем катастрофу. Источник
В основе книги — когнитивно-поведенческая терапия. Здесь главная работа идет с действиями, а не мыслями. Именно изменение поведения переучивает мозг, чтобы при общении подросток не испытывал паники.
Экспозиция
Познакомимся с базовой техникой «экспозиция». Суть в том, чтобы постепенно приближаться, а затем и сталкиваться с ситуацией, которая служит спусковым крючком для тревожности, не прибегая при этом к избеганию или защите.
Экспозиция дает мозгу возможность сформировать новые нейронные связи, то есть освоить новые представления и стратегии. Метод экспозиции включает в себя проведение эксперимента.
Например: вы понимаете, что ваша стратегия избегания тревожности — писать в мессенджерах, а не звонить по телефону. Поставьте себе цель: сделать пять звонков. Важен сам факт, а не то, были ли вы уверены в себе. Попробуйте: звонки уже не будут навевать прежний страх и выбивать из колеи.
Привычка к страху
Сделать первый звонок может быть очень страшно. Не спешите бороться с этим чувством, попробуйте его принять. Сначала вспомните, какие телесные ощущения вы испытываете, когда тревожно. Например: потливость, учащенное дыхание, головокружение, дрожь.
А теперь попробуйте подышать глубоко и часто. Намеренная гипервентиляция поможет смоделировать телесные ощущения, которые возникают при страхе.
Испытывая их в спокойной обстановке, мозг перестанет воспринимать их как угрозу и заниматься самосаботажем.
Что еще
Программа КПТ включает в себя пять последовательных этапов. Это целая система, и в книге она подробно описывается.
Вот что узнает подросток:
- Как начать, поддержать и закончить разговор
- Навыки ассертивности: как выражать свои мысли, чувства и потребности, уважая права и потребности других людей
- Триггерные ситуации: когда возникает тревога
- Катастрофизация, чтение мыслей, предсказание будущего: ловушки мышления и как из них выбраться
- Генеральная репетиция: как подготовиться к общению
Проблемы могут расти вместе с детьми и перетекать во взрослую жизнь. Но чем раньше мы начнем их решать, тем больше шансов справиться. Эта книга — вклад в уверенность, которая останется с подростком навсегда.
P.S. Хотите узнавать о самых интересных книгах и получать скидки на новинки? Подписывайтесь на нашу рассылку. В первом письме — подарок.
Обложка поста: unsplash.com
