Часто в жизни происходят такие вещи, которых мы не ждали. Мы попадаем в неприятности, расстаемся с любимыми, теряем то, что нам дорого. И все эти события вызывают эмоции. Беспокойство, страх, злость, тревогу… С этим сталкиваются и взрослые, и дети.
Книга «Полный отстой!» помогает подросткам принимать свои эмоции. В ней вы найдете практики и советы, которые объяснят, как устроен наш мозг и наши эмоции. Вот несколько доступных упражнений.
Вернись в момент
Случалось ли тебе, обнимая кого-то, почувствовать такую умиротворенность, такую полноту бытия, что ты полностью растворялся в моменте? Возможно, тогда тебе даже удалось на короткое время вынырнуть из пучины мыслей о прошлом и будущем. Случалось ли тебе так разговориться с другом, что ты слушал во все уши и не обращал внимания ни на что вокруг? А бывало ли, что ты, забравшись на дерево, не мог оторвать глаз от открывшегося вида?
Ощущения помогают включаться в настоящий момент и чувствовать вещи, которые здесь и сейчас. Этот мощный инструмент удерживает тебя за пределами темного пространства критики, куда приводит разум. Вернись в свои ощущения. Как понять, что находишься здесь и сейчас?
— Оглянись вокруг: что ты видишь?
— Прислушайся: что ты слышишь?
— Вдохни: какие запахи ты чувствуешь?
— Оближи губы: какой вкус ты чувствуешь?
— Вытяни руки: до чего они дотрагиваются?
— Как ощущается твое тело?
— Какую температуру ты чувствуешь?
Физические ощущения оповещают о том, где ты находишься, и обеспечивают мозг необходимой информацией, чтобы он выполнял свою работу: выносил суждения, сравнивал, просчитывал и оценивал.
Есть множество занятий, которыми можно загрузить один или несколько каналов восприятия. Считай, что получил доступ в монтажную комнату, где создается реалити-шоу о твоей жизни. Ты видишь отснятые видео — зафиксированную информацию о твоей жизни — целиком, еще до того, как зайдет придирчивый режиссер и переделает все до неузнаваемости.
Почувствуй, каково это — быть в настоящем. Заметь, как мозг всячески пытается убедить тебя, что это пустая затея, а после практики говорит, что твои старания напрасны и у тебя ничего не получилось.
Источник
Почувствуй музыку
Включи какую-нибудь песню. Не слишком громко, но достаточно, чтобы как следует расслышать. Это может быть твой любимый трек или что-то случайное на радио (упражнение сработает лучше, если не будет видео). Можешь побыть внутри этой песни?
— Что играет каждый из инструментов?
— Что у них получается вместе?
— Какой у песни темп?
— Где она откликается в теле?
— Чувствуешь ее в ногах?
— В плечах?
— Глубоко в сердце? Как насчет вокала?
— Слышишь в словах эмоциональный заряд?
— Получается ли искренне воспринять чувства исполнителя?
Если можешь, постарайся не переносить песню на собственную жизнь. Вместо этого обрати внимание на радость или грусть певца и заметь, как ощущается связь с ними. Какие эмоции рождаются, пока ты слушаешь? Замечай, каково переживать каждую эмоцию. Какие образы она вызывает? Наблюдай за ними, словно они проплывают перед тобой на экране.
Иллюстрация из книги
Попробуй шоколад
Возьми коробку шоколадных конфет с разными вкусами. Не глядя выбери одну. Покатай ее пальцами.
Какой она формы?
Какая у нее поверхность?
Какой вес?
Теперь понюхай конфету.
Что ты замечаешь?
Где в теле ощущается запах?
Вызывает ли он ответные реакции во рту или в животе?
Обрати внимание на дыхание, когда втягиваешь носом запах. Осторожно поднеси конфету ко рту.
Какой вкус ощущается первым? Сладкий? Горький?
Что ощущает язык, прикасаясь к шоколаду?
Положи конфету в рот. Покатай ее во рту. Какие ароматы и текстуры ты замечаешь?
Раскуси ее. Наблюдай за раскрытием вкуса. Что происходит в теле, пока ты ешь?
А когда разум попытается отвлечь тебя суждениями и критическими мыслями, просто отметь это, а потом верни фокус внимания к запаху, вкусу и текстуре конфеты.
Посмотри на море
Найди место, откуда виден водоем — океан, река или пруд, — и сядь там. А теперь всмотрись. Хорошенько всмотрись в воду. Две-три минуты разглядывай ее, отмечая мельчайшие детали.
Есть ли движение на воде? Или она неподвижна?
Какого она цвета?
С помощью каких еще чувств можно изучить воду?
Какие звуки она издает?
Как пахнет воздух вокруг нее?
Можешь ли ощутить его вкус?
Что ты чувствуешь, сидя на своем наблюдательном пункте?
Какие мысли, эмоции и воспоминания всплывают в сознании?
Замечай, как они пытаются отвлечь тебя от физических ощущений. Можешь ли признать их присутствие, а потом снова перенести внимание на воду?
Источник
Подыши
Обрати внимание на свои ощущения во время дыхания. Вот и все. Не пытайся контролировать дыхание или изменить его ритм. Почувствуй, каково это — вдыхать. Обрати внимание на то, как ощущается выдох. На вдохе обрати внимание на ощущения в животе, легких, в горле и во рту, в носу и так далее.
Все, больше ничего делать не нужно. Поставь на телефоне таймер на две минуты и проведи эти две минуты, сосредоточившись на дыхании.
Пожалуйста, не жди, когда наступит плохой день. Практикуйся две минуты ежедневно, и, если однажды от нахлынувших чувств станет сложно дышать, у тебя будет отработанный навык, который поможет. Иначе ты будешь словно пианист, который собирается во время выступления перед полным залом впервые взглянуть в ноты. Выступление пройдет лучше, если отрепетировать все заранее в спокойном и тихом месте.
Просто попробуй что-то из этого списка
Попробуй что-нибудь из этого:
— Обними друга.
— Поднимись на холм и понаблюдай за пейзажем. Сколько оттенков одного цвета ты можешь найти?
— Похлопай в ладоши в разных комнатах и заметь, как отличается звук.
— Подержи кубик льда и почувствуй, как он тает в ладони.
— Постой в солнечном месте. Отслеживай, в каких частях тела чувствуешь тепло.
— Съешь кусочек чего-нибудь острого и понаблюдай, как с каждой секундой меняются ощущения во рту и в носу.
— Медленно намажь руки увлажняющим кремом, замечая, какие ощущения возникают в разных частях ладони.
— Выпей чашку чая, кофе или какао, замечая нотки аромата, узор пара над чашкой, температуру и, конечно, оттенки вкуса.
— Нырни в бассейн и понаблюдай за изменением температуры кожи.
— Съешь целый завтрак, обед или ужин, ни с кем не разговаривая, не смотря телевизор, не проверяя смартфон и ничего не читая. Просто сконцентрируйся на запахах, консистенции и вкусе еды.
— Обхвати себя руками и подари себе объятие.
— Подержи камень, понаблюдай, какая у него поверхность, температура, вес и цвет.
— От души посмейся целую минуту, даже если нет повода.
— Поднеси карандаш к бумаге и нарисуй что-нибудь без плана и цели. Импровизируй.
— Помой под душем голову, обращая внимание, как вода и шампунь ощущаются на коже.
— Поиграй с кошкой или собакой. Какие еще занятия, связанные с физическими ощущениями, ты пробовал или хочешь попробовать? Запиши их.
Что произошло, когда ты попробовал что-то из списка? Обнаружил ли ты, что отстой никуда не делся, но, пока ты фокусировался на ощущениях, он беспокоил гораздо меньше? Ты почувствовал, что в твоем внутреннем мире появилось что-то еще, не связанное со страданиями, пусть и на короткий миг? Неприятные мысли и тяжелые эмоции по-прежнему приносят боль, но удалось ли тебе все же почувствовать связь с моментом здесь и сейчас?
По материалам книги «Полный отстой!»
Обложка статьи: unsplash.com
