Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология
«Поза супермена», «мартышка» и «мудрый кузнечик». Простые практики осознанности для подростков
2 октября 2021 2 099 просмотров

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

У подростка проблемы со сном? Он сильно волнуется перед каждой контрольной? Часто раздражается или под любым предлогом откладывает сложные дела?

В наши дни молодые люди живут в сумасшедшей гонке. Они вынуждены балансировать между школой, спортом, хобби, поступлением в университет, романтическими отношениями, подработкой и соцсетями. Высокая нагрузка и различные неприятности отнимают силы и подрывают веру в себя.

Психотерапевт и мама пятерых детей Дженни Мари Баттистин создала практический иллюстрированный путеводитель по осознанности. Книга поможет подросткам и молодым людям освоить техники управления эмоциями, понять себя и достичь гармонии.

Что такое осознанность

Осознанность — это способность сосредоточиться на текущем моменте, полностью присутствовать в нем, замечая и внешние события, и собственные действия.

С ее помощью можно перестать слишком остро реагировать на происходящее и не допускать эмоциональной перегрузки, если дел и событий стало слишком много. Осознанность помогает улучшить настроение и концентрацию внимания.


Источник

Всего 10 минут практики осознанности ежедневно и позитивные сдвиги станут заметны.

В книге три части:

Первая — утренняя, поможет настроиться на продуктивный день, дневная — снять напряжение после школы, а вечерняя даст инструменты для подготовки ко сну.

Практики осознанности

С помощью практик осознанности можно направить внимание на что-то одно — дыхание, звук или объект. Это помогает успокоиться и находиться в моменте.

Чем прочнее практики осознанности войдут в привычку, тем лучше ребенок будет справляться со стрессом в самых разных ситуациях: когда предстоит важная контрольная, знакомство с новыми людьми, публичное выступление или участие в соревнованиях.

Освоение практик осознанности также поможет:

  • справляться со страхами;
  • крепче спать;
  • адаптироваться к переменам;
  • приобрести здоровые привычки в питании;
  • чаще проявлять сочувствие;
  • снизить риск появления вредных привычек.

Правильного подхода к освоению этих практик не существует. Подросток может самостоятельно попробовать все и решить, какие лучше впишутся в его расписание.

Дыхательные техники

Ученые выяснили, что то, как мы дышим, напрямую влияет на наше самочувствие. Например, особое успокаивающее дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет все тело: снижается уровень гормонов стресса и давление, замедляется сердечный ритм.

Дыхание по схеме 4-7-8

Этот способ позаимствован из йоги. Он помогает снизить уровень стресса, полностью расслабить тело и быстрее уснуть.

Автор рекомендует различные дыхательные практики для каждого упражнения и подробно описывает их техники в книге.

Осознанное утро

День лучше начинать не с жесткой самокритики, а с сочувствия и даже сострадания к себе. Например, если уж случилось проспать, правильнее не злиться на себя, а, наоборот, себя поддержать: «Так, мне удалось прислушаться к своему организму и позволить себе полежать в кровати несколько лишних минут. Теперь надо быстро одеться и начинать день»

Осознанность с первых минут нового дня поможет принимать все события с ясной головой.

Поза супермена

Наверняка вы слышали понятие «поза силы». По мнению психологов, поза и осанка напрямую влияют на наше самоощущение и самооценку.

Это утреннее упражнение поможет ощутить прилив сил и уверенности. Предложите его своему подростку в те дни, когда ему предстоит важное дело, работа над серьезным проектом или непростой разговор.

Практика:

  1. Встань перед зеркалом: ноги на ширине плеч, руки на поясе или чуть ниже. Глядя себе в глаза, сделай пять глубоких вдохов.
  2. Скажи про себя или вслух: «Мне нужны сила, мудрость и смелость». Постой в этой позе одну минуту, смотря на свое отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.
  3. Теперь снова скажи: «Я обретаю силу, мудрость и смелость». Постой в этой позе еще минуту, смотря на отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.
  4. Повтори: «Я чувствую в себе силу, мудрость и смелость». Закрой глаза и представь, как ты блестяще справляешься со всеми сегодняшними задачами. Повтори этот шаг еще раз.
  5. В завершение сделай пять глубоких вдохов.

В каждом упражнении указано время чтения и время на выполнение. А в конце есть подсказки, как можно углубиться в каждую практику.

Интеллект-карта

Интеллект-карты помогают сосредоточиться на важной теме или идее за счет визуализации взаимосвязей. Ключевая идея записывается в центре листа, а от нее расходятся ветви, представляющие связанные элементы.


Источник

Доказано, что этот формат помогает лучше фокусироваться и запоминать информацию.

Практика:

  1. Найди удобное место для письма. Засеки 7 минут и для начала сделай цикл «квадратного дыхания».
  2. В центре листа запиши идею или тему, которую тебе хочется проработать или обдумать. Можно обвести тему в рамку или добавить связанный с ней рисунок. От центрального элемента начинай рисовать ответвления и переходи к мозговому штурму: какие соображения, идеи, концепции приходят на ум в связи с основной темой? Записывай их на ответвлениях.
  3. Теперь обдумай каждую из дополнительных тем и записывай входящие в них элементы на ответвления второго уровня, которые отходят от основных. Можешь сопроводить ключевые слова и идеи рисунками.
  4. Когда истечет время, сфокусируйся на схеме и выполни цикл «квадратного дыхания».

Что еще

Практики осознанности задействуют те зоны мозга, которые при жизни «на автопилоте» остаются неактивными. Улучшается самочувствие, ребенок находится в большем контакте с настоящим и меньше беспокоится. Физическое состояние тоже улучшается, потому что постепенно подросток избавляется от чрезмерного стресса и крепче спит.

В книге целых 60 упражнений, которые помогают успокоиться, сосредоточиться, сохранить уверенность в себе и в целом более позитивно смотреть на мир. А еще — упражнения на погружение, книги, онлайн-ресурсы и приложения, которые помогут углубиться в тему осознанности.

Осознанность пригодится ребенку и сейчас, и в будущем. Какими бы сложными ни были обстоятельства, он сможет переживать их более спокойно и уверенно. А вы будете рядом и поддержите, если потребуется.

По материалам книги «Счастье внутри тебя»
Обложка: unsplash.com

Рубрика
Психология
Похожие статьи