Современные рекомендации врачей-диетологов зачастую противоречат друг другу. Есть или не есть глютен, вредна ли лактоза, стоит ли отказаться от мяса — разобраться в море информации становится все сложнее. Чтобы помочь вам, мы в МИФе регулярно выпускаем книги, посвященные здоровому питанию. Выбрали из них несколько советов, которые помогут вам грамотно выстроить рацион всей семьи.
Меньше мяса, больше растений
Из книги «Год заботы о себе»
Прежде всего уточним: мы не призываем всех отказываться от мяса. В нем содержится много белков, железа и витамина В12 — последний организм с трудом может получить из других источников. Однако слишком большое потребление мяса (в особенности — красного) может повысить риск развития некоторых заболеваний. Основные из них — это рак молочной железы, рак толстой кишки, вздутие живота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, любители красного мяса на 26% чаще умирают от девяти заболеваний, среди которых инсульт, болезни сердца и диабет.
В книге «Год заботы о себе» Дженнифер Эштон предлагает переключить фокус внимания на растительную пищу: не запрещать себе мясо, а разнообразить рацион фруктами и овощами. Вместо того чтобы концентрироваться на запретном — говядине, баранине, свинине и телятине, подумайте о продуктах, которые есть можно: батат, киноа, черная фасоль, кешью, салат из морских водорослей, жареная кукуруза. Устройте семейную дегустацию или кулинарное соревнование — пусть каждый найдет рецепт себе по душе, будь то паста из цуккини или моркови, «стейк» из цветной капусты или блинчики из банана.
Еда вместо витаминов
Из книги «Мифы о диетах»
По статистике, во время болезни люди не принимают почти половину назначенных врачом лекарств, а многие вообще отказываются от них. Другое дело — витамины. На них люди готовы тратить деньги и принимать их, даже если польза никак научно не доказана.
Кроме того, последние исследования показывают: польза витаминов для взрослых людей не подтверждена, а их избыточный прием и вовсе вреден. Это касается буквально всех добавок. Разрекламированные капсулы рыбьего жира не способны положительно влиять на когнитивные способности, IQ или недостаток внимательности у детей. Витамин С не влияет на профилактику простуд, онкологических и иных заболеваний. Да, он может ненадолго ослабить симптомы простуды — но такое же действие окажут апельсин или капуста брокколи.
По статистике, около 35% англичан и 50% американцев регулярно принимают витаминные добавки. Источник
А еще натуральными продуктами — в отличие от синтетических витаминов — невозможно объесться с вредными последствиями и получить передозировку.
Планирование перекусов
Из книги «Энергетическая ценность»
Перекусы вовсе не так страшны, как о них принято думать. Конечно, если подойти к вопросу их организации с умом. Прежде всего важно понять: перекус — это не перехватить бутерброд или сладкий батончик. Хороший перекус не вызывает резкое повышение глюкозы в крови, не добавляет лишние калории и не заменяет полноценный прием пищи. Благодаря ему вы сможете утолить, но не перебить чувство голода, и тем самым избежать переедания на обед или ужин.
Важно планировать перекусы заранее, особенно для детей. Нутрициолог Джеймс Коллинз в книге «Энергетическая ценность» выделяет три типа перекусов: белковый, углеводный и смешанный. Однако если в вашей семье никто не готовится к турнирным соревнованиям, то вам достаточно будет двух: белкового и смешанного.
Заранее продуманный и сбалансированный перекус спасет вас от переедания. Источник
Белковый, или восстановительный, перекус может включать в себя семечки, орехи, греческий йогурт или протеиновый коктейль. Он лучше всего сработает днем и поможет избавиться от чувства голода перед ужином.
Смешанный, или тренировочный, перекус Джеймс Коллинз советует употреблять до или после спортивной нагрузки. Примеры: бутерброд с копченым лососем, греческий йогурт с бананом и орехами.
Осторожнее с солью
Из книги «Книга зожника»
Соль, как и сахар, часто называют «белой смертью»: повышенное ее содержание в организме задерживает воду. Но здесь, как и во всем, важно придерживаться баланса.
К примеру, недостаток соли может вызвать в организме гипонатриемию — опасное и болезненное состояние. Особенно актуально это для подростков и тех, кто активно занимается спортом: когда вы бежите марафон или участвуете в велогонке, то вместе с потом теряете большое количество натрия. Это может привести к головокружениям и даже судорогам и потере сознания. Чтобы избежать такого состояния, важно во время интенсивных занятий спортом пить воду и не игнорировать изотоники.
Всю свою норму мы получаем из фастфуда, переработанных мясных и колбасных изделий, консервированных продуктов, соусов. Даже в 100 граммах обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.
Домашняя еда
Из книги «Иммунитет»
«Один из самых больших подарков вашему здоровью — вклад в приобретение базовых кулинарных навыков или эксперименты с новыми рецептами и вкусами», — уверена доктор Дженна Маччиоки, автор книги «Иммунитет». Возможно, в наше время, когда поесть можно где угодно, рекомендация как можно чаще готовить дома может звучать странно. Однако исследования показывают: члены семей, где готовят и едят вместе, здоровее и менее склонны к перееданию.
Упадок популярности домашней пищи привел к росту ожирения и всех хронических заболеваний, связанных с образом жизни. Когда мы готовим сами, то не только лучше следим за качеством пищи, но и неосознанно делаем ее более здоровой, добавляя клетчатку, фитонутриенты и полезные жиры. Кроме того, это увлекательный процесс, в который можно вовлечь всех членов семьи — попробуйте добавить его в свое расписание хотя бы пару раз в неделю.
По материалам книг «Год заботы о себе», «Мифы о диетах», «Энергетическая ценность», «Книга зожника», «Иммунитет»
Фото на обложке отсюда
