Сегодня обычный подросток в среднем испытывает столько же стресса, сколько 50 лет назад приходилось на долю пациента психиатрической клиники. Школа, подготовка к экзаменам, проблемы с друзьями, новости и соцсети — каждый день наполнен тревогой.
Книга «Спокойно, ты справишься!» поможет детям победить стресс и научит их жить в согласии с собой.
Эта книга особенная — в ней двойной взгляд на проблему. Первая часть каждой главы — это искренний и невероятно личный рассказ писателя Джона Патрика Хэтчера о своем опыте борьбы с тревожным расстройством в подростковые годы. Во второй части главы слово берет доктор Томас МакДонах — он говорит о подростковой тревожности и связанных с ней проблемах с научной точки зрения.
Авторы помогут подросткам пережить самые сложные времена — их ждут советы, упражнения и 101 способ пережить тревогу.
Это вовсе не клеймо
Джон Патрик Хэтчер, один из авторов этой книги, хорошо знает, о чем пишет: он с детства страдал от тревожного расстройства и его побочных эффектов (бессонница, импульсивное поведение и тд). Поэтому вся его юность — череда опасных приключений: он воровал сладости из магазинов, попадал в автомобильные аварии, разрушил отношения с близкими людьми, шантажировал собственного брата… Теперь он научился контролировать свою тревогу и решил помочь другим.
Тревоги прячутся везде — даже в стиральной машинке, которая опять потеряла один носок.
Джон уверен: самое неприятное в тревожном расстройстве — то, что в момент тревоги мы не понимаем, что с нами происходит. Нам кажется, будто мы сходим с ума. Пульс ускоряется, появляется тяжесть в груди, а в голове возникают вопросы, на которые мы не можем ответить. Что со мной происходит? Почему я не могу прекратить это?
Эта книга дает ответы на эти вопросы и инструменты, которые нужны, когда нападает паника. Она рассказывает о разных видах тревожных состояний, особенностях нашего мозга и пользе, которую нам приносит «здоровая» тревога.
Цель книги не избавить нас от всех тревог, а свести их к тому уровню, который можно контролировать. Она объясняет, что тревога — это не клеймо и не признак слабости. Ее испытывают абсолютно все. Но только взглянув тревогам в глаза, мы можем справиться с ними.
Что такое тревожность
Мало кто знает, что у тревожных состояний есть одна неприятная особенность: они парализуют нас и не дают делать хоть что-то.
Тревожность — это нарцисс, который хочет, чтобы мы концентрировались только… на своих тревогах. Тревожность пытается затуманить наш мозг и наполнить наше сознание невообразимым количеством мыслей и стресс-факторов, которые не имеют под собой никакого основания.
А действительно важные вещи, которые надо сделать в срок, оказываются погребены под «гвалтом в мозгу». И вот мы уже не сдаем эссе вовремя, забываем о домашних обязанностях и всюду опаздываем. А все вокруг удивляются, почему мы не можем собраться с мыслями или хотя бы найти с утра парные носки. Но если бы они увидели карнавал мыслей в голове тревожного человека, они бы наверняка все поняли.
Мысли, действия, симптомы
Когда специалисты помогают кому-то избавиться от излишней тревожности, они советуют разбить эти тревоги на три категории: мысли, действия и физические симптомы. Это нужно затем, что тревога кажется вещью, которую нельзя контролировать, — она просто происходит с нами. А поскольку это случается именно с нами, нам кажется, что мы сами виноваты. Например, человек, который считает, что тревога возникла по его вине, может сказать себе: «Я такой слабый» или «Почему я не могу прекратить так думать/чувствовать?».
Подобные мысли — примеры самобичевания. Да, мы все виним себя время от времени. Но такие мысли еще не значат, что мы действительно виноваты. Обвинять себя в своей тревоге — все равно что обвинять себя в том, что у тебя грипп. Это не выбор, это просто болезнь. А чтобы вылечить ее, для начала надо взять над ней контроль, разделив ее проявления на мысли, действия и физические симптомы. Начав категоризировать свои тревоги, мы перестаем думать, что они владеют нами.
Сравни и расстройся
Многие научные исследования доказывают, что «подсматривание» за чужими жизнями в соцсетях заставляет нас чувствовать себя несчастными.
Это старая дилемма под названием «сравни и расстройся». Мы любопытны, поэтому заглядываем в чужую жизнь, а потом грустим. Это порочный круг, если вы понимаете, что не можете остановиться. Это похоже на одержимость.
Отказавшись от соцсетей хотя бы на неделю, вы, скорее всего, почувствуете тревогу. И если решите, что больше не можете ее терпеть, и откроете свой «Инстаграм», тревога снизится. Именно это и подкрепляет обсессивность (навязчивость) нашего желания постоянно проверять соцсети. Поэтому, если вы считаете, что социальные сети влияют на ваше настроение или обостряют ваши тревоги, постарайтесь отказаться от этой вредной привычки. Ваши тревоги начнут обостряться, но потом достигнут пика и постепенно стихнут.
Соцсети заставляют подростков тревожиться и чувствовать себя несчастными. Источник
Запрещенные темы
Самый распространенный вид эмоциональной отстраненности в семьях — это «запрещенные темы». Избегая определенных тем, люди пытаются снизить напряжение в доме. Но этот способ показывает, что решить проблему они не могут. Поэтому они притворяются, что ее не существует.
Эта одна из самых вредных тактик в отношениях с подростками называется избегание. Но чем больше мы избегаем чего-то, тем сильнее наш стресс, который несет ребенку целый букет проблем: тревожность, ощущение вины или злость.
Что нельзя говорить человеку с тревожными расстройствами
«Ты счастлив, только когда страдаешь». Это самое обидное из всего, что может услышать подросток, который страдает от тревоги и стресса. Не позволяйте никому винить вас или вашего ребенка в том, что ему плохо. Это все равно что винить человека за его аллергию или трубкозуба — за то, что он трубкозуб.
Вот несколько фраз, которые также не стоит говорить тревожному человеку:
• «А ты не можешь просто успокоиться?!»
• «Не делай из мухи слона».
• «Все только в твоей голове».
• «Могло быть гораздо хуже».
• «В мире много людей с настоящими проблемами».
• «Ты слишком много переживаешь».
101 способ победить тревогу
Авторы книги предлагают 101 способ справиться с тревогой и стрессом. Это простые действия, которые помогут в самый пик тревожности как подросткам, так и взрослым. Способов так много, что каждый сможет выбрать что-то для себя.
Вот лишь несколько из них:
1. Сомневайтесь в своих тревогах. На чем они основаны? Что произойдет в худшем случае? А что — в наиболее вероятном? Помните об этой важной цепочке: мысли порождают чувства, а чувства — действия. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, а те — к негативным действиям.
2. Заведите себе амулет — какой-нибудь небольшой и гладкий предмет. Берите его в руки, когда на вас нападают стресс или тревога.
3. Купите жвачку. Жевательная резинка снижает уровень кортизола и облегчает стресс.
4. Чаще обнимайтесь с друзьями и знакомыми. Объятия — это бесплатная терапия. Они снижают стресс и артериальное давление.
Такие простые вещи, как объятия, помогают снизить тревогу. Источник
Дыхание 4 на 4 и еще два упражнения от тревоги
Наша тревога напрямую, связана с физическим состоянием, именно поэтому так хорошо работают упражнения, связанные с телом и дыханием.
Учитесь дышать по методу «4 × 4». Четыре секунды на вдох, четыре секунды на выдох — и так три раза в день по пять минут. Проделывайте это даже в спокойном состоянии. Ваша задача так натренировать этот навык, чтобы он остался в вашей мышечной памяти и вам удалось им воспользоваться во время приступа тревоги.
Последовательное расслабление мышц. Вам надо напрячь определенную группу мышц на 10–15 секунд, а потом расслабить ее и дать ей 10–15 секунд отдыха. Затем переходите к другой группе мышц. Концентрируйтесь на ощущениях, которые приносит вам напряжение и последующее расслабление мышц. Цель — снизить стресс в настоящий момент.
Уйдите от эмоционального детонатора. Пауза необходима после любого действия или события, которое провоцирует у нас приступ тревоги или ярости. Для этого нужны всего доли секунды. Даже такой короткий промежуток времени позволит сменить наш взгляд на трудную ситуацию. Всегда, если это возможно, уходите от эмоционального «детонатора». Эта бесценная пауза поможет вам быстро опознать и успокоить свои чувства.
Что еще в книге
К сожалению, подростки часто позволяют тревогам влиять на важные жизненные решения. Авторы этой книги помогают ребятам победить симптомы тревожности, просто признавая их и называя их по имени, когда они появляются.
Для этого в свою книгу они включили такие моменты:
Методы, которые работают. В этой книге авторы рассказывают о тех методах и упражнениях, которые помогли им самим и их пациентам.
Тесты. В начале книги есть тесты для подростков на все виды тревожных расстройств, в том числе на панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство, социальное тревожное расстройство и другие. Пойдя их, ребенок сможет понять, что с ним происходит.
Отличник по тревоге. Рассказ о тревожности и работе с ней от А до Я: тревожные мысли, методы борьбы с тревогой, виды терапии, упражнения и советы.
Факторы и последствия тревоги: соцсети, буллинг, селфхарм, отношения в семье и со сверстниками.
Сложные темы в жизни подростка: зависимости, личные границы, суицидальные мысли, подростковые страхи.
Умение справляться с тревогой — это не то же самое, что умение ездить на велосипеде, где нужно лишь однажды освоить этот навык. Это постоянная работа, которая делает нас сильнее.
Чтобы достичь счастья, нужны тренировки. Оно не приходит само по себе. Тревога — это не только проблема, но и отличный повод разобраться в себе и изменить свою жизнь.
P.S. Хотите узнавать о самых интересных детских книгах и получать скидки на лучшие новинки? Подписывайтесь на нашу рассылку. В первом письме — подарок.
По материалам книги «Спокойно, ты справишься!».
