Есть темы, на которые говорить не принято, а зря! Негативные мысли, стресс, буллинг могут встретиться в жизни любого человека, а бывают еще депрессия, тревожность, расстройства пищевого поведения… Подросток станет намного защищеннее, если научится понимать себя и свои состояния, поймет, почему они возникают и как себе помочь.
Все это в книге детского клинического психолога со стажем более 30 лет, автора многочисленных статей и книг, эксперта по социальному, эмоциональному и психическому здоровью детей и подростков Тины Рей.
Предлагаем несколько упражнений из книги для проработки страхов и тревожности.
Лестница тревожности
Чтобы справляться с тем, что пугает, можно попробовать не прятаться. Это не значит, что нужно срочно выбраться на крышу самого высокого здания по соседству, если вы боитесь высоты. Речь о том, чтобы разбираться со страхом медленно, постепенно. Он не должен владеть вами вечно. Вы можете стать смелее.
- Нарисуйте лестницу с шестью ступеньками. На верхней напишите свою цель.
- Подумайте, какие шаги нужно предпринять, чтобы победить страх и достичь цели. Например, если вы боитесь собак, шаги могут быть такими: просматривать сначала фотографии собак, а потом видеоролики с ними, привыкать к лаю, находиться рядом с собакой, общаться с ней и т. д.
- Поставьте каждому шагу оценку от 1 до 5, где 5 — самое страшное.
- На нижней ступеньке запишите шаг с оценкой 1, на второй — с оценкой 2, на третьей — 3, на четвертой — 4, а шаг с оценкой 5 — на предпоследней.
- Начните снизу и попытайтесь выполнить первое задание. Справившись с ним, поднимитесь на ступеньку выше, когда почувствуете готовность. Идея в том, чтобы постепенно наращивать уверенность. Отмечайте и празднуйте каждый шаг на пути, пока не доберетесь до верха лестницы.
Против волнения
Вот несколько приёмов, которые помогут одолеть волнение.
Зафиксируйте
Если ощущаете признаки тревожности или понимаете, что вас захватили негативные мысли, обратите на это внимание. Отметьте про себя, что с вами происходит.
Вот признаки тревожности:
Остановитесь
Если понимаете, что тревожитесь, скажите себе «стоп». Попробуйте подумать о другом или заняться чем-то для переключения, например почитать или приготовить еду.
Отстранитесь
Если переживаете или расстраиваетесь, попытайтесь мысленно отделить себя от происходящего, хотя бы ненадолго.
Выделите время
Решите, что каждый день будете специально тратить пять-десять минут «на переживания» — в строго отведенное время. Тревога подступает и мешает вам выполнять другие задачи? Пообещайте себе, что обязательно поволнуетесь потом, по расписанию.
Ведите внутренний диалог
Порой нас тревожат навязчивые мысли. Например, вы думаете: «Меня не примут в новой школе». В таком случае запишите идею с противоположным содержанием: «Я приятный человек и понравлюсь другим». Каждый раз, когда в голову приходит негативная мысль, в пару ей подыскивайте другую, позитивную.
Ошибки мышления
У всех бывают неприятные мысли, и порой они повторяются изо дня в день. Мы можем думать: «Как-то странно она на меня смотрит», «Ни за что не справлюсь с этим заданием, я ничего не понимаю», «Причёска у меня сегодня просто ужасная». Но почему такие соображения возникают автоматически? Обычно к этому приводят ошибки мышления (ученые называют их когнитивными искажениями).
Вот несколько из них:
- Самоуничижение: мы фиксируемся только на своих недостатках и негативных событиях.
- Преувеличение: мы воображаем, что все гораздо хуже, чем на самом деле.
- Дурные предсказания: нам кажется, что в любой ситуации дело кончится провалом.
- Власть эмоций: чувства захлестывают нас, подавляют рациональное мышление и не дают рассуждать здраво.
- Самообвинение: мы считаем, что все происходящее случается по нашей вине.
То, что мы думаем о себе, не всегда верно. Часто окружающие считают нас совсем другими, так что стоит поработать над своими негативными убеждениями.
Нет негативу
Поймав себя на неприятных, давящих мыслях, задайте себе такие вопросы:
— Что доказывает, что эти мысли правдивы?
— Что доказывает, что эти мысли ложны?
— Что сказали бы моя лучшая подруга или лучший друг, узнав о моих размышлениях? — А моя учительница? А родители или опекуны?
— Может, я ошибаюсь? Например, преувеличиваю, валю все на себя, предсказываю неудачи на пустом месте? Мне точно известно мнение других людей обо мне или я просто фантазирую?
— Как я себя чувствую теперь? Я все еще думаю, что мои мысли были верны?
Скачайте чек-лист для релакса→
Три чувства
Попробуйте понять, что вы ощущаете прямо сейчас, с помощью трех чувств — слуха, зрения и осязания. Обращаясь к каждому из них по очереди, поразмышляйте об этом некоторое время. Не прийти в состояние осознанности, выполняя это задание, просто невозможно! Спросите себя:
По материалам книги «Я не ОК, и это ОК».
