Вот так книга!
Разблокируй спокойствие: 3 практики самоуспокоения для подростков
6 мая 479 просмотров
Вот так книга!
Разблокируй спокойствие: 3 практики самоуспокоения для подростков
6 мая 479 просмотров

Екатерина Ушахина
Екатерина Ушахина

Часто нам очень сложно сосредоточиться. Мысли где-то витают. Концентрации ноль. Эта проблема знакома как взрослым, так и детям и подросткам.

Благодаря книге «Разблокируй спокойствие» подростки смогут справляться с таким состоянием, научатся быть внимательнее и будут меньше беспокоиться.

Вот несколько практик для ребят.



Разблокируй спокойствие

Просто дыши

Важная часть практики осознанности — принятие настоящего момента. С этим поможет концентрация на дыхании. Попробуйте выполнить два дыхательных упражнения, описанных ниже.

Дыхание по схеме 5—7—8

  • Сядьте удобно, сложите ладони на животе над пупком.
  • Вдыхайте через нос, считая до пяти.
  • Задержите дыхание и досчитайте до семи.
  • С силой выдохните через рот, считая до восьми.
  • Повторите трижды.

Квадратное дыхание

  • Сядьте удобно, сложите ладони на животе над пупком.
  • Вдыхайте через нос, считая до четырех.
  • Задержите дыхание и досчитайте до четырех.
  • Выдохните через рот, считая до четырех.
  • Задержите дыхание и досчитайте до четырех.
  • Повторите четырежды.

С гордо поднятой головой

Внутренний настрой может сильно влиять на то, как проходит день. Начать день с гордо поднятой головой может быть очень полезно. Попробуйте технику «позы силы» в начале дня!

  • Встаньте перед зеркалом.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра.
  • Посмотрите себе в глаза и пять раз сделайте глубокий вдох и выдох.
  • Скажите вслух: «Я ищу силу, мудрость и смелость».
  • Постойте в этой позе одну минуту, глядя на себя и осознавая истинность этих слов.

  • Скажите вслух: «Я нахожу силу, ум и смелость».
  • Посмотрите на себя, осознавая истинность этих слов.
  • Скажите вслух: «У меня есть сила, ум и смелость».
  • Посмотрите на себя, осознавая истинность этих слов.
  • Скажите вслух: «Я сильный, умный и смелый» (или: «Я сильная, умная и смелая»).
  • Посмотрите на себя, осознавая истинность этих слов.
  • Теперь закройте глаза и представьте, как справляетесь со всеми поставленными на день задачами и чувствуете гордость.
  • Наконец, четыре раза медленно глубоко вдохните и выдохните.

«Сканирование» тела

Эта техника помогает осознать свое тело, сосредоточиться и снизить уровень раздражения. Попробуйте записать текст на диктофон и выполнять упражнение, слушая запись. Вы можете найти похожие упражнения на YouTube.

  • Лягте удобно.
  • Почувствуйте пальцы ног. Как они ощущаются прямо сейчас? Почувствуйте каждый палец.
  • Почувствуйте свою правую ступню. Почувствуйте левую ступню. Почувствуйте температуру своих ступней. Они холодные, теплые или горячие?
  • Почувствуйте свои щиколотки. Сосредоточьтесь на них.
  • Теперь «просканируйте» ноги от щиколоток до бедер. Обращайте внимание на свои ощущения. Остановитесь у колен. Почувствуйте свои колени.
  • Сосредоточьтесь на спине. Обратите внимание на ощущения в спине. «Просканируйте» спину вверх и вниз.
  • От спины через бока переместите внимание на живот. Отметьте все ощущения в животе и вокруг него.
  • Мысленно «просканируйте» тело от живота до шеи.
  • Почувствуйте плечи. «Просканируйте» тело от плеча до плеча, обращая внимание на все ощущения.

  • «Просканируйте» тело от правого плеча до правой ладони. Почувствуйте каждый палец на правой ладони. Обратите внимание на ощущения в пальцах.
  • «Просканируйте» ладонь до запястья. «Просканируйте» руку до локтя. Обратите внимание на ощущения в локте.
  • Теперь «просканируйте» правую руку до плеча. «Просканируйте» тело от правого плеча до левого плеча. «Просканируйте» левые руку и ладонь так же, как «сканировали» правые.
  • Вернувшись к левому плечу, «просканируйте» область от плеча до шеи. Отметьте ощущения в шее.
  • Теперь переключите внимание на лицо и голову. «Просканируйте» подбородок, губы, нос, глаза, уши, лоб и голову.
  • Оставаясь пассивным наблюдателем, «просканируйте» все тело как единое целое, осознавая каждую его часть. Если почувствуете что-то интересное, ненадолго задержите внимание. Дважды «просканируйте» тело: сверху вниз и снизу вверх.
  • Теперь сделайте три глубоких энергичных вдоха и выдоха. Вдохните глубоко и полностью выдохните. Вас вновь наполняют силы.

По материалам книги «Разблокируй спокойствие».
Обложка статьи: pexels.com

Похожие статьи