Прямо с утра все будто сговорились: несут какую-то ерунду, задают неуместные вопросы, наезжают не по делу, погода — кошмар. Хочется гавкать и рычать!
У каждого в жизни бывают моменты, когда эмоции бьют через край и непонятно, как с ними справиться. Из-за повышенной чувствительности у подростков такие моменты случаются гораздо чаще. Выбрали в наших книгах и рабочих тетрадях 5 способов справиться со сложными чувствами и научиться себя поддерживать. Просто покажите их своему ребенку.
Отвлекаться
В кризисной ситуации не всегда получается решить проблему. И если она не собирается уходить и твои эмоции по этому поводу никуда не делись, одна из самых полезных вещей, которую только можно сделать, — это отвлечься от проблемы. Даже когда из-за сильных эмоций нам трудно сохранять трезвый ум, где-то в глубине души мы понимаем: если отвлечься, станет лучше, хотя бы на время.
Делимся списком возможных дел, который подскажет, чем заняться, чтобы отключиться от своих проблем и эмоций.
- Порисовать, хотя бы просто узоры на бумаге.
- Посмотреть фотографии.
- Представить себе жизнь после школы.
- Сходить в кино.
- Поиграть с братом, сестрой или другом в настольную игру.
- Послушать спокойную музыку.
- Сделать перестановку или навести порядок в спальне.
- Научиться делать что-нибудь новое.
- Сделать что-то приятное родным или другу.
- Поиграть в спортивную игру.
Можно использовать идеи из этого списка или составить собственный перечень. Его лучше держать при себе и использовать в трудную минуту.
Научиться успокаиваться
Чтобы вовремя гасить эмоциональные кризисы или не допускать их совсем, важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье: делать то, что помогает расслабиться, обрести спокойствие и умиротворенность.
Попробуй вспомнить, какие занятия тебя успокаивают. Например, если у тебя есть собака, можно провести время с ней — просто посидеть рядом, погладить ее, порадоваться ее обществу. А может быть нужно обняться с кем-нибудь, принять горячую ванну или забраться под одеяло с хорошей книгой?
Можно найти что-нибудь приятное для отдельных органов чувств — вкуса, осязания, зрения, обоняния и слуха — и успокоить каждый из них. Например, некоторых успокаивает любимая еда (только в разумных количествах!), а некоторых — возможность поиграть с питомцем. Кому-то нравится любоваться садом и чувствовать запах свежевыпеченного хлеба, а кому-то — слышать голос любимого человека.
Добавь успокаивающие занятия в список дел, которые помогают тебе отвлечься, — мы составляли его выше. Вот несколько примеров для начала.
Упражнение «Коробка безопасности»
Чтобы успокоиться и утешить себя в период кризиса, полезно иметь под рукой любимые вещи. Подойди к этому творчески. Возьми какую-нибудь емкость и положи туда то, что ты любишь. Ниже приведен список того, что некоторые люди кладут в свои «коробки безопасности».
- Фотографии родных и друзей.
- Любимая мягкая игрушка.
- Сувенир из поездки, от которой остались приятные воспоминания.
- Камень-талисман.
- Высушенные цветы.
- Любимая книга.
- Вдохновляющее стихотворение.
Изменить мышление
Порой неприятные мысли повторяются изо дня в день. Мы можем думать: «Как-то странно она на меня смотрит», «Ни за что не справлюсь с этим заданием, я ничего не понимаю», «Прическа у меня сегодня просто ужасная». Почему такие соображения возникают автоматически? Обычно к этому приводят ошибки мышления (ученые называют их когнитивными искажениями). Вот несколько из них:
- Самоуничижение: мы фиксируемся только на своих недостатках и негативных событиях.
- Преувеличение: мы воображаем, что все гораздо хуже, чем на самом деле.
- Дурные предсказания: нам кажется, что в любой ситуации дело кончится провалом.
- Власть эмоций: чувства захлестывают нас, подавляют рациональное мышление и не дают рассуждать здраво.
- Самообвинение: мы считаем, что все происходящее случается по нашей вине.
Упражнение «Нет негативу»
Поймав себя на неприятных, давящих мыслях, задай себе такие вопросы:
- Что доказывает, что эти мысли правдивы?
- Что доказывает, что эти мысли ложны?
- Что сказали бы моя лучшая подруга или лучший друг, узнав о моих размышлениях? А моя учительница? А родители или опекуны?
- Может, я ошибаюсь? Например, преувеличиваю, валю все на себя, предсказываю неудачи на пустом месте? Мне точно известно мнение других людей обо мне или я просто фантазирую?
- Как я себя чувствую теперь? Я все еще думаю, что мои мысли были верны?
Упражнение «Графический редактор»
Представь, что все окружающее тебя — это интерактивный мир, который нельзя до конца стереть, зато можно редактировать. Например, мысленно повернуть ручку и убавить звук.
Особенно это актуально, когда младший брат или сестра очень уж шумит в соседней комнате. Можно снизить яркость и четкость картинки: пусть все будет как бы в сепии, размыто, через пленку, главное — не так агрессивно и контрастно.
Совершить Большой Побег
В моменты, когда ты испытываешь огорчение или стыд, сильно боишься или злишься, можно ненадолго сбежать от своего чувства, отложить его до тех пор, пока не будешь готов иметь с ним дело. Вот четыре варианта Большого Побега, которые можно попробовать.
1. Посмеяться
Почитай свою любимую книгу комиксов. Посмотри юмористическую телепередачу. Попроси кого-нибудь пощекотать тебя или пошутить. Может быть, ты даже найдешь забавную сторону в том, что тебя расстраивает.
2. Сосредоточиться
Отправляйся плавать или ездить на велосипеде. Сыграй в баскетбол или покатайся на роликах. Выйди на прогулку, внимательно смотри вокруг и слушай. Проговаривай для себя все: что видишь, что слышишь, какие запахи ощущаешь. Это позволит сосредоточиться на текущем моменте и отвлечет от сильного чувства.
3. Расслабиться
Существует множество способов расслабиться. Например, можно попробовать такой. Найди спокойное место, чтобы какое-то время побыть в одиночестве. Удобно устройся и закрой глаза. Представь, что держишь в руках бутылку мыльных пузырей и большое кольцо на палочке. Ты обмакиваешь кольцо в мыльную жидкость и начинаешь выдувать большие радужные пузыри. Они уплывают, становятся все меньше и меньше, и наконец совсем исчезают.
Помести внутрь каждого пузыря свою тревогу. Наблюдай за тем, как твои тревоги уплывают и исчезают. Продолжай делать это пять-десять минут. Ты почувствуешь, когда пора остановиться.
4. Помечтать
Мечтать — все равно что смотреть любимые фильмы. Ты можешь пересматривать их сколько угодно раз совершенно бесплатно. Возможно, у тебя уже есть особая мечта для случаев, когда нужно отвлечься. А если нет, давай попробуем ее найти.
Чтобы понять, чего тебе очень-очень хочется, начни думать так: «Если бы можно было получить все, что захочешь…» Что тебе приходит в голову?
Взглянуть в лицо своему монстру
Большой Побег хорош тогда, когда чувства слишком сильны и ты не можешь с ними справиться: тебе трудно рассуждать здраво или предпринимать разумные действия. Тебе нужно на какое-то время отвлечься от своего чувства. Позже, успокоившись, ты сможешь обдумать его и составить план действий на случай, если оно снова появится.
Но Большой Побег не всегда срабатывает. Иногда ты возвращаешься и видишь, что чувство никуда не делось — может быть, стало слабее, но не настолько, чтобы перестать мешать тебе. А иногда на него просто нет времени, или момент неподходящий. Тебе нужно разобраться со своим состоянием как можно скорее, прежде чем ощущение станет еще сильнее и ты скажешь или сделаешь что-нибудь, что еще больше испортит ситуацию.
Иногда лучший способ спастись — это развернуться и встретить опасность лицом к лицу. Подумай о своем чувстве. Что это — страх или злость, стыд или зависть? Может быть, это одиночество или огорчение? Ты со всем справишься!
По материалам книг: «33 важных „почему“», «Я не ОК, и это ОК», «Ты сильнее, чем ты думаешь», «Ключ к себе. Берем эмоции под контроль»
Обложка: unsplash.com
