Психология
Mindcraft для подростков. Как письменные практики помогают развить осознанность
18 апреля 677 просмотров
Психология
Mindcraft для подростков. Как письменные практики помогают развить осознанность
18 апреля 677 просмотров

Дарья Гордеева
Дарья Гордеева

Когда мы говорим об осознанности, на ум сразу приходят долгие медитации и другие сложные практики. На самом деле осознанность — вполне прикладное качество, которое особенно важно развивать подросткам. Осознанность помогает концентрироваться на задачах и относиться к себе с принятием.

Психотерапевт Дженни Мари Баттистин в своей книге «Разблокируй спокойствие» сравнивает развитие осознанности с игрой в Minecraft. Только вместо добычи земных ресурсов (mine) мы используем силу нашего разума (mind). Лучший способ для этого — ведение дневника.



Разблокируй спокойствие

Книга «Разблокируй спокойствие» сама представляет собой дневник. В ней собраны десятки практик и советов по развитию осознанности и снижению уровня стресса. Делимся некоторыми из них — и заодно рассказываем, почему так важно развивать в себе умение быть «здесь и сейчас».

Что такое осознанность?

Ты часто ловишь себя на том, что мысли витают где-то в облаках, когда надо сосредоточиться на домашней работе, объяснениях учителя или на другом задании? Как только мысли начинают гулять, ты теряешь связь с текущим моментом и, даже не замечая этого, начинаешь копаться в прошлом, переживать о будущем, волноваться по другим поводам.

Осознанность — это полное присутствие в моменте.

Ты внимателен и осознаёшь, что делаешь, что чувствуешь, где находишься, но при этом не захвачен происходящим вокруг. Как бы далеко ни убегали мысли, практика осознанности поможет вернуться в настоящее, сосредоточиться на задании, на текущих чувствах и мыслях.

Осознанность помогает снизить уровень стресса, развить внимательность, достичь успехов в учебе, использовать свои сильные стороны и проработать слабые, лучше узнать себя, найти новаторские решения и улучшить жизнь в целом.


Чек-лист с простыми и доступными упражнениями, цель которых — очистить и перенастроить мозг→

Как развивать осознанность с помощью дневника?

Все мы рождаемся со способностью быть осознанными, однако эту способность можно улучшить с помощью различных техник, упражнений и занятий. Ведение записей — один из таких способов. Достаточно всего 5-10 минут в день, чтобы увидеть первые результаты.

Когда мы записываем свои мысли и чувства на бумаге, то невольно отстраняемся от них, что помогает посмотреть на ситуацию с разных сторон и принять более взвешенное решение. Мы начинаем смотреть на собственную историю со стороны, замечаем, что в процессе письма она часто получается не такой, какой казалась изначально, и часто приходим в неожиданным выводам.

Кроме того, работая с дневником, мы остаемся со своими мыслями, которые касаются ситуации «здесь и сейчас», мы можем настроиться на себя и научиться жить в моменте.

Уже через две-три недели регулярных письменных практик привычка к осознанности становится второй натурой, принося внутреннее спокойствие, ясность и четкое понимание себя и своего окружения.

Практика

Вот несколько упражнений из книги «Разблокируй спокойствие», которые можно выполнять в дневнике, чтобы развивать осознанность.

  1. Вспомни, какие мысли сегодня приходили тебе в голову. Просто запиши их, не оценивая.
  2. Задумайся ненадолго о не самом счастливом моменте последних дней. Скажи себе: «Чувствовать себя плохо и сталкиваться с неудачами — нормально. Все пройдет». Запиши свои мысли. Если хочешь, нарисуй бабочку поверх записей. Она будет означать, что плохие моменты рано или поздно заканчиваются.
  3. Один из способов остаться в моменте — подумать о том, что готовит для тебя день. Запиши, за что тебе хочется поблагодарить грядущий день.
  4. Поставь таймер на пять минут. Вообрази, что можно менять громкость своих мыслей — как будто это радио. Убавь громкость мыслей. Представь звездное небо и сосредоточься на бескрайности за пределами Земли. Постарайся очистить разум от мыслей. Глядя в это бескрайнее звездное небо, обрати внимание на дыхание. Когда время истечет, запиши мысли и чувства, которые возникли во время медитации.
  5. Попробуй разделить чувства не на хорошие и плохие, а на приятные и неприятные. Приятные чувства — это, например, радость, надежда, счастье, удовольствие, благодарность, уверенность и т. д. Какое приятное чувство тебе хочется испытать сегодня? Напиши об этом чувстве, приглашая его в свой день.

Ведение записей — прекрасный способ лучше узнать принципы осознанной жизни. Чтобы сделать его интереснее, можно разнообразить письмо рисунками и коллажами. Главное — выработать в себе привычку к ежедневным практикам, которые помогут справиться с напряжением и научиться ценить жизнь здесь и сейчас.

По материалам книги «Разблокируй спокойствие»
Фото на обложке отсюда

Рубрика
Психология

Похожие статьи