Психология
Пять упражнений, которые помогут подростку справиться с негативными эмоциями
31 марта 1 022 просмотра
Психология
Пять упражнений, которые помогут подростку справиться с негативными эмоциями
31 марта 1 022 просмотра

Дарья Гордеева
Дарья Гордеева

Подростки по-разному реагируют на сложные или неприятные чувства. Кто-то не обращает на них внимания. А кто-то настолько переполняется гневом или злостью, что теряет способность управлять собой.

В книге-дневнике «Разблокируй спокойствие» собраны практики, которые научат подростков принимать свои чувства и помнить, что невзгоды рано или поздно заканчиваются. Большинство из них семейный психолог Дженни Мари Баттисти взяла из собственной практики.



Разблокируй спокойствие

Вот пять упражнений, которые защитят подростка от внутренних бурь.

Я злюсь

Случается ли тебе злиться из-за каких-то событий или поступков других людей? Если сделать паузу и осознать, что можно выбрать ответную реакцию, то гнев и раздражение сойдут на нет. Упражнение ниже покажет, как это работает.

  • Удобно сядь за стол, поставив ступни на пол.
  • Вспомни о недавнем случае, который тебя рассердил или вызвал раздражение. Вспомни его во всех подробностях. Как только ты снова начнешь злиться, запиши, что именно тебя разозлило или вызвало раздражение.
  • Положи одну ладонь на сердце, а вторую на пупок.
  • Скажи вслух: «Я злюсь на _____» или: «Меня раздражает _____». Повтори громче. А теперь повтори тише.
  • Обрати внимание на ощущения, когда вспоминаешь этот случай. Отследи свои эмоции и назови их вслух. Например: «Я чувствую, что меня задели. Я чувствую, что мне грустно. Я чувствую, что я никто».
  • Подожми пальцы ног и сложи руки в замок. Затем разожми пальцы и расцепи руки, представляя, как отпускаешь гнев и раздражение. Повтори трижды.
  • Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание, считая до семи. Выдохни через рот, считая до восьми. Повтори трижды.
  • Если разозлившая тебя ситуация касается других людей, подумай, каково в этот момент было им. Подумай, что они разозлили тебя не специально.
  • Подумай об утверждении: «Испытывать эти чувства — нормально. Я могу выбирать, как реагировать».

Бутылка со страхами

Выпиши четыре страха, которые тебе мешают. Представь, как сворачиваешь эту страницу в трубочку и помещаешь ее в бутылку, а бутылку выбрасываешь в море. Как бы выглядела твоя жизнь, если бы эти страхи унесло волнами?

Душевная рана

Все мы знаем, что такое эмоциональные раны. Чтобы исцелиться, нужно признать наличие этих ран и суметь их отпустить. Нарисуй на этой странице большое сердце. В середине нарисуй открытую дверь. В проеме двери напиши все, что ощущается как душевная рана. Представь, что все душевные раны уходят через эту дверь и начинается процесс исцеления.

Утешение

Осознанность — это умение принимать мысли и чувства без осуждения и оценки. Она учит не отталкивать трудные переживания, а относиться к ним с терпением и пониманием. Выполни это упражнение, чтобы научиться быть более внимательным и замечать эти сложные чувства.

  • Сядь удобно.
  • Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание и посчитай до семи. С силой выдохни через рот, считая до восьми. Повтори четырежды.
  • Подумай о какой-нибудь трудности, возникшей на этой неделе. Вспомни, какие неприятные чувства она вызвала.
  • Возможно, стоит разрешить этим неприятным чувствам придвинуться ближе.
  • Представь себе большое теплое одеяло. Укутай им эти чувства и убаюкай их с любовью и принятием.
  • Тихо и нежно скажи этим чувствам, завернутым в одеяло: «Все будет хорошо. Со мной все будет в порядке. Я справлюсь. Я спокоен (спокойна), я умный (умная) и сильный (сильная). Никакие чувства не длятся вечно. Все пройдет».
  • Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание и посчитай до семи. С силой выдохни через рот, считая до восьми. Повтори четырежды.

Спасительная рутина

Если тебе трудно встать с кровати, есть способ расшевелить себя: подумай о своих рутинных задачах, осознай их, составь список и выполняй поочередно. В следующий раз, когда настроение будет плохим либо пропадет мотивация что-либо делать, скажи себе: «Я могу сделать несколько дел», пусть даже это будет что-то совсем простое, например чистка зубов. Скорее всего, приступив к делам, ты почувствуешь себя немного лучше и сможешь выполнить остальные поставленные на день задачи.

Подписка на выход книги
Мы напишем вам, когда книга «Разблокируй спокойствие» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку
Мы напишем на {{ email }}, когда книга «Разблокируй спокойствие» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

По материалам книги «Разблокируй спокойствие»

Рубрика
Психология

Похожие статьи