Сила воли — способность преодолевать лень и прокрастинацию и работать над задачей до ее успешного выполнения. Правильные психологические установки — главное для развития силы воли.
Бесконечность силы воли
Много лет педагоги, гуру самопомощи и даже ученые утверждали: когда сила воли на нуле, единственный способ восстановить ее — перерыв и перезагрузка. Мы считали, что это ограниченный ресурс. Что у одних людей ее больше, чем у других. Что, когда бак пуст, остается сделать перерыв и подождать его наполнения. Но исследование Стэнфордского университета, опубликованное в журнале Psychological Science в 2010 году, показало, что это неверно. Вероятно, стремление к перерыву скорее психическое, чем биологическое.
Вероника Джоб, Кэрол Дуэк и Грег Уолтон дали участникам эксперимента утомительные и сложные задания, а потом попросили пройти стандартные тесты на концентрацию. Те, кто верил, что сила воли — конечный ресурс, показали худшие результаты, чем те, кто согласился, что она безгранична и подконтрольна человеку.
Как подружиться с головой
Ученые обнаружили, что ближе к итоговым экзаменам студенты, которые считали силу воли конечным ресурсом, прокрастинировали на 35% больше и употребляли фастфуд на 24% чаще остальных.
Другими словами, если ты считаешь силу воли биологически ограниченной, скорее всего, устанешь от трудного задания. Но если ты рассматриваешь ее как неистощимый ресурс, то можешь работать практически бесконечно.
Сила убеждения
Мы можем убедить себя, что сила воли отнюдь не конечна, но этого будет недостаточно. Новейшие исследования выявили тесную связь между суждением человека о свойствах своего характера и его способностью доводить дело до конца.
То, что ты о себе думаешь, — правда. Не лучше ли думать о себе позитивно? Источник
Неотвлекаемые
Например, если ты считаешь себя неспособным противостоять соблазнам, то так оно, скорее всего, и есть. Это доказывает эксперимент. Людям, которые боролись с тягой к сигаретам, наркотикам или алкоголю, предложили заполнить стандартный опросник. Текст анкеты менялся и содержал такие утверждения: «Когда у меня возникает тяга к сигаретам, я утрачиваю контроль над собой», «Моя тяга к сигаретам мощнее силы воли», «Я всегда буду испытывать тягу к сигаретам». Участники должны были оценить высказывания. Те, кто предполагал, что с течением времени почувствует себя сильнее, чаще справлялись с зависимостью. И, напротив, люди, уверенные в своей неспособности противостоять зависимости, в большинстве случаев возвращались к ней, даже сумев на время завязать.
В этой закономерности нет ничего удивительного, но сила ее поражает.
Вероятность возврата к пагубному пристрастию настолько же зависела от оценки способности покончить со своей тягой, как и от степени физической зависимости.
Вдумайтесь: образ мыслей имел такое же значение, как мера физической зависимости! Чтó мы себе говорим, это жизненно важно. Когда человек твердит себе, что плохо владеет собой, способность к самоконтролю у него действительно снижается. Вместо того чтобы объяснять неудачу каким-то своим недостатком, нужно посочувствовать себе и по-доброму поговорить с собой.
Что делать
Развивать силу воли можно в любой момент. Вот что можно сделать прямо сейчас.
Сила воли. Покетбук
- Пересмотреть установки
Как мы выяснили, правильные установки — фундамент для прокачки силы воли. Подумай, есть ли у тебя деструктивные мысли, о которых мы говорили выше. Чаще всего для таких установок нет оснований. Даже если сила воли тебя не раз подводила, это не повод думать о себе в пессимистичном ключе. Сила воли уникальна тем, что может проявиться в любой момент. Главное — изменить установку с «не получится» на «я смогу».
- Стать наблюдателем
Большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.
Начни отслеживать решения, связанные с волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в спортивную секцию после школы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Чтобы пойти после школы на спорт, нужно захватить сумку с кроссовками. Такие уловки, как забывчивость, нужно научиться замечать и быть с собой честным.
- Начать с малого
В предыдущем пункте мы говорили о спортивной сумке, которую нужно взять с собой заранее, чтобы пойти на занятие — для этого тоже нужна сила воли. Начинай с таких мелочей, небольших шагов, которые обычно ты проскакиваешь не замечая.
Самый длинный путь начинается с первого шага. Источник
Еще пример. Тебе нужно убраться в комнате. Сама мысль о грандиозности этого действия портит настроение. Пропадает желание что-либо делать. Ты берешь телефон, время пролетает — комната не убрана, а уже вечер, пора спать. Как подключить силу воли? И тут помогут небольшие шаги. Разбей цель на мелкие этапы. Сначала нужно оглядеться и оценить масштаб бедствия. Затем убрать все на верхних полках. Потом приступить к разбору шкафов, выбросить все ненужное, вытереть пыль и так далее. Гораздо легче начать что-то делать, когда есть конкретная небольшая задача. Начни с самого элементарного, ведь оглядеться по сторонам — слишком легкая задача, чтобы ее отложить на потом.
- Вспомнить о цели
Если вовремя спросить себя, какой выбор соответствует твоим целям, а какой им противоречит, можно быстро и эффективно подключить силу воли. Чаще всего выполнять задуманное нам мешают эмоции. Вопрос о целях вернет разуму стабильность, и будет проще сделать правильный выбор.
- Отсрочить удовольствие
Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, карьера, успех, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала.
Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между тобой и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля. В следующий раз, когда искушение будет близко, дай себе срок — 5 минут. «Я съем это пирожное, но через 5 минут». «Я поиграю в гаджет, но через 5 минут». «Я куплю эту вещь, но подумаю еще пять минут».
А еще силу воли можно накачать, как мышцу. Самые эффективные методики — медитация, здоровый сон и физические упражнения. Попробуй делать эти простые действия каждый день, и уже через неделю-другую ты заметишь, как стал сильнее ментально.
По материалам книг «Как подружиться с головой», «Сила воли. Покетбук», «Неотвлекаемые»
Обложка поста: unsplash.com
