Иногда укладывание ребенка спать становится проблемой. Вместо того чтобы забраться под одеялко и уснуть, малыш устраивает скандал, просит почитать сказку, принести попить, отвести пописать — фантазия у детей, которые не хотят отправляться в постель, работает на 200%.
Сомнолог Элис Грегори и писательница Кристи Киркпатрик подскажут родителям, как сохранить спокойствие и помочь ребенку замедлиться, погрузиться в приятную дрему и сладко заснуть.
Под обложкой их книги «Сонные сказки» — теплые, убаюкивающие истории и эффективные методики расслабления, основанные на научных исследованиях и рекомендациях специалистов по сну и психологов. Делимся расслабляющей сказкой, которую можно прочитать малышу уже сегодня вечером.
***
Жирафа по имени Габриель была очень красивой. А еще она была стройной, высокой, сильной и счастливой. Целыми днями она бегала по саванне и объедала вкусные, сочные листья с верхушек деревьев.
Когда солнце опускалось до самого краешка земли на горизонте, Габриель уходила из жирафьего стада к своим друзьям — слонихе Этель и бегемоту Гиппо. Втроем они подолгу нежились в теплой речной воде. Габриель просто обожала купаться.
Ей очень нравилось плескаться в реке, но все же хотелось, чтобы там было поглубже. Этель и Гиппо погружались по самую шею, но жирафе вода не доходила даже до живота.
Другие жирафы смеялись, глядя, как она вышагивает по колено в воде. Сами они всегда стояли на речном берегу и вылизывали себе шерстку языками.
— Разве жирафы купаются? — спрашивали они каждый вечер. — Никогда про такое не слыхали!
Но Габриель всегда улыбалась в ответ и говорила:
— Теплая ванна помогает расслабиться перед сном. Это очень полезная привычка.
Давай представим себе Габриель в реке.
***
***
Однажды Габриель много-много часов подряд тянула шею, чтобы достать самые вкусные и сочные листья с высоких деревьев, и думала, как здорово было бы принять глубокую теплую ванну! Но вечером, когда она забрела в реку, вода снова дошла ей только до колен.
— Что случилось? — спросила слониха Этель, заметив, как расстроилась жирафа.
— Я ужасно устала. Мне бы так хотелось понежиться в глубокой ванне!
Этель поглядела на небо. По нему плыли тяжелые дождевые тучи. И слонихе пришла в голову одна мысль.
Давай посмотрим, сумеешь ли ты крепко выжать облака, чтобы дождь наполнил всю реку и Габриель смогла принять глубокую ванну.
Упражнения
Представь, что ты видишь огромные, тяжелые тучи в небе над саванной. Устройся поудобней и помолчи. Не шевелись и лежи совсем спокойно.
Сначала крепко-крепко сожми тучи обеими руками. Вот так, выжимай изо всех сил: пусть вода польется из них, как из губки. Жми еще. Видишь, начинается дождь и капли падают в реку. А теперь расслабь руки.
Глубоко-глубоко вдохни через нос и выдохни через рот. Снова сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные руки?
Теперь пора выжать тучи ногами, чтобы дождь полил еще сильней. Согни пальцы и сожми ступни, словно кулачки. Вот так, жми покрепче. А теперь расслабь ноги.
А теперь представь, что сжимаешь тучи всем телом, чтобы ливень наполнил всю реку до краев. Напряги мышцы и выжми из туч все до последней капли. Река уже почти полна, жми еще. А теперь расслабься.
Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какое у тебя сонное тело?
***
Отлично! Теперь река до краев наполнилась чистой дождевой водой. Габриель с друзьями могут понежиться в теплой глубокой ванне.
Габриель, Этель и Гиппо очень обрадовались дождю. Габриель зашла в реку по самый подбородок. Наконец-то ее длинная шея смогла расслабиться и отдохнуть.
Прежде чем вылезти из реки и вернуться в жирафье стадо, Габриель блаженно вздохнула и сказала друзьям:
— Какая полезная привычка — принимать на ночь теплую ванну!
Этель и Гиппо согласились. Они тоже любили перед сном понежиться в теплой воде, и глубокая река им очень понравилась.
Друзья поглядели на звезды в темном ночном небе. Пора было идти по домам и ложиться спать.
Габриель выбралась из реки и поудобней устроилась на мягкой траве рядом с другими жирафами, вытянув длинную шею. Ее длинные ноги ужасно устали за день. Пушистые ресницы сонно опустились ей на щеки.
Практики осознанности
А теперь тебе тоже пора закрывать глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом — совсем как жирафа Габриель в саванне.
Ложись поудобней.
Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь все тело.
Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить все, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.
Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.
А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.
Глубоко-глубоко вдохни.
И медленно выдохни.
Глубоко-глубоко вдохни.
И медленно выдохни.
Глубоко-глубоко вдохни…
И медленно выдохни.
Вдох… и выдох…
Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.
Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?
Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.
Глубоко-глубоко вдохни…
И медленно выдохни.
Вдох… и выдох…
Засыпай, как только захочешь.
Спокойной ночи, сонный жирафик.
По материалам книги «Сонные сказки».
