Мышцы рук можно накачать, занимаясь скалолазанием, поднимая гири в спортзале или вскапывая огород. Самооценка тоже укрепляется благодаря тренировкам, и со временем человек начинает относиться к себе все лучше и лучше. Однако некоторые накачивают мышцы очень быстро, а другим для такого же результата понадобится гораздо больше усилий. Так же работает и повышение самооценки: для одних это раз плюнуть, для других — непростая задачка. Хорошая новость состоит в том, что повысить свою самооценку может кто угодно.
Авторы книги «Контролируй это!», которую в Швеции назвали главной подростковой non-fiction книгой, рассказывают, как прокачать самооценку. С помощью простых упражнений. И совершенно бесплатно:)
Три шага
Как же тренироваться? В основе самооценки всегда три вещи:
1. Сочувствие. Проявите сочувствие к себе. Будьте доброжелательным другом, который поддерживает, а не врагом, который осуждает.
2. Принятие. Примите в себе как достоинства, так и недостатки. И то и другое есть у всех людей. А ваш набор делает вас уникальными.
3. Внимание. Думайте о том, что вам нравится в себе, и не зацикливайтесь на том, что не нравится.
Шведский стол
Представьте, что вы очень хотите есть и идете в ресторан. Когда вы заходите туда, то видите других голодных людей и горы еды. Однако не все на столе выглядит одинаково вкусным. Как вы поступите?
1. Краем глаза замечаете, что на столе есть яйца вкрутую и какая-то противная подливка. Ну да, не очень вкусно. Но ваше внимание сосредоточено на тех блюдах, которые вам нравятся.
2. Фу, мерзкая подливка! У вас пропадает аппетит, и вы уже не замечаете хрустящий багет и свои любимые блинчики.
Источник
Сосредоточься на вкусных блюдах
Представьте, что вы и есть этот самый шведский стол, а яйца, сваренные вкрутую, и подливка — это то, что вам не нравится в себе. В этом случае вы, как и посетитель ресторана, изучающий меню, можете выбирать. Вы предпочтете блинчики и хлеб или будете думать только о подливке и яйцах?
Когда мы думаем о себе плохо, организм выделяет гормоны стресса — адреналин и кортизол. И неудивительно: если вы плохо обращаетесь с собой, тело пытается защититься. Если же вы проявляете к себе доброту, то внутри запускается программа хорошего самочувствия. При этом выделяются другие гормоны, например окситоцин, — они делают вас спокойнее и счастливее. Поэтому надо относиться к себе доброжелательно.
Сделайте такое упражнение:
Температура самооценки
Еще одно упражнение. Прочитайте утверждения о любви к себе и отметьте, насколько они соответствуют тому, что вы чувствуете.
1 = вообще нет
2 = скорее нет, чем да
3 = есть немного
4 = в целом да
5 = да, так и есть
Я горжусь собой.
Я доволен собой.
Я считаю себя ценным.
Я считаю, что у меня много достоинств.
Я принимаю свои недостатки.
Я признаю, что во мне есть как достоинства, так и недостатки.
Я проявляю доброту к себе, даже если не все идет по плану.
Я знаю, что я достаточно хороший.
Я чувствую, что меня любят.
Я признаю, что иногда совершаю ошибки, и могу попросить прощения за них.
Я хвалю себя.
Я понимаю, что не могу нравиться всем, как и все не могут нравиться мне.
Я не боюсь потерпеть неудачу, даже если это больно.
Мечтай, и все сбудется
Так говорят многие психологи и спортивные тренеры. Они имеют в виду силу мысли: если представить, что у вас уже что-то есть, то шансы получить это увеличатся. Отчасти так и есть. Это называется визуализацией.
Если вы начнете представлять, как вам вручают приз «Лучший друг в мире», то, скорее всего, со временем действительно станете более надежным другом. Благодаря своим мечтам вы задумаетесь о том, кто же такой хороший друг, и станете прилагать чуть больше усилий, чтобы стать им. С самооценкой все работает точно так же.
Американская актриса Габури Сидибе рассказала, что однажды она просто решила полюбить себя, не оглядываясь на мнение других. И это сработало. Попробуйте тоже.
Смените минус на плюс
Есть ли у вас склонность к самокритике? Потренируйтесь заменять критические или неодобрительные мысли на более приятные. Это поможет переключать внимание с минусов на плюсы. Вот примеры:
Минус: «Ну почему я всегда так сильно опаздываю! Наверно, мне уже ничего не поможет».
Плюс: «Ладно, у меня плохо получается приходить вовремя. Но мне хорошо удается многое другое. В следующий раз, когда будет важно прийти в назначенное время, я постараюсь встать на 15 минут раньше».
Минус: «Я такая страшная. Никто не захочет со мной встречаться».
Плюс: «Я виртуозно решаю сложные проблемы, и друзьям всегда со мной весело. И это здорово!»
Тест про мифы воспитания→
Пять пальцев
Обведите свою кисть, на пальцах запишите ответы.
Большой: 3 качества, которые ценят в тебе другие
Указательный: 3 примера твоей доброты к себе
Средний: 2 приятных фразы, которые ты хочешь себе сказать
Безымянный: 2 вещи, которые тебя радуют
Мизинец: 3 качества, которые тебе нравятся в себе
И напоследок совет для родителей. Если мы хотим, чтобы у наших детей была адекватная самооценка и они были счастливы, то должны начать с себя — проявить к себе доброту и полюбить себя.
По материалам книги «Контролируй это!».
Обложка статьи: pexels.com
