Мария Курамина

Выбрали несколько практик из книги «Самосострадание для родителей», которые помогут родителям справиться со стрессом и найти баланс. Когда вокруг неопределенность, очень важно найти опору в себе.

Самосострадание состоит из трех основных компонентов.

1. Доброта к себе без осуждения, а также мотивация помочь себе и подумать, в чем вы нуждаетесь.

2. Осознание того,что все мы несовершенны и ошибаемся.Признание человеческой природы поможет не чувствовать себя одиноким и в изоляции, а ощутить более глубокую связь с людьми, ведь другие родители проходят через схожие трудности.

3. Самосострадание опирается на осознанность. Мы учимся сосредоточенно воспринимать все, что происходит, вместо того чтобы отрицать или прятать голову в песок. Для этого нужны смелость и сила. Однако осознанность позволяет взглянуть на ситуацию со стороны, не зацикливаться на своей реакции и найти новый подход.

Рефлексия. «Когда вам пригодилась бы спасательная шлюпка?»

Просмотрите этот список и подумайте, в каких пунктах вы узнаете себя. Добавьте моменты, когда ВЫ нуждались в спасательной шлюпке.

• Случалось, что вы психовали, когда ребенок испачкал подгузник или пролил молоко на новый ковер?
• Вы выходили из себя, когда по дороге на торжественное мероприятие дети проливали виноградный сок на свои красивые наряды?
• Вы молча злились, когда ваш ребенок устраивал истерику и кидался едой в ресторане, или у бабушки, или в гостиной вашего друга (у которого в доме идеальная чистота и порядок), и все смотрели на вас с осуждением?
• Впадали в бешенство, когда малыш отказывался одеваться?
• Сердились, когда ваше чадо кусало или царапало брата, или сестру, или ребенка ваших друзей?
• Вы были близки к помешательству, когда малыш орал двенадцать недель подряд из-за колик?
• Вы чувствовали себя как в тюрьме, когда дети заболели ветрянкой на Рождество и пришлось отменить все планы, а вы так мечтали хоть немного отдохнуть?
• Вы стыдились, когда ваш ребенок не отбил три мяча в бейсболе, как раз когда игра шла вничью, или не сумел забросить решающий мяч в кольцо и принести победу команде?
• Вы думали, что у вас неправильный ребенок и вы живете неправильной жизнью?
• Вы хотели отдать детей на усыновление и сбежать на какой-нибудь идиллический остров?

Затем выполните эту практику, также ее можно выполнять в тот момент, когда вам особенно трудно.

Практика. «Спасательный круг самосострадания для родителей»

• Вы страдаете. Вам очень, очень тяжело.
• Осознайте свои чувства. Они абсолютно обоснованны.
• В жизни родителей масса сложных моментов. Многие чувствуют то же, что и вы. Вы не одиноки. Такова жизнь.
• Произнесите: «Я буду добра к себе. Я рядом».
• Положите руку на сердце.
• Все очень просто. Сделайте это упражнение в самый разгар ссоры. Когда кажется, что вы этого не вынесете.

Источник

Рефлексия. «Практическое применение самосострадания»

Опираясь на список из упражнения «Когда вам пригодилась бы спасательная шлюпка?», подумайте, в какие моменты кажется, что вы больше не вынесете. Именно тогда и поможет это упражнение. У большинства людей даже сегодня найдется такой момент (или прямо сейчас) — ссора перед завтраком, инцидент по дороге в школу, соперничество между детьми, резкие слова за ужином.

• Подумайте, что сегодня было трудно.
• В чем вы сейчас нуждаетесь?
• Вы чувствовали себя одиноким? Ненужным? Незаметным? В роли прислуги? Казалось, что вас не ценят?
• Попробуйте использовать метод «Спасательный круг самосострадания для родителей».
• Запишите свои впечатления. Каково это было? Как это — относиться к себе по-доброму? Что вы заметили?

У всех бывают негативные эмоции, но нас не учили, что с ними делать и как направить в плодотворное русло. Зачастую мы отрицаем их, притупляем или притворяемся, что не испытываем грусти или гнева, особенно если выросли в семье, где такие настроения были под запретом

Следующая практика поможет вымотанным и раздраженным родителям найти капельку покоя в этой безумно перегруженной жизни. Предлагается сосредоточиться на тех частях тела, которые больше всего «соприкасаются» с миром, — глаза, губы, руки, ноги и ступни. Это поможет перенести внимание с лихорадочных мыслей на собственное тело — найти в нем якорь и опору.

Практика. «Точки соприкосновения»

• Сядьте удобно. Несмотря на всю измотанность, усталость и раздраженность, постарайтесь принять благородную позу. Пробудите чувство собственного достоинства, вспомните, какую ценность вы представляете как человек, ведь мы так часто забываем об этом в повседневной суете. Это станет хорошей перезагрузкой.
• Пусть ваше тело отдохнет. Расслабьте мышцы лица, плечи, голову, шею и спину.
• Сделайте три-четыре глубоких вдоха/выдоха, чтобы успокоить тело и разум. Сосредоточьтесь на этом.
• Обратите внимание на те части тела, которые «соприкасаются» с внешним миром, и направьте на них свое сопереживание — глаза, губы, руки, ягодицы, внутренняя сторона колен и ступни, уверенно стоящие на полу.
• Найдите удобный для вас ритм, еще раз мысленно пройдитесь по этим частям тела, проявляя уважение к каждой из них, — глаза, губы, руки, ягодицы, колени, ступни.
• Можно перечислить про себя эти точки соприкосновения, чтобы сосредоточиться.
• Если вы отвлечетесь на другие мысли, ничего страшного. Не критикуйте себя, просто начните заново.
• Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, потянитесь, пошевелите руками и ногами. И постарайтесь перенести это сосредоточенное, заботливое внимание на дальнейшие занятия.

Это очень практичное и успокаивающее упражнение, которое можно выполнить в любой момент. Порядок можно изменить, поскольку многие любят начинать со ступней, которые соприкасаются с полом.

Источник

Следующая практика — адаптация классического дзен-парадокса «Что это такое?». Изначально она предназначалась для работы с гневом и беспокойством. Эта версия разработана специально для родителей.

Практика. «Что это за ужас такой?!»

• Сядьте удобно, найдите такое положение, чтобы не испытывать напряжения. Если хотите, лягте.
• Сосредоточьте внимание на теле. Выполните практику «Точки соприкосновения».
• Теперь сфокусируйтесь на том, что вы испытываете в этот момент как родитель.
• Это могут быть гнев, сомнение, беспокойство, печаль или страх. Подумайте, что преобладает в вашем случае.
• Проявите искренний интерес к своим чувствам. Если они слишком напряженные, вернитесь к точкам соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании.
• Если хотите, положите руку на сердце и сконцентрируйтесь на этом моменте с добротой и интересом, без осуждения.

Еще больше практик, которые могут поддержать в трудный момент, ищите в книге «Самосострадание для родителей». Все они дополнены реальными примерами. В результате выполнения этих упражнений вы научитесь принимать себя, спокойнее реагировать на свои недостатки, ваше самочувствие станет лучше, семейная жизнь — гармоничнее, а родительство будет приносить радость.

Обложка: unsplash.com