Подростки по-разному реагируют на сложные или неприятные чувства. Кто-то не обращает на них внимания. А кто-то настолько переполняется гневом или злостью, что теряет способность управлять собой.
В книге-дневнике «Разблокируй спокойствие» собраны практики, которые научат подростков принимать свои чувства и помнить, что невзгоды рано или поздно заканчиваются. Большинство из них семейный психолог Дженни Мари Баттисти взяла из собственной практики.
Вот пять упражнений, которые защитят подростка от внутренних бурь.
Я злюсь
Случается ли тебе злиться из-за каких-то событий или поступков других людей? Если сделать паузу и осознать, что можно выбрать ответную реакцию, то гнев и раздражение сойдут на нет. Упражнение ниже покажет, как это работает.
- Удобно сядь за стол, поставив ступни на пол.
- Вспомни о недавнем случае, который тебя рассердил или вызвал раздражение. Вспомни его во всех подробностях. Как только ты снова начнешь злиться, запиши, что именно тебя разозлило или вызвало раздражение.
- Положи одну ладонь на сердце, а вторую на пупок.
- Скажи вслух: «Я злюсь на _____» или: «Меня раздражает _____». Повтори громче. А теперь повтори тише.
- Обрати внимание на ощущения, когда вспоминаешь этот случай. Отследи свои эмоции и назови их вслух. Например: «Я чувствую, что меня задели. Я чувствую, что мне грустно. Я чувствую, что я никто».
- Подожми пальцы ног и сложи руки в замок. Затем разожми пальцы и расцепи руки, представляя, как отпускаешь гнев и раздражение. Повтори трижды.
- Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание, считая до семи. Выдохни через рот, считая до восьми. Повтори трижды.
- Если разозлившая тебя ситуация касается других людей, подумай, каково в этот момент было им. Подумай, что они разозлили тебя не специально.
- Подумай об утверждении: «Испытывать эти чувства — нормально. Я могу выбирать, как реагировать».
Бутылка со страхами
Выпиши четыре страха, которые тебе мешают. Представь, как сворачиваешь эту страницу в трубочку и помещаешь ее в бутылку, а бутылку выбрасываешь в море. Как бы выглядела твоя жизнь, если бы эти страхи унесло волнами?
Душевная рана
Все мы знаем, что такое эмоциональные раны. Чтобы исцелиться, нужно признать наличие этих ран и суметь их отпустить. Нарисуй на этой странице большое сердце. В середине нарисуй открытую дверь. В проеме двери напиши все, что ощущается как душевная рана. Представь, что все душевные раны уходят через эту дверь и начинается процесс исцеления.
Утешение
Осознанность — это умение принимать мысли и чувства без осуждения и оценки. Она учит не отталкивать трудные переживания, а относиться к ним с терпением и пониманием. Выполни это упражнение, чтобы научиться быть более внимательным и замечать эти сложные чувства.
- Сядь удобно.
- Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание и посчитай до семи. С силой выдохни через рот, считая до восьми. Повтори четырежды.
- Подумай о какой-нибудь трудности, возникшей на этой неделе. Вспомни, какие неприятные чувства она вызвала.
- Возможно, стоит разрешить этим неприятным чувствам придвинуться ближе.
- Представь себе большое теплое одеяло. Укутай им эти чувства и убаюкай их с любовью и принятием.
- Тихо и нежно скажи этим чувствам, завернутым в одеяло: «Все будет хорошо. Со мной все будет в порядке. Я справлюсь. Я спокоен (спокойна), я умный (умная) и сильный (сильная). Никакие чувства не длятся вечно. Все пройдет».
- Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание и посчитай до семи. С силой выдохни через рот, считая до восьми. Повтори четырежды.
Спасительная рутина
Если тебе трудно встать с кровати, есть способ расшевелить себя: подумай о своих рутинных задачах, осознай их, составь список и выполняй поочередно. В следующий раз, когда настроение будет плохим либо пропадет мотивация что-либо делать, скажи себе: «Я могу сделать несколько дел», пусть даже это будет что-то совсем простое, например чистка зубов. Скорее всего, приступив к делам, ты почувствуешь себя немного лучше и сможешь выполнить остальные поставленные на день задачи.
По материалам книги «Разблокируй спокойствие»
